Перед фотосессией, выходом на сцену и просто, чтобы радовало отражение в зеркале, любители фитнеса и профессиональные атлеты занимаются пампингом. Что значит это популярное в словаре бодибилдера слово?
Что такое пампинг?
Пампинг — от английского накачать. Так на фитнес-сленге называют кратковременную гипертрофию мышц. Принцип пампинга такой: тренировка провоцирует прилив крови в мышечные волокна и повышает концентрацию плазмы в мышцах. Это вызывает внутриклеточный отек и визуальное увеличение объема мышц.
Как тренироваться для пампинга?
В теории получить пампинг можно от всего, что увеличивает приток крови в мышцах. Но самый верный способ добиться гипертрофии мышц интенсивная тренировка с отягощением. При этом за рекордными весами гнаться не стоит.
Нужна тренировка с большим количеством повторов и подходов, а период отдыха нужно сократить. Темп выполнения упражнений рекомендовано увеличить.
Если составить краткий список условий для пампинга, то он будет таким:
- Увеличить число повторений.
- Делать больше подходов. К примеру, 5 подходов по 15 повторений, вместо обычных 3 подходов по 10 повторений.
- Сократить отдых. Если отдыхали по две минуты, смело можете делать паузу вдвое меньше.
- Нарастить темп выполнения упражнений.
Принцип такой: чем больше сокращений в мышцах, тем больше поступление в них крови, а значит и объем.
Поможет ли пампинг нарастить мышечную массу?
Результат пампинга – временный рост мышц. После оттока крови и снижения отека в мышечных тканях они «сдуваются». Возвращаются они в исходное положение или все-таки часть объема сохраняется?
Считать ли обманом, памп-тренировков в фитнес-клубах, когда обещают снижение веса и рост мышц?
Давайте разберемся, влияет ли пампинг на постоянный рост мышечной массы и чего ожидать от памп-тренировок.
Исследования доказывают, что интенсивная накачка мышц влияет на ускорение анаболических процессов. В организме повышается способность усваивать белок и замедляет распад мышечной ткани. Однако важно учитывать, что пампинг не может использоваться слишком часто. У новичков регулярные памп-тренировки могут вызвать перетренированность.
Не гонитесь за пампингом как за основным методом наращивания мышечной массы. Он носит временный характер, а долгосрочный рост мышц происходит за счет последовательных усилий, а не одной интенсивной тренировки. Эффективность низкообъемных тренировок с большими весами списывать со счетов нельзя.
По моему мнению, оптимальным подходом является сбалансированная программа, которая включает в себя преимущественно тренировки с тяжелыми весами и меньшим объемом повторов. Исследования показывают, что правильным решением будет добавление памп-тренинга в конце силовой тренировки. Работы с тяжелыми весами завершайте высокообъемной работой для стимуляции большего притока крови в мышцы. Так, вы убьете двух зайцев сразу: создадите условия для долгосрочного роста мышц и временный вау-эффект за счет пампинга.
Как достичь эффекта пампинга?
Отек в работающих мышцах наступает, когда пережат венозный отток. Для этого нужно постоянное напряжение в мышечных волокнах.
Какие упражнения делать
Список упражнений огромный. Я бы даже сказал, что подойдут любые упражнения, в которых большую часть времени мышцы напряжены и не расслабляются на 100 % ни в одной из фаз.
Например, для грудных мышц это:
- отжимания от пола или на брусьях;
- разведения с гантелями в наклоне;
- жим гантелей лежа в наклоне;
- пуловер;
- сведения в кроссовере через нижние блоки.
Для пампинга спины подойдут:
- классическая становая тяга,
- тяга штанги в наклоне;
- тяга верхнего блока;
- подтягивания широким хватом за голову.
Пампинг для ягодиц обеспечат:
- приседания со штангой;
- мертвая тяга на прямых ногах;
- отведение ног; выпады;
- гиперэкстензия;
- ягодичный мостик.
Пампинг плеч достигается, если делать:
- Армейский жим со штангой или гантелями;
- тяга штанги к подбородку;
- отведение рук с гантелями в сторону;
- подъем рук с гантелями перед собой.
Для пампинга бицепса и трицепс выполняйте:
- cгибание рук в кроссовере;
- сгибание руки с гантелью сидя;
- упражнения на бицепс на скамье Скотта;
- разгибания из-за головы;
- разгибания на трицепс в блоке;
- жим лежа узким хватом.
Для многих упражнений, например, приседов, ягодичного мостика, отжимания на брусьях, советую использовать эспандеры или резиновые петли. В верхней точке упражнения, когда нагрузка на мышцы минимальна, резинки добавляют нагрузку, а ближе к нижней точке убирать дополнительное сопротивление.
Какие методики тренировок выбрать для пампинга
Дроп-сеты
Метод, когда в одном сете упражнений вес снаряда не наращивают, а снижают. К примеру, взяли гантели по 10 кг. Выполняете запланированное число повторов. Как только от перенапряжения страдает техника выполнения упражнения. Снижаете вес снаряда на 25%. Достигли отказа с этим весом, берите еще на четверть меньше.
Можно практиковать тройные и четверные дроп-сеты, когда вы повторяете манипуляцию 3-4 раза.
Изометрические подходы
Тренировки, в которых мышцы напрягаются в статике. Такие упражнения ограничивают венозный кровоток и усиливают эффект пампинга.
Как делать статические упражнения? Разберём на примере жима лежа. Важно выбрать вес, который вы точно осилите и ограничители или страхующий, чтобы обеспечить безопасность. Скамью устанавливаете в силовой раме. Ограничители на штангу фиксируете чуть выше груди. Выжимаете штангу до ограничителя, пытаясь выполнить жим. Сохраняете напряжение в мышцах 10 секунд, затем передышка 1–2 минуты. Повторяете 2–4 раза.
Тренировка для стимуляции саркоплазмы (SST)
Метод основан на выполнении 8-10 повторений с весом до отказа и коротких по 10-15 секунд пауз. Далее выполняете с тем же весом то количество повторов, которое осилите. Когда мышц будут забиты так, что вы сможете выполнить всего несколько повторов снижайте вес на 20%. Число подходов в SST зависит только от вашей силы.
Такие тренировки выполняются еще по системе 8-10 подходов до отказа. Затем отдыхаете разное время 30–15–5–15–30 секунд.
Такие тренировкой суммарно дают объём нагрузки, чем привычная система тренировок, но больше увеличивают толщину, а значит и объем мышц.
Поскольку для пампинга не нужны большие веса, такие тенировки можно проводить дома. Для этого достаочно простого инвенаря:
Важные условия для пампинга
Для пампинга значения имеет не только метод тренировок, но и питание.
- Пейте достаточно воды. Выпивайте пол литра воды за два часа до тренировки. И по 200-300 мл каждые 20 минут занятия.
- Ешьте углеводы. В сутки нужно употреблять 4–7 г углеводов на 1 кг веса.
- Кроме углеводов, советую выпивать на тренировке сладкие напитки, например соки (не забудьте учесть их в КБЖУ), чтобы сохранить уровень гликогена.
Несмотря на соблазн получить быстрый эстетическй результат с помощью помпинга, не забывайте о силе и здоровье.
Подборка видео силовых тренировок
