В этой статье речь опять пойдет про маски, но только не медицинские, а тренировочные. Их надевают во время тренировки, чтобы уменьшить количество поступающего кислорода, тем самым увеличить нагрузку на организм. Еще варианты названий для таких масок — высотные, так как они моделируют условия пребывания на больших высотах, или гипоксические. Но насколько эффективны тренировочные маски для улучшения результатов и безопасно ли их использовать? Разбираемся в статье.
Принцип работы тренировочной маски
Тренировочная маска предназначена для того, чтобы воссоздать условия пребывания на большой высоте. В ней есть регулируемые клапаны для ограничения количества получаемого кислорода, а также клапан, через который выдыхаемый воздух выходит.
Когда вы носите маску, ваше тело начинает адаптироваться к пониженному потреблению кислорода, заставляя сердце и легкие работать усерднее. Создаются стрессовые условия для организма. Когда вы снимаете маску, вы получаете большой импульс — ваше тело адаптировалось к ограниченному количеству кислород, а теперь способно более эффективно использовать кислород, что помогает работать лучше.
После использования тренировочной маски в течение некоторого времени вам может казаться, что вы можете быстрее бегать на беговой дорожке, прыгать выше или ездить на велотренажере дольше.
Преимущества тренировочной маски
Повышает аэробную способность
VO₂ max — это сокращенное обозначение максимального потребления кислорода, или пиковое потребление кислорода. Это относится к верхнему пределу количества кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки. Тренировочные маски должны помочь вам достичь максимального VO₂ max
Вызывает гипоксемию
Гипоксемия — это состояние, при котором уровень кислорода в крови ниже нормы. По сути, тренировочные маски должны помочь вам достичь этого состояния, потому что их действие аналогично тому, что вы можете испытать на больших высотах.
Но остается вопрос: действительно ли они помогают вам достичь тех же преимуществ, которые вы получили бы от тренировок на большой высоте? Исследование 2016 года показывает, что эти маски неэффективны для воссоздания условий тренировки на высоте. Скорее, они более полезны в качестве устройств для тренировки дыхательных мышц.
Для сравнения, в высокогорье (3 тыс. метров) содержание кислорода в воздухе понижается с 21% до 12-14%. В результате развивается капиллярная сеть в мышцах и повышается кислородная емкость крови (способность усваивать больше кислорода). В итоге растет показатель максимального потребления кислорода (МПК).
Тренировочная маска сокращает содержание кислорода лишь на 2%, что не может нести существенного эффекта.
Тем не менее плюсы у тренировочных масок все-таки есть:
- увеличение объема легких;
- укрепление дыхательных мышц;
- укрепление диафрагмы;
- улучшение легочной вентиляции.
Безопасны ли тренировочные маски?
Важно учитывать фактор безопасности. Профессиональные спортсмены могут увидеть в гипоксических масках некоторые преимущества, но стоит ли ее попробовать и спортсменам-любителям? Исследование среди 20 мужчин-тяжелоатлетов показывает, что побочными эффектами гипоксических масок могут быть:
- головокружение;
- усталость;
- дискомфорт;
- беспокойство.
Испытуемые, которые были в масках, потеряли некоторую степень бдительности и внимания к своим задачам из-за снижения потребления кислорода.
Вы должны знать, что даже при отсутствии каких-либо заболеваний использование тренировочной маски может вызвать гипервентиляцию или обморок. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление или сердечно-сосудистые заболевания, то от гипоксической маски вам лучше отказаться.
Как использовать тренировочную маску?
Если со здоровьем у вас все впорядке, тогда можно перейти к выбору маски.
- Проверьте посадку. Убедитесь, что маска сидит правильно. Она должна плотно прилегать к носу и рту.
- Начинайте постепенно. Не бегите в маске сразу длинные дистанции. Надевайте ее ненадолго дома. Пробуйте при этом выполнять легкую работу по дому.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Прежде чем перейти к тренировком в маске, подумайте о том, чтобы увеличить количество регулярных тренировок.
- Отрегулируйте клапаны. В некоторых масках можно настраивать количество поступающего кислорода.
- Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Снимите маску, если почувствуете головокружение.
В зависимости от ваших целей в области здоровья и фитнеса тренировочная маска может не подойти вам. Или вам просто может не нравится идея носить объемную маску во время тренировки. Пробуйте, экспериментируйте, но обязательно при этом прислушивайтесь к своему организму.
