Кардиотренировки у многих ассоциируются с занятиями на беговых дорожках, вело-, эллиптических и гребных тренажерах. И лишь немногие используют для этого скакалку. Хотя, тренировки со скакалкой одни из самых эффективных. За час занятий сжигается около 9 ккал на 1 кг веса. Чем больше вес, тем выше эффективность. Люди с весом 50-60 кг, в результате такой тренировки теряют 400-500 калорий, при весе 70-80 кг — 550-650…
В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о тренировках со скакалкой: преимущества занятий, советы для начинающих, лучшие варианты тренировок и многое другое.
Какая скакалка подойдет
Для тренировки со скакалкой можно использовать любой тип веревки или шнура, хотя большинство людей предпочитают скакалку. Это тренажер, обычно состоящий из плетеной хлопчатобумажной, нейлоновой или стальной оплетки, покрытой ПВХ, с рукояткой на каждом конце.
Кроме классических скакалок «из детства», здесь вы можете найти утяжеленные и скоростные. Эти модели повышают эффективность тренировок. В рукоятки в скоростных и утяжеленных скакалках часто встроены подшипники, которые позволяют шнуру вращаться быстрее, что поможет вам поддерживать быстрый темп занятий.
Преимущества тренировки на скакалке
Универсальность
Возможно, самым большим преимуществом тренировок со скакалкой является их универсальность и компактность. Прыжки на скакалке не требуют много места и оборудования, поэтому ими можно заниматься практически в любом месте. Скакалки просты в освоении, и тренировки с ними разнообразные, что делает их идеальными для новичков и опытных спортсменов.
Вы можете прыгать на скакалке медленно с равномерной нагрузкой, если хотите выполнять кардиотренировки с низким уровнем воздействия на организм (при условии, что вы используете правильную технику и не прыгаете слишком высоко). Можете увеличить интенсивность с помощью изменения техники: «высокие колени» или «двойные прыжки», если хотите использовать скакалку для HIIT тренировок.
Другими словами, прыжки на скакалке могут вписаться в вашу тренировочную программу независимо от того, какой уровень нагрузки вы предпочитаете. Более того, тренировки со скакалкой идеально подходят для путешествий, и захватить ее на дачу тоже не проблема.
Разнообразие
Многим не нравится кардио на велотренажере или дорожке из-за монотонности. И если традиционные виды кардиотренировок кажутся вам скучными, пора тренироваться со скакалкой. Одна из причин, по которой многим нравится прыгать на скакалке это то, что ее можно легко «геймифицировать» добавлять повторения, вариации и так далее, чтобы у вас всегда была новая цель.
Прыжки со скакалкой также являются высокоэффективным способом тренировки. Например, в одном исследовании, проведенном учеными из Университета штата Мюррей, ученые обнаружили, что мужчины, которые в течение 6 недель ежедневно по 10 минут прыгали на скакалке, улучшили свою выносливость и работу сердечно-сосудистой системы настолько же, насколько мужчины, которые в течение того же периода ежедневно по 30 минут бегали трусцой. Таким образом, прыжки на скакалке отличное решение, если вы ограничены во времени и ищете эффективную тренировку для всего тела.
Тренировка большей часть тела.
Когда вы прыгаете со скакалкой в правильной технике, в работу включаются почти все мышцы тела. Исследования показывают, что это просто фантастический способ развития силы и выносливости, особенно в плечах, хвате и прессе, а также увеличения силы и скорости нижней части тела.
Улучшение работы сердца
Прыжки на скакалке могут показаться не очень сложными, но это очень эффективный способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, снизить кровяное давление и сжечь много калорий.
Прыжки на скакалке улучшают ваше самочувствие и в других аспектах. Например, исследования показывают, что регулярные прыжки на скакалке улучшают баланс, координацию и гибкость, а также могут способствовать повышению плотности костной ткани, что особенно важно для женщин в пременопаузе.
Скакалка повышает спортивные показатели
Исследования показывают, что прыжки на скакалке улучшают спортивные результаты, особенно у бегунов на длинные дистанции.
В одном исследовании, проведенном учеными из Университета Ла Фронтера, бегуны, которые разминались с помощью 10-20 минут прыжков на скакалке, значительно улучшили свои результаты на дистанции 3 км по сравнению с теми, кто разминался другими способами.
