Нет времени ходить в зал и тренироваться часами. На это в бешенном ритме современной жизни жалуются многие. Еще и работа часто "сидячая". Тотальная гиподинамия.
Как же тогда держать тело в тонусе, скинуть лишние килограммы или сохранить стройность и здоровье? Попробуйте одну из высокоинтенсивных тренировок на беговой дорожке для начинающих. Вам нужно максимум 30 минут и вы потратите от 400 до 900 калорий в зависимости от интенсивности занятия.
Что такое HIIT?
High-Intensity Interval Training (HIIT, или по-русски ВИИТ) — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, состоящий из интенсивных серий упражнений и активного отдыха между ними.
HIIT может включать в себя силовую и аэробную нагрузки разного вида. Он подойдёт для любителей функционального тренинга и тех, кто предпочитает высокую моторную плотность тренировки.
Объедините это с беговой дорожкой, и вы получите множество HIIT-тренировок, которые увеличат вашу сердечно-сосудистую выносливость и темп, и все это с помощью одного тренажера за счет регулировки скорости и наклона. HIIT тренировка на беговой дорожке может варьироваться от 7 до 30 минут.
Такая тренировка состоит из коротких всплесков активности, за которыми следует период отдыха. Затем этот цикл повторяется до тех пор, пока не будет завершена тренировочная сессия, поэтому его называют интервальной тренировкой. В HIIT можно использовать как кардиотренировки, так и тренировки с отягощениями. В этой статье мы сосредоточимся на кардиотренировках.
Преимущества тренировок HIIT на беговой дорожке
У тренировок HIIT есть много преимуществ, не только в тренировках на беговой дорожке, но и в упражнениях в целом.
1. Тренировка выносливости
После HIIT тренировок кардиозанятия с низкой интенсивностью будут даваться легче. Вы сможете бегать более длинные дистанции и в целом тренироваться дольше.
HIIТ-тренировки на беговой дорожке также могут повысить лактатный порог, которого достигает ваше тело, прежде чем оно начнет накапливать молочную кислоту. Обычно это проявляется чувством жжения в мышцах. После интенсивных тренировок это ощущение будет появляться позже, а значит вы сможете повысить интенсивность тренировок без чувства дискомфорта в мышцах.
2. Требуется минимум оборудования
Самое замечательное в тренировках HIIT, особенно на беговой дорожке, заключается в том, что единственное оборудование, которое вам нужно, это беговая дорожка! Все, что требуется для выполнения высокоинтенсивных упражнений с более тяжелыми интервалами, уже включено в кардиотренажер, поэтому вам не нужно брать с собой дополнительные аксессуары.
3. Доступность тренажера
Вы когда-нибудь были в тренажерном зале, хотели выполнить определенную тренировку, но обнаружили, что необходимого оборудования нет?
Хорошие новости: беговая дорожка есть везде, независимо от того, в какой тренажерный зал вы ходите.
Это означает, что у вас всегда будет возможность для HIIТ-тренировки на беговой дорожке.
Кроме того сейчас производится огромный модельный ряд дорожек для дома: компактные, складные, надежные, с хорошей технической начинкой и доступные по цене.
4. Высокая эффективность
Это уже отмечено в самом названии этого фитнес-направления, но мы еще раз подчеркнем, что HIIT самый эффективный вид тренировок для снижения веса, жиросжигания, тренировки выносливости и силовых показателей если заниматься с отягощением.
Что нужно для тренировки?
Вот важных моментов для высокоинтенсивной тренировке на беговой дорожке.
1. Отрегулируйте скорость
Основной метод, который вы можете внедрить в программу высокоинтенсивных интервальных тренировок на беговой дорожке, — это отрегулировать скорость. К счастью, скорость на беговых дорожках очень легко изменить, для этого достаточно всего лишь нажать кнопку.
2. Отрегулируйте наклон
Еще один способ изменить интервальную тренировку на беговой дорожке — настроить угол наклона бегового полотна. При наклоне 0 это будет похоже на ходьбу по плоской поверхности. Когда вы увеличиваете (или уменьшаете) наклон, увеличивается уровень сложности и нагрузки.
Несмотря на то, что во время тренировки HIIT на беговой дорожке можно регулировать наклон, мы рекомендуем для начала поддерживать его на уровне 0, т. е. строго горизонтально, пока вы не привыкнете к интервальному бегу. Если вы справляетесь тренировкой на прямой поверхности, вы можете усложнить тренировку, подняв беговое полотно до нужного уровня.
3. Отрегулируйте время бега и отдыха
Последний метод, который может помочь вам в тренировках HIIT на беговой дорожке, — это изменение периода времени, в течение которого вы бегаете и отдыхаете.
Начинающий бегун должен следовать протоколу ходьбы/бега на беговой дорожке. Начинать тренировку нужно с 5-минутной ходьбы, затем чередовать интервалы бега в быстром темпе в течение одной минуты и ходьбы в течение одной-двух минут.
