Как изменить форму ягодиц упражнениями

Что влияет на форму ягодиц

Форма ягодиц зависит от генетических факторов, в большей степени от положения костей таза. Поэтому полностью изменить форму невозможно. Но можно влиять на мышечную и жировую массу. Упражнениями с собственным весои или аксессуарами для тренировок (эспандеры для ног, фитнес-ленты) можно добиться соблазнительных округлых форм, которые будут выгодно отличаться от “природной” формы.

Вместо завистливых взглядов на женщин, которые генетически наделены круглыми ягодицами, идите в спортзал или начинайте тренироваться дома. Словом, вы можете оказаться из числа счастливиц, организм которых позволяет быстро наращивать мышцы. Это связано с изначальным типом телосложения и уровнем тестостерона и кортизола, а также способностью скелетных мышц усваивать белки и углеводы.

Это означает, что не имея от природы округлых ягодиц, но имея хорошую генетическую предрасположенность к наращиванию мышечной массы, вы можете добиться больших результатов, чем девушка с объемными от природы ягодицами.

Анатомия ягодичных мышц

Для того, чтобы скорректировать форму ягодиц, нужно знать строение ягодичных мышц. Обладая этой информацией, вы сможете сами составить программу тренировок с акцентом на определенные мышцы.

Ягодичные мышцы состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца – самая крупная и может достигать 2-3 см в толщину. Она имеет ромбовидную форму. Находится над средней и малой ягодичной мышцами, практически полностью перекрывая их.

Функции большой ягодичной мышцы:

поддерживает положение туловища, когда человек стоит;
участвует в разгибании туловища после наклона;
поворачивает бедро наружу;
участвует в разгибании бедра.

Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов зашагиваний на какую-либо возвышенность. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца иногда ее называют верхней ягодичной мышцей. Именно она создает эффект “попы полочкой”.

Функции средней ягодичной мышцы:

отводит бедро в сторону;
участвует во вращении бедра внутрь и наружу;
участвует в выпрямлении туловища.

Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Тренировка средней ягодичной помогает уменьшить ямочки на ягодицах.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная самая глубокая и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой она напоминает среднюю, но является более тонкой.

Функции малой ягодичной мышцы:

отводит бедро в сторону;
участвует в выпрямлении туловища.

На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Какие формы ягодиц бывают

Выделяют 4 основные формы ягодиц: квадрат, треугольник, круг и перевернутое сердце.

Квадрат

Определить данную форму достаточно легко, потому что верхняя часть ягодиц будет равна нижней части, за счёт этого ягодицы и будут напоминать форму квадрата.

Особенности:

чаще всего есть выраженные ямочки на ягодицах;
квадрантные ягодицы сзади могут казаться абсолютно плоскими, а сбоку могут выглядеть вполне объемными.

При составлении тренировок для этой формы важно сделать ямочки менее выраженными, а линии ягодиц более плавными и округлыми.

Как тренироваться:

Акцент стоит делать на упражнениях для большой ягодичной мышцы, для средней ягодичной будет достаточно одного, максимум двух упражнений. Для того, чтобы квадрантные ягодицы выглядели более объемно сзади необходимо максимально их увеличить.

Начинайте с упражнений с горизонтальным вектором - сразу для всей большой ягодичной мышцы. Выбирайте 2-3 упражнения,например различные вариации ягодичного моста (на одной ноге, на опоре, с подставкой для ног и т.д.).

Далее два упражнения с вертикальным вектором для нижней части ягодиц и бёдер. Это могут быть различные варианты приседа, выпадов и тяг.

“Ягодицы-сердце”

Основной объём ягодиц приходится на нижнюю часть, так же она самая широкая, за счёт этого ягодицы визуально напоминают перевернутое сердце.

Особенности:

чаще, чем у остальных есть так называемые, “ушки” на бёдрах;
не хватает объёма в верхней части ягодиц.

Как тренироваться:

При составлении тренировок нужно делать акцент на упражнениях для средней ягодичной мышцы и движениям с латеральным и вращательным вектором, чтобы «наполнить» верхнюю часть ягодиц.

Начинайте тренировку с одного упражнения для верхней части ягодиц. Далее приступайте к двум горизонтальным упражнениям для всей большой ягодичной мышцы и к двум вертикальным – для нижней части ягодиц.

Завершайте тренировку ещё одним упражнением для верхней части ягодиц.

Для того, чтобы дополнительно нагрузить среднюю ягодичную мышцу - в горизонтальных и вертикальных упражнения используйте резинку, надев её на бёдра немного выше коленей (за исключением выпадов и тяг).

Каждое упражнение делаем по 3-4 подхода, количество повторений должно быть таким, чтобы последние 5-7 повторов вам было тяжело. В среднем 12-20 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки и веса, с которым работаете.

“Треугольные ягодицы”

Для этой формы характерны узкие бёдра, а самая широкая часть ягодиц - верхняя.

Особенности:

жировые отложения в верхней части ягодиц;
не хватает объёма нижней части ягодиц.

Как тренироваться:

Для того, что сделать ягодицы максимально пропорциональными, придать объём снизу и при этом не перекачать средние ягодичные мышцы (что в данном случае только подчеркнёт форму треугольник), стоит акцентировать внимание на вертикальных упражнениях для нижней части ягодиц, одного упражнения для средних ягодичных мышц будет достаточно.

Для того, чтобы «разбудить» ягодичные мышцы начинаем тренировку с одного горизонтального упражнения - сразу для всей большой ягодичной мышцы и переходим к выполнению трёх упражнений для нижней части ягодиц (приседы, выпады и тяги). Далее выполняем ещё одно упражнение с горизонтальным вектором и завершаем тренировку одним упражнением на верхнюю часть ягодиц.

Круглые ягодицы

Ягодицы в формы кругаот природы выглядят более объёмными, чем остальные формы. Самая широкая часть ягодиц в центре, поэтому визуально ягодицы напоминают форму круга или овала. Это “эталонная” форма ягодиц.

Особенности:

Каких-то характерных для этой формы проблемных зон нет. Но такие, чаще всего, тяжелые ягодицы, нужно держать в тонусе, чтобы избежать птоза (оущения).

Как тренироваться:

Для того, чтобы подчеркнуть круглую форму и пропорционально увеличить ягодицы необходимо проработать все части ягодичных мышц со всех сторон в равной степени.

Начинайте тренировку с двух упражнений с горизонтальным вектором - сразу для всей большой ягодичной мышцы.

Далее переходите к выполнению двух вертикальных упражнений для нижней части ягодиц и завершайте тренировку ещё двумя упражнениями на верхнюю часть ягодиц.

Каждое упражнение делаем по 3-4 подход в среднем 15-20 повторений.

Базовые упражнения для ягодиц

Верхняя часть ягодиц (средняя ягодичная мышца):

отведения ноги в сторону лёжа на боку или стоя. Одно из лучших упражнений на верхнюю ягодичную мышцу – “Фрогги”.
Активно работает верх ягодиц в упражнениях:
разведение ног с резинкой или на тренажере;
отведение согнутой ноги стоя на четвереньках;
ягодичный мостик с разведением ног в верхней точке.

Вся большая ягодичная мышца:

различные вариации ягодичных мостиков;
гиперэкстензия;
отведение ноги назад (на четвереньках, стоя с наклоном корпуса вперед).

Низ ягодиц:

различные вариации приседаний;
различные вариации выпадов;
тяги.

Инвентарь

Для того, чтобы увеличить объем ягодичных мышц тренировок с собственным весом недостаточно, рекомендуем тренироваться с утяжелением или создать дополнительную нагрузку с помощью фитнес-резинок.