Бег требует много энергии. Многие любители пробежек задаются вопросом, каким должно быть питание. Важно понимать, что каждая диета индивидуальна и одна из них не работает для всех одинаково. Питание также зависит от целей. Если нужно скинуть вес, то не обойтись без дефицита, на поддержании веса нужно сбалансировать КБЖУ.
Потребность человека в калориях будет варьироваться в зависимости от веса, роста и расхода энергии. Бегуны должны знать, что им нужно увеличить количество калорий, чтобы дать организму восстановиться и работать должным образом, если они увеличивают продолжительность и интенсивность тренировок. Больше бега – больше еды.
Питание при занятиях бегом
Рацион бегуна включает баланс трех макронутриентов: углеводов, белков и жиров.
При потреблении большого количества фруктов и овощей, люди, как правило, получают достаточно микронутриентов. К ним относятся витамины и минералы, которые помогают организму функционировать и восстанавливаться после тренировок.
Макронутриенты
Диета для каждорого спортсмена индивидуальна. Ведь в основе могот быть, как личные предпочтения в еде и спортивные цели, так и переносимость определенных продуктов организмом. Тем ни менее, по усредненным данным рекомендовано потреблять:
- 45–65% углеводов;
- 10–35% белка;
- 20–35% жира.
Общая калорийность меню зависит от:
- скорость метаболизма в покое;
- ритма жизни и бытовой активности;
- особые потребности в обучении;
- состав тела;
- условия тренировок.
Как правило, чем больше километров пробегает человек, тем больше калорий ему нужно.
Микронутриенты
Микронутриенты – это витамины и минералы, которые организм использует их во многих жизненно важных биологических процессах. Соблюдение сбалансированной диеты, богатой фруктами и овощами, обычно обеспечивает человеку здоровый уровень микроэлементов.
Они особенно важны для спортсменов. Многочисленные тренировки могут привести к воспалению организма, а иногда и к иммунодефициту. В многочисленных медицинских исследованиях отмечается, что в дополнение к потреблению достаточного количества калорий потребление адекватных питательных микроэлементов может минимизировать воспалительные эффекты тренировок.
В то время как большинство людей могут получать микроэлементы из пищи, некоторым людям с ограничениями в питании этого может не хватать.
Исследования Института пищевых наук и питания человека Ганноверского университета им. Лейбница показали, что людям, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться добавка витамина B12, витамина D и железа, чтобы восполнить питательные вещества, потерянные в результате потоотделения во время бега.
Углеводы, белки и жиры для бегунов
Употребление достаточного количества белков, углеводов и жиров обеспечивает бегунов энергией и здоровьем. Хотя индивидуальные потребности могут различаться, многие атлеты могут следовать некоторым основным рекомендациям при планировании своего рациона.
Углеводы
Углеводы являются основным компонентом диеты бегунов. Это наиболее доступная форма энергии для организма, так как они легко расщепляются во время физических упражнений.
Исследование бегунов с отличными спортивными показателями, проведенное в 2008 году группой ученых Университета Кристиана-Альбрехта в Киле, показало, что большинство участников потребляли 50–70% от дневной нормы калорий из углеводов. Хотя большинство любителей не бегают 160 км и более в неделю, как это делают элитные бегуны, им все же следует сосредоточиться на потреблении достаточного количества углеводов. Слишком малое количество еды может привести к снижению результативности, плохому восстановлению, травмам и перетренированности.
Питательные источники углеводов содержат клетчатку, витамины и минералы. Популярные продукты среди бегунов:
- фрукты и овощи;
- овсянка;
- бурый рис;
- цельнозерновой хлеб;
- крупы и макаронные изделия.
Некоторые спортсмены ограничивают потребление клетчатки перед тренировкой, чтобы предотвратить дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.
Мы также рекомендуем перед длительной тренировкой есть продукты с низким содержанием клетчатки. Тем не менее, количество и типы углеводов, которые может выдержать кишечник человека индивидуальны. Прислушивайтесь к реакциям своего организма.
Белок
Все слышали фразу: белок – строительный материал для мышцы. Это означает, что потребление достаточного количества белка необходимо для восстановления мышечных волокон после тренировок.
Одно небольшое исследование элитных бегунов, проведенное в 2017 году, показало, что участники получали меньше травм и повышали выносливость, когда дополняли свой рацион сывороточным белком. Тем не менее, люди, которые занимаются бегом ради удовольствия, могут получать весь необходимый им белок из своего рациона при условии его сбалансированности. Ваше питание после тренировки обязательно должно включать белок и углеводы – это способствует накоплению гликогена, что помогает в восстановлении мышц.
Здоровые источники белка включают:
- постное мясо;
- рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот;
- бобы;
- горох;
- чечевица;
- соевые продукты, такие как тофу;
- яйца.
Жиры
Жиры являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты и особенно важны для функции нервной системы.
В обзоре нескольких европейских институтов питания и спортивной медицины за 2018 год отмечается, что спортсмены, в том числе те, кто занимается бегом или плаванием, как правило, потребляют недостаточно жиров. Кроме того, спортсмены,, могут заметить, что их результаты и выносливость улучшаются, когда они включают в свой рацион больше полезных жиров.
Здоровые источники мононенасыщенных жиров включают:
- арахисовое, кунжутное и рапсовое масла;
- оливки;
- орехи, такие как арахис, фундук и пекан;
- авокадо.
Здоровые источники полиненасыщенных жиров включают:
- подсолнечное, кукурузное и соевое масла;
- жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия;
- грецкие орехи;
- семечки подсолнуха и тыквы.
Время приема пищи
Многим бегунам сложно правильно питаться перед тренировкой. Им необходимо найти баланс между потреблением достаточного количества калорий и отказом от продуктов, которые могут вызвать расстройство желудка.
Вы должны стремиться съесть легко перевариваемую пищу или перекусить перед тренировкой. Если собираетесь на длительную пробежку, потребляйте больше углеводов.
Перед тренировкой
Перед бегом лучше есть небольшую порцию. Выбирайте продукты богатые белком и углеводами, с невысоким содержанием жира и клетчатки.
За несколько часов до тренировки необходимо потреблять 1–4 грамма (г) углеводов на килограмм массы тела. За час до пробежки можно пополнить запасы энергии небольшим перекусом богатым углеводами, например бананом.
После тренировки
Пища, которую вы едите после пробежки, важна для восстановления мышц. Рацион и калорийность зависят от того, как долго вы бегали и насколько интенсивным была тренировка.
Вы должны следить за тем, чтобы еда содержала белок для восстановления мышц и углеводы для восполнения истощенных запасов гликогена. Кроме того, нужно пить много воды, чтобы восполнить потерянную жидкость.
Итог
Диета бегуна индивидуальна, но она должна включать баланс макроэлементов, достаточного количества углеводов и микроэлементов из растительной пищи.
Углеводы являются надежным источником энергии для бегунов из-за способности организма быстро расщеплять их во время напряженной физической активности. Бегуны должны сосредоточиться на том, чтобы заранее съесть достаточно пищи, чтобы зарядиться энергией для тренировки, а также употреблять богатую углеводами и белком пищу, чтобы восстановить мышцы после тренировки.
Когда сезон бега на свежем воздухе заканчивается, самое время купить беговую дорожку и не зависить от капризов погоды и климата!