Еще один метаанализ 21 исследования, опубликованный в Journal of Sports Sciences, показал, что прыжки на скакалке значительно улучшают результаты бега на средние дистанции за счет развития силы нижней части тела, реактивной силы (способность поглощать силу удара ноги о землю и использовать эту силу для движения вперед).
Правила занятий
Есть несколько моментов, которые важно понять перед началом занятий. Давайте рассмотрим основные из них.
Длина скакалки
Чтобы убедиться в том, что длина шнура правильная, встаньте обеими ногами на середину веревки, затем возьмите в каждую руку по рукоятке и поднимите их на уровень груди, держа руки прямыми. Если концы веревки (та часть, где веревка соединяется с ручкой) доходят до подмышек, значит, длина правильная. Если скакалка слишком длинная ее можно откорректировать.
Место для тренировки
Избегайте таких поверхностей, как трава, песок или гравий, поскольку скакалка не будет скользить по ним равномерно, и вам будет трудно держать ритм во время прыжков. Твердые поверхности, такие как бетон или асфальт, могут подойти, но они также могут нагрузить ваши суставы, если ваши занятия будут длительными или у вас есть проблемы с голеностопом, коленом, бедром или поясницей.
В идеале тренируйтесь на плотном резиновом или твердом деревянном покрытии - таком, какое обычно бывает в тренажерном зале, на детской площадке, баскетбольном или теннисном корте. Обязательно выбирайте обувь с хорошей амортизацией и фиксацией на ноге.
Как правильно прыгать со скакалкой
Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать плечи назад и вниз, грудь прямо, взгляд направлен вперед. Локти должны быть на расстоянии 2-3 сантиметров от боков и согнуты под углом 90 градусов, а предплечья направлены почти прямо в стороны. Постоянно держите пресс напряженным, а ноги слегка согнутыми в коленях.
Возможно, самая большая ошибка, которую совершают люди во время прыжков на скакалке, - это переворачивание скакалки с помощью рук. Вся сила должна исходить от ваших запястий, которыми вы двигаете небольшими круговыми движениями.
Еще одна распространенная ошибка - слишком высокие прыжки. Помните, что нужно стоять на носочках и каждый раз отрываться от пола только на один сантиметр. Это сделает движение более эффективным, защитит ваши суставы и позволит вам прыгать на скакалке дольше.
С чего начать
Лучше всего начинать тренировки с простого базового прыжка. Один прыжок на двух ногах через скакалку. Прыжки под музыку также могут помочь освоить ритм, только не выбирайте для начала слишком быстрые композиции.
Вначале тренировки должны быть короткими. Первые несколько занятий не должны превышать 10 минут. Когда вы почувствуете себя более комфортно, постепенно доведите время до 20 минут, но не превышайте его в первые 2-3 недели. Это даст вашим стопам, икрам и коленям время адаптироваться к нагрузке и избежать травм.
Тренировки для новичков
Тренировка со скакалкой для начинающих №1:
- Базовые прыжки в течение 15 секунд.
- Отдых в течение 15 секунд.
Повторите 20 раз.
Тренировка со скакалкой для начинающих №2:
- Базовый прыжок в течение 20 секунд
- Отдых в течение 10 секунд
Повторите 20 раз.
Тренировка со скакалкой для начинающих №3:
- Базовый прыжок в течение 20 секунд
- Отдых в течение 10 секунд
- Приседание с весом тела в течение 20 секунд
- Отдых в течение 10 секунд
- Базовый прыжок в течение 20 секунд
- Отдых в течение 10 секунд
- Отжимание в течение 20 секунд
- Отдых в течение 10 секунд
Повторите 10 раз.
Тренировки на скакалке рекомендуем совместить с силовыми. Как мы уже писали здесь, чередование силовых и кардио упражнений самый быстрый способ похудеть. Про сбалансированное питание и дефицит калорий тоже не стоит забывать.
Противопоказания
Увы, тренировки со скакалкой подходят не всем. Правда, список противопоказаний не большой. Пренебрегать им не стоит. Нельзя заниматься если у вас:- травмы опорно-двигательного аппарата;
- переломы и трещины в коленном суставе. Даже если вы уже восстановились после травмы перед тренировками на скакалке проконсультируйтесь с врачом;
- болезни сердца;
- хронические заболевания суставов;
- вес более 100 кг.