5 высокоинтенсивных тренировок на беговой дорожке для начинающих
Вот 5 тренировок, которые вы можете включить в свою программу фитнеса и которые идеально подходят для новичков или тех, кто вернулся в зал после длительного перерыва. Основное внимание на этих занятиях уделяется кардио, чтобы вы могли развить свою выносливость.
РАЗМИНКА
Прежде чем вы начнете HIIT тренировки на беговой дорожке, обязательно разогрейтесь. 3-5-минутная ходьба быстрым шагом или равномерный бег трусцой помогут увеличить частоту сердечных сокращений и разбудить мышцы.
ТРЕНИРОВКА №1
Эта 20-минутная тренировка идеально подходит для людей, которые делают свои первые шаги в фитнесе. Она сочетает медленные и равномерные пробежки в течение коротких промежутков времени с более длительными интервалами ходьбы между ними, поэтому у вас будет достаточно времени, чтобы отдышаться и подготовиться к следующему интервалу бега трусцой.
- Время: 20 минут
- Наклон: 0%
- 60-секундный бег в стабильном темпе.
- 90 секунд ходьбы.
- Повторить 8 раз.
Срость, с которой вы бегаете и идете, полностью зависит от вашего уровня подготовки.Например, вы можете бегать трусцой со скоростью 6 км/ч и ходить со скоростью 3 км/ч для начала и прислушиваться к своим ощущениям. При необходимости вы можете корректировать нагрузку.
ТРЕНИРОВКА №2
Эта тренировка для тех, кто начинает привыкать к интервальным занятиям на беговой дорожке и готов прогрессировать. Вам нужно всего 15 минут. Эта тренировка короче и интенсивнее предыдущей, но в ней меньше времени на отдых/ходьбу и более быстрый темп бега.
- Время: 15 минут.
- Наклон: 0%.
- Одна минута бега в более быстром темпе.
- 30-секундная прогулка.
- Повторить 10 раз.
ТРЕНИРОВКА №3
Если вы хотите начать бегать дольше, вот хорошая сессия. Вы будете бегать в более медленном и стабильном темпе, чем на тренировке 2, но при этом более чем в два раза дольше. Вам дается всего 90 секунд на отдых и восстановление между сессиями бега, чтобы вы могли отдышаться.
- Время: 20 минут.
- Наклон: 0%.
- 2,5-минутная пробежка в стабильном темпе.
- 90-секундная прогулка.
- Повторит 5 раз.
ТРЕНИРОВКА №4
В этой тренировке необходимо постепенно увеличивать время бега и уменьшать время на восстановления. К концу тренировки интенсивность бега сново снижается.
- Время: 13 минут.
- Наклон: 0%.
- 1-минутный умеренный бег
- 30-секундная прогулка
- 2-минутный умеренный бег
- 1 минута ходьбы
- 3-минутный медленный бег
- 90-секундная прогулка
- 2-минутный умеренный бег
- 1 минута ходьбы
- 1-минутный умеренный бег
ТРЕНИРОВКА №5
Эта тренировка включает в себя спринт . Рабочее время будет довольно интенсивным, поэтому, чтобы компенсировать это, время восстановления больше, чем в других тренировках. Кроме того, вместо ходьбы для восстановления, полный отдых.
- Время: 10 минут.
- Наклон: 0%.
- 10-секундный спринт с максимально возможной скоростью.
- 50-секундный отдых.
- Повторить 10 раз.
ЗАМИНКА
Так же, как разминка необходима перед каждой тренировкой, не забывайте о заминке. Вы можете сделать медленную пробежку в течение 3-5 минут или уделить время МФР (миофасциальному релизу) на ролике. Здесь можно почитать о МФР подробнее Это будет способствовать быстрому восстановлению.
Как часто тренироваться?
В то время как занятия на беговой дорожке HIIT действительно полезны для вашего здоровья и физической формы, они также утомительны для организма. Учитывая интенсивность таких занятий, важно не допустить перетренированности и не помешать вашему прогрессу. Не говоря уже о том, что бег дает нагрузку на суставы, особенно колени, поэтому им тоже нужно давать отдых.
Рекомендуем 3 тренировки на беговой дорожке в неделю с минимум одним днем отдыха между ними. Тренировочная неделя может выглядеть так: HIIT занятия в понедельник, среду и субботу. Остальные дни для отдыха.
Заключение
HIIT-тренировки на беговой дорожке — отличный способ начать работать над своим здоровьем и физической формой. Эти тренировки сосредоточены, в частности, на вашей сердечно-сосудистой выносливости, снижении веса и общем укреплении организма.
Если вы новичок наращивайте нагрузки постепенно. Со временем вы обнаружите, что эти тренировки станут для вас легче. Именно тогда вы можете увеличить нагрузку задав более высокую скорость и наклон и “играя” с интервалами отдыха и нагрузки. За основу можно взять любую из 5 формул тренировок, о которых мы рассказали выше. Таким образом вы будете прогрессировать в спорте и улучшать свое тело и здоровье.
Здесь можно посмотреть как выбрать беговую дорожку для дома.