«Не жрать! Более действенного способа быть в форме еще не придумали». Известная цитата балерины Плисецкой идет вразрез с рекомендациями современных специалистов в области правильного питания. Каких принципов на самом деле стоит придерживаться, чтобы быть в форме рассказала фитнес-нутрициолог Вероника Иванова.
Как сон влияет на лишний вес
Казалось бы, прямой зависимости между сном и лишним весом нет. Более того, иногда считают, что более продолжительный период активности поможет сжечь лишние калории. Опыт диетологов и медицинские исследования говорят об обратном.
Пример из практики. Ко мне обратился мужчина с осознанным желанием похудеть. Он четко соблюдал составленную программу питания и физической активности, но вес стоял. Это вызывало замешательство, пока клиент не рассказал, что спит всего по 2-3 часа в день. Когда постепенно был налажен режим сна вес пошел вниз.
Важно спать 7-9 часов и ложиться в 23-00. В таком режиме вы соблюдаете циркадные ритмы организма. Когда вы живете по своим биологическим часам, все важные метаболические процессы и гормональный фон приходят в норму. Это очень важно для поддержания здоровья организма и нормального веса.
Многие с недоверием относятся к этой рекомендации, глядя на тусовочную молодежь «из клуба в универ и стройные как кипарисы». Но нужно помнить о ресурсе организма и о том, что после 25 все процессы в организме замедляются в том числе и метаболизм, меняется гормональный фон. Не изменили образ жизни, ждите изменений тела.
Сколько воды нужно пить
Волшебный стакан воды натощак по утрам. Полезен ли этот ритуал? Похудеть – это не поможет. Воду пить нужно, но «сила» которой наделяют этот утренний стакан воды сильно преувеличена. Позавтракать — вот, что действительно важно.
Как инструмент приучения себя к дисциплине, выпивайте утром 250 мл воды или можно с лимоном, но не обманывайтесь, что это поможет снизить вес. Есть даже обратная сторона у этой привычки. Не все охотно едят с утра, чаще чашка кофе и бегом по делам или же через силу запихиваем в себя пару ложек овсянки. Если вода будет еще больше снижать чувство голода, то те калории и энергия, которую мы могли съесть за утро перераспределиться на обед и ужин. А это не самый рациональный вариант для тех, кто хочет похудеть.
Я рекомендую пить по глотку воду каждый час. Выпили, прислушались к организму. Если не чувствуете жажду не пейте. Многие в погоне за стройностью перегружают почки литрами воды и огромным количеством белка.
Если для кого-то важна строгая норма, то это 30 мл жидкости, не только воды, но и чая, кофе, сока, бульона, на килограмм идеального веса.
Идеальный вес проще всего узнать, пройдя биоимпедансометрию либо сделав измерение калипером. Этим прибором нужно измерить различные участки тела: талию, бедра, руки, спину, голени. После этого можно определить процентное содержание подкожного и внутреннего жира, мышц в вашем организме и рассчитать идеальную массу тела.
Сколько раз в день есть
Питаться часто и небольшими порциями. Раньше, считали, что без этих принципов питание стройности не видать. Теперь же многочисленные исследования подтверждают, что первоочередное значение имеет общая калорийность съеденного.
Я не советую есть меньше 3 раз в день. Это будет мешать стройности, поскольку часто при таком формате питания большая часть калорий приходиться на ужин. Полученная энергия не расходуется.
У людей с разными циркадными ритмами отличается режим работы обмена веществ. Поэтому если вы «сова» и ложитесь в ближе к п часу ночи, то легкий ужин после десяти можно себе позволить. Общая рекомендация есть не позднее, чем за три часа до сна.
Есть 3 раза в день важно, чтобы избежать желчнокаменной болезни. Опорожнение желчного пузыря, происходит только после еды. С этой же позиции всеми медиками рекомендовано завтракать. Чтобы очистить желчный пузырь после сна и нормализовать работу.
Можно ли алкоголь на диете
Алкогольные напитки – это мощный антивитамин. Он в целом плохо влияет на здоровье и на тело. Питаться правильно, чтобы похудеть и пить алкоголь – это как ехать на машине, не сняв ее с ручника. Спиртные напитки вымывают полезные микроэлементы и за бокалом вина мы часто потребляем сверх нормы калорий. Да и в самих «веселящих» напитках не одна сотня калорий.
Здесь больше информации, можно ли позволить себе бокал вина на диете.
Считать ли калории
Можно не считать калории и соотношение БЖУ. Но худеть качественно только за счет дефицита калорий сложно. Считать соотношение полезных веществ важно для потери жировой массы. Что «съесть» в режиме ограничения наш организм мышцы или жир можно контролировать только при сбалансированном питании.
Многие худеющие совершают огромную ошибку избегая жиров. На полках магазинов они ищут заветную надпись 0% жира. Но и польза обезжиренной молочки стремиться к «0». Полезные витамины A, D, E, K, которые содержаться в цельном молоке и его производных, без жиров не усваиваются. Липиды (жиры) подают сигнал в мозг о насыщении. Если в блюде их нет, мы не чувствуем насыщения и съедаем большую порцию.
Учитывайте, что для придания вкуса в обезжиренные продукты добавляют сахар.
