Корзина пуста

Для чего нужен МФР?

13 сентября 2022

Популярные фитнес-блогеры включают МФР в свои тренировочные программы. В интернете множества видео с технико занятий с массажными роликами. В чем же секрет популярности и какой эффект от самомассажа?

Что такое МФР

МФР или миофасциальный релиз — это техника самомассажа с помощью специальных роликов и мячей, которая используется для расслабления мышц и фасций (связочный аппарат). Методика основывается на том, что весом собственного тела мы прижимаем мышцу к твердой поверхности массажного ролика или мяча и разглаживаем ее. Это помогает снять мышечную зажатость, болезненность и воспаление, а также увеличить амплитуду движения в суставах.

Такой самомассаж можно добавить в разминку или заминку, чтобы увеличить отзывчивость или расслабить мышцы. Расскажем о пользе и потенциальных рисках МФР, а также о том, как начать заниматься.

6 причин делать МФР

1. Облегчение мышечной боли

Миофасциальный релиз может быть полезен для облегчения боли в мышцах и уменьшения воспаления.

Одно небольшое исследование, в котором приняли участие восемь мужчин, показало, что самомассаж после тренировки может помочь уменьшить мышечную болезненность. В исследовании мужчины-спортсмены выполняли упражнения на массажном ролике в течение 20 минут сразу после тренировки, а также через 24 и 48 часов после занятий в зале.

У участников эксперимента наблюдалось снижение или отсутствие крепатуры. Кроме того, спортсмены выполняли упражнения с большей амплитудой, чем те, кто не использовал валик.

2. Увеличение амплитуды движения

МФР может помочь увеличить амплитуду движений.

В одном исследовании, проведенном на 11 спортсменах-подростках было выявлено, что сочетание МФР и статической растяжки наиболее эффективно для увеличения диапазона движения в сравнении с растяжкой без самомассажа.

Для достижения наилучших результатов старайтесь делать растяжку и МРФ после каждой тренировки.

3. Уменьшение проявления целлюлита

Производители и поставщики массажных валиков утверждают, что эти товары могут помочь ослабить и разорвать соединительные ткани организма, которые способствуют появлению целлюлита.

За счет стимуляции оттока лимфы и воздействия на кожу, МФР может временно помочь справиться с проявлениями целлюлита. Однако эффективнее сочетать этот метод с правильным питанием и физической активностью.

4. Облегчение боли в спине

МФР может снять напряжение в спине.Чаще всего дискомфорт в области лопаток, поясницы или шеи возникает из-за мышечного дисбаланса. Это связано с неравномерной нагрузкой на тело. К примеру, у правшей мышцы справа в гипертонусе, а слева — в гипотонусе. МФР помогает выровнять мышечный баланс и уменьшить дискомфорт.

Однако важно соблюдать осторожность при использовании массажного валика на спине. Можно легко растянуть или травмировать спину еще больше.

Чтобы использовать ролик при болях в пояснице, поверните его вертикально, чтобы он был одной линии с позвоночником, и медленно катайте валик из стороны в сторону. Делайте это так, а не горизонтально.

5. Снижение симптомов фибромиалгии

МФР показал многообещающие результаты для лечения симптомов фибромиалгии. Это заболевание, которое вызывает боль в мышцах, связках и сухожилиях.

Был проведен эксперимент на 66 взрослых, страдающих фибромиалгией. Участники, в течение 20 недель делали МФР. Каждый испытуемый сообщил, что чувствует себя лучше и испытывает меньшую интенсивность боли. Они также отметили, что ушла скованность движений.

6. Расслабление

Многие люди считают, что миофасциальный релиз расслабляет. Снятие зажатости в мышцах может помочь вам чувствовать себя менее напряженными и более спокойными.

Безопасен ли МФР

Самомассаж считается безопасным, но избегайте занятий с массажным роликом, если у вас серьезная травма, например, разрыв мышцы. Занятия, в таком случае, допустимы только с разрешения врача.

Также избегайте сильного давления на мелкие суставы: колени, локти и лодыжки. Это может привести к их гиперэкстензии (большего, чем в норме, разгибания в суставе) или повреждению. Вместо этого, при раскатывании ног, начинайте с икры, а затем переходите к квадрицепсам, избегая области коленей.

В список противопоказаний также входят:

  • сколиоз третьей степени;
  • заболевания и травмах кожи;
  • варикоз;
  • головокружения;
  • нарушения клеточного питания тканей;
  • хронические заболевания сердца или почек;
  • гиперподвижность суствов;
  • злокачественные новообразования;
  • повышенная возбудимость.

Перед тренировкой с массажным роликом советуем проконсультироваться с врачом.

Как начать заниматься с массажным роликом

Начинать надо с выбора качественных аксессуаров для тренировок. О том как выбрать массажный ролик читайте здесь

Обзавелись нужным инвентарем, постепенно вводите МФР в свою жизн. Первые занятия должны включать легкие надавливания. Затем увеличивайте их по мере привыкания. Если мышцы напряжены, то поначалу вам может показаться, что это болезненно. Чтобы снизить болезненность можно регулировать давление, которое вы прикладываете, используйте руки для поддержки тела и снимите часть своего веса с валика.

Начинайте занятия с 10 секунд на каждый массажируемый участок тела, затем доведите время до 30-60 секунд.

Пейте много воды, чтобы помочь восстановлению.

Здесь можно найти варианты упражнений для новичков с роликом

Видео «Топ-5 аксессуаров для самомассажа»

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.