Кроссфит — набирающее популярность спортивное направление. Что это такое и чем кроссфит завоевал свою репутацию — в статье.
Что такое кроссфит
Кроссфит (crossfit) — это уникальная система тренировок. Она основана на круговом повторении упражнений за минимальное время. Занятия направлены на увеличение силы, ловкости, выносливости, гибкости и координации.
Кроссфит состоит из комбинации тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, бодибилдинга, фитнеса, гиревого спорта, гимнастики. Поэтому тренировки имеют широкий функционал и высокую эффективность.
История кроссфита
Кроссфит — молодое направление в спорте. Его история насчитывает всего несколько десятилетий. Первый кроссфит-зал был открыт в 2000 году в Калифорнии, когда была основана одноименная компания. На сегодняшний день открыто более 4 тысяч кроссфит-залов по всему миру.
Польза кроссфита
Кроссфит имеет множество плюсов для красоты и здоровья тела спортсмена. Среди них:
- укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
- проработка мышц всего тела;
- похудение (за тренировку сжигается примерно 1000 калорий*);
- ускорение метаболизма;
- развитие баланса, ловкости, гибкости и координации;
- улучшение силы и выносливости;
- борьба со стрессом;
- нормализация сна.
* Число сожженных калорий индивидуально, указано среднестатистическое значение. Потеря калорий зависит от веса спортсмена, возраста, физической подготовки, заболеваний и много другого.
Особенности кроссфита
Из-за разнообразия спортивных направлений кроссфит можно спутать с функциональным тренингом, HIIT и другими тренировками. Расскажем подробнее, в чем отличительные особенности и принципы кроссфита.
- Кроссфит тренировки направлены на развитие нескольких качеств (силы, баланса, ловкости, выносливости) одновременно. Поэтому занятие делится на конкретные блоки: тяжелая атлетика, кардио и гимнастика.
- Упражнения выполняются циклами с перерывами на отдых. Перерывы во время цикла делать не желательно. В разные дни тренировки могут быть направлены на проработку различных групп мышц.
- В кроссфите нет изолирующих упражнений, направленных на определенную группу мышц. Занятие включает базовые упражнения: становая тяга, выпады со штангой или гантелями, рывки, толчки, подтягивания, отжимания, жим, тяга и вариации с различными снарядами (гири, гантели, штанги). Выполняются упражнения на брусьях, кольцах, турниках, а также выпады, выпрыгивания и прыжки. Выносливость тренируется при помощи бега, прыжков через скакалку, кардио и велотренажеров.
- Тренировки проходят с максимальной интенсивностью и длятся не более 40 минут. Структура тренировки: разминка, базовые упражнения, высокоинтенсивная кардионагрузка, заминка.
Преимущества кроссфита
Кроссфит имеет ряд преимуществ, выделяющих данное спортивное направление среди остальных. С помощью интенсивной нагрузки и широкого функционала спортсмен может добиться высоких результатов за минимальное время.
Занятия кроссфитом развивает силу воли. Тренировку нельзя прервать на середине цикла упражнений. Резкая остановка с подобной интенсивностью может негативно отразиться на здоровье спортсмена. Это мотивирует полностью завершить тренировку.
Занятия кроссфитом адаптируются под разные форматы. Спортсмены могут заниматься индивидуально или в группах, в зависимости от личных предпочтений. Кроме того, у кроссфита отсутствуют ограничения по возрасту и полу. Интенсивные занятия подойдут женщинам и пожилым людям.
Последнее преимущество — разностороннее развитие. Спортсмен охватывает несколько спортивных направлений, комбинируя кардио-, силовую нагрузку и гимнастику. Это позволяет увеличить эффект от тренировок.
Недостатки кроссфита
Кроссфит имеет несколько недостатков. Перед тренировкой советуем взвесить все «за» и «против». Так вы поймете, подходит ли кроссфит конкретно для вас.
Занятия создают высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Без правильной техники упражнений, режима тренировок и восстановления могут возникнуть заболевания сердца и сосудов. По этой же причине тренировки противопоказаны спортсменам с низким уровнем физической подготовки или слабым здоровьем.
Разностороннее развитие — это одновременно минус кроссфита. Функционал тренировки широкий, но неглубокий. По показателям спортсмен будет отставать от тех, кто занимается только кардио-, силовыми тренировками или гимнастикой. В каждом направлений кроссфит-спортсмен будет крепким середнячком.
Последний минус — травмоопасность. В кроссфите часто задействуются упражнения со свободными весами. Динамичные движения с весом снижают безопасность тренировки. >
Противопоказания к кроссфиту
Кроссфит имеет ряд противопоказаний по здоровью. Мы не рекомендуем подобные тренировки при:
- заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- заболеваниях дыхательной системы;
- послеоперационном периоде;
- беременности;
- грудном вскармливании;
- заболеваниях или травмах опорно-двигательного аппарата;
- инфекциях и воспалениях;
- заболеваниях центральной нервной системы;
- заболеваниях внутренних органах;
- повышенной температуре;
- психических заболеваниях.
Полный список противопоказаний к кроссфиту можно прочитать по здесь. Перед кроссфитом и любой другой тренировкой советуем проконсультироваться с врачом. Так вы не навредите собственному здоровью и будете уверены в положительном результате.
Упражнения кроссфита
Кроссфит имеет разнообразные упражнения, как с инвентарем, так и без него. Мы подготовили примеры упражнений кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях.
- Подтягивания на турнике 15 раз, максимально быстро, рывками.
- Приседания с выпрыгиванием 15 раз. От обычных приседаний отличаются тем, что нужно не встать, а выпрыгнуть как можно выше.
- Взрывные отжимания 15 раз. В верхней точке нужно оторвать ладони от пола.
- Запрыгивание на опору (плиобокс) 15 раз.
- Подъем ног в висе. Повисните на турнике и подтягивайте прямые или согнутые ноги к животу.
- Планка. 3 подхода по 60 секунд.
- Гребля на тренажере 2 км.
- Упражнение «Бёрпи». Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Нужно присесть, упершись руками в пол и подтянув ноги к груди. После этого ноги нужно отбросит назад, встав в упор и отжаться. Затем через приседание необходимо вернуться в исходное положение.
- Прыжки на скакалке.
- Приседания со штангой 10 раз.
- Махи с гирей в руке 10 раз на каждую руку.
- Выбросы с весом (сэндбэг).
Тренажеры и инвентарь для кроссфита
Для эффективной и результативной кроссфит тренировки советуем заниматься с тренажерами и спортивным инвентарем. Снаряды для тренировок можно подобрать на нашем сайте разделе «Все для кроссфита». Здесь вы найдете все необходимое — турники, гантели, мешки с песком, штанги, кольца, плиобоксы и многое другое.
Существует множество тренировок по кроссфиту, благодаря чему каждый может подобрать программу по своим возможностям и предпочтениям. Главное — не забрасывать занятия, и результат не заставит себя ждать. Успехов в тренировках!
