Становая тяга — это классическое базовое упражнение, которое задействует самые большие группы мышц вашего тела. Упражнение работает не только на развитие силы, наращивание мышечной массы, но и на снижение веса.
7 преимуществ становой тяги
- Упражнение задействует несколько групп мышц, способствуя эффективному сжиганию жира.
- Интенсивно вырабатываются основные анаболические гормоны, которые стимулируют потерю жира и рост мышц.
- Вы сжигаете больше калорий в сравнении с бегом.
- Ваша кардиовыносливость растет.
- Повышается сила
- Улучшается осанка
- Повышается производительность
Давайте разберем эти преимущества подробнее, чтобы узнать, почему каждая программа тренировок должна включать становую тягу.
Задействует несколько групп мышц, способствуя значительному сжиганию жира
В целом поднятие тяжестей и силовые тренировки сжигают больше жира, чем просто диета или диета с кардиоупражнениями.
Становая тяга дает нагрузку на:
- Квадрицепсы
- Ягодицы
- Подколенные сухожилия
- Большую приводящую мышцу (внутренняя поверхность бедра)
- Спину
- Пресс
- Икроножные мышцы...
Такие упражнения как становая тяга, в которых задействованы несколько групп мышц, вызывают высокий уровень потери жира за счет сжигания большого количества калорий. Это потому, что для работы требуется больше энергии.
Кроме того, становую тягу можно использовать для увеличения гипертрофии (роста мышц). Если основные принципы тренировки, такие как подходы, повторения и вес, правильно структурированы, то вы прибавите мышечную массу. Это важно, потому что рост мышц увеличивает скорость метаболизма в покое (RMR) .Так вы будете сжигать больше калорий, даже когда отдыхаете.
Вы можете выполнять становую тягу, используя любой снаряд: гантели, штангу, трэп-гриф или гири.
Однако наиболее распространенными вариантами становой тяги являются обычная становая тяга и становая тяга сумо со штангой. С помощью этих стилей вы максимально задействуете мускулатуру.
Какое бы оборудование или стиль вы ни выбрали, знайте, что любая комбинация становой тяги помогает сбросить вес. Поэтому выберите тот вариант, который вам удобен. Для результата важно наращивать нагрузку: добавлять вес, количество повторов и подходов.
Повышает уровень основных анаболических гормонов
Становая тяга вызывает нейроэндокринный ответ. Что это значит?
Нейроэндокринная реакция — это реакция, которая затрагивает нервную и эндокринную (гормональную) системы организма.
Было показано, что естественные уровни гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, увеличиваются после силовой нагрузки. Эти гормоны влияют на рост мышц, жировые отложения и прочность костей.
Давайте более детально изучим эти гормоны:
Специалисты Shaner et. al провели исследования, чтобы определить, могут ли комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, влиять на гормональный уровень. Результаты сравнивали с изолирующими упражнениями на тренажерах, такими как жим ногами. Выяснилось, что сложные упражнения с короткими периодами отдыха могут увеличить выработку тестостерона.
Гормон роста тоже показал скачок после становой тяги. Напомним, он отвечает за заживление тканей, прочность костей, рост мышц и потерю жира.
Гормон роста дополнительно стимулируется во время интенсивных тренировок с отягощениями. А его снижение может привести к ожирению. Когда этого вещества достаточно, организм расщепляет жировые клетки, а печень вырабатывает инсулиноподобный фактор роста, который способствует росту мышц.
Сжигает больше калорий по сравнению с бегом
Тяжелая становая тяга может сжечь больше калорий, чем бег. Силовые упражнения в целом требуют больших затрат энергии, а еще после силовых включается механизм дожигания.
Исследования показали, что выполнение становой тяги в 15-20 повторениях с нагрузкой до 50% от вашего 1-повторного максимума может после тренировки сжечь до 60 калорий. Это соответствует количеству энергии, которое вы сожжете, пробежав километр.
Увеличивает кардиовыносливость
Становая тяга с высокой интенсивностью повышает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее во время тренировки. Соблюдение короткого времени отдыха между подходами может создать впечатление, что вы также тренируете сердечно-сосудистую систему. В качестве альтернативы, увеличив время отдыха, вы получите эффект, как от высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).
Повышает силу
Становая тяга — отличный инструмент для наращивания мышечной массы и силы. Исследование ученых Техасского технологического университета показало, что после десятинедельной тренировки по становой тяге как у мужчин, так и у женщин наблюдался значительный прирост силовых показателей.
Улучшает осанку
Плохая осанка является распространенной проблемой и может проявляться болью в спине. Становая тяга тренирует большую часть мышц ног, нижней части спины и кора. Все эти мускулы отвечают за осанку, которая поможет держать плечи, позвоночник и бедра в правильном положении.
Улучшает производительность
Становая тяга уменьшает потерю мышечной массы у пожилых людей, увеличивает плотность костей у спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, увеличивает прыжковую силу и является эффективным реабилитационным упражнением после операций на нижних конечностях.
Кроме того, становая тяга — отличное упражнение, если у вас мало времени на тренировки. Поскольку вы в короткий период задействуете большое количество мускулатуры.
