Фанаты фитнеса опасаются пропустить хотя бы одну тренировку, чтобы не потерять набранные мышцы и не откатиться назад в своих спортивных показателях.
Расскажем, что будет, если пропустили две недели-месяц или даже годы тренировок?
Через сколько сдуются мышцы
Через неделю-две – точно нет. При условии, что вы сохраняете хотя бы минимальную физическую активность.
Мышцы при полном покое действительно тают. Всего за 10 дней без движения человек теряет целый килограмм мышц, например, при переломах и других травмах. Но если сохранить двигательную активность, то потери мышечной массы можно избежать.
Сколько можно отдыхать
Ни одно исследование не называет срок без тренировок, за который сдуются мышцы. Один из самых титулованных бодибилдеров, амбассадор бренда Realleader Кевин Леврон набирал огромную мышечную массу к соревнованиям. А потом был период, когда атлет не тренировался 13 лет. Форма практически вернулась к той, что была до первой в жизни силовой тренировки. Но Леврон смог вернуть и даже улучшить соревновательную форму достаточно быстро.
Еще один яркий пример возвращение на сцену Арнольда Шварценеггера. Перерыв в тренировках длился 5 лет. А потом за 8 недель интенсивных тренировок Арни набрал форму с которой взял титул Мистер Олимпия в 1980-м.
Секретных методик нет – работает мышечная память. Так что, если вынуждены отказаться от силовых на длительный срок, после возвращения в зал мышцы вырастут быстрее, чем у новичков.
Как работает мышечная память
Ее механизм базируется на двух принципах.
На уровне нервной системы. В памяти сохраняются нейронные связи между мозгом и мышцами. Это примерно, как с ездой на велосипеде. Если однажды научили мозг включать в работу даже самые маленькие мышцы, то этот навык сохранится. Именно поэтому вернуть мышцы после перерыва проще, чем накачать их с нуля.
Изменение мышечной ткани. За годы тренировок увеличивается число ядер мышечного волокна (миоядра). Эти элементы сохраняются, даже если спортсмен на годы забросил тренировки. Это одна из причин по которой опытному бодибилдеру прибавить в объемах проще, чем новичку.
Отдых от спортзала полезен
Периодически на месяц «забивать» на тренировки бывает полезным. Методику растренерованности (запланированные перерывы в тренировках) профессиональные бодибилдеры устраивают, чтобы увеличить объем мышц еще больше.
Мышцы растут от стрессовых нагрузок. Повышать показатели бесконечно просто невозможно – у всего есть лимит. Когда потенциал стресса на исходе и мышцы адаптировались даже к самой серьезной нагрузке, наступает плато.
Справиться с ним помогает отпуск от тренажерного зала. За время отдыха организм перенастраивается, мышцы вновь начинают реагировать на нагрузку ростом, силовые показатели и объемы мышц растут.
Как тренироваться после отдыха
Хватать с порога свой рекордный вес не стоит. Будьте готовы к тому, что силовые показатели заметно откатятся.
Правила «камбэка»:
- Разминка. Чтобы избежать травм после перерыва, стоит уделять больше внимание разминке. Время на разминку удвойте в сравнении с тем, что было до отдыха. Растяжка — неотъемлемая часть программы. Она поможет защитить от перерастяжения и травм связки и суставы.
- Нагрузки. Первые тренировки не рекомендую делать не более получаса. Рост нагрузки планомерный: каждое следующее занятие делайте тяжелее предыдущего. Начать возвращение в зал можно с кардиотренировок. Сердечная мышца тоже “расслабилась” за время отдыха. Нужно вернуть ее в тренировочный режим.
- Круговые тренировки. Именно с них лучше начать новый тренировочный этап. Для набора мышечной массы круговые не так эффективны, как сплит-программа. Но так мышцы быстрее адаптируются к более серьезным нагрузкам. Неделю тренировок по круговой системе вернут мышцы в активный режим.
Выводы
Перерывы в тренировках не так страшны, как их малюют. Мышцы не сдуются стремительно как воздушный шар. Потерянные объемы восстановить можно достаточно быстро благодаря мышечной памяти. А отдых от занятий в тренажерном зале позволит перезагрузить организм и добиться больших силовых показателей и прогресса в росте мышечной массы.
