Хороший сон важен для здоровья. Если вам удается спать по 7-9 часов, то у вас снижается риск развития определенных хронических заболеваний, сохраняется здоровье мозга и укрепляется иммунная система (1, 2, 3 ). Существует много продуктов для обеспечения хорошего сна. Какие это продукты, поговорим в статье.
Миндаль
Миндаль — один из видов древесных орехов, обладающих множеством полезных для здоровья свойств. Он является отличным источником многих питательных веществ. Например, 28 граммов сухих жареных орехов содержат 18 % дневной потребности взрослого человека в фосфоре и 23% — в рибофлавине (4, 5, 6). Всего лишь 28 граммов обеспечат мужчин в 25% суточной потребности в марганце и женщин — в 31% от суточной потребности (7).
Регулярное употребление миндаля снижает риск таких хронических заболеваний, как диабет 2-го типа и сердечные заболевания.
А что насчет улучшения качества сна? Миндаль является источником гормона мелатонина. Мелатонин регулирует внутренние часы и сигнализирует организму о необходимости подготовиться ко сну (8). Он также является хорошим источником магния, обеспечивая 19% дневной потребности. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно для тех, кто страдает бессонницей (9).Магний снижает уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, нарушает сон.
Попробуйте съесть перед сной горсть миндаля и обратите внимание, каким после этого будет ваш сон.
Индейка
Вкусная и питательная. Она богат белком. В 28 граммов жареной индейки содержится почти 8 граммов белка. Белок важен для поддержания силы мышц и регулирования аппетита. Кроме того, индейка является источником рибофлавина и фосфора. Это отличный источник селена (85 граммов обеспечивают 56% дневной нормы микроэлемента).
Индейка содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает выработку мелатонина. Он, в свою очередь, увеличивает сонливость. Есть доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном улучшает его качество, а пробуждений в течение ночи наоборот становится меньше.
Ромашковый чай
Ромашковый чай — популярный травяной чай, который полезен для здоровья. Он содержит флавоны — класс антиоксидантов, которые уменьшают риск развития хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца.
Ромашковый чай укрепляет иммунную систему, уменьшает беспокойство и депрессию и улучшает состояние кожи. Кроме того, он обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна (10, 11, 12). В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в мозгу, которые вызывают сонливость и уменьшают бессонницу.
Если вы хотите улучшить качество сна, обязательно попробуйте пить ромашковый чай.
Киви
Киви — низкокалорийный, но при этом питательный фрукт. Один плод содержит всего 42 калорий и много питательных веществ, в том числе 71% дневной нормы витамина С. Кроме того, киви снижает уровень холестерина. Эти полезные свойства связаны с высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов (13, 14).
Киви также хорошо есть перед сном. В ходе 4-недельного исследования 24 участника съедали 2 киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном. Кроме того, способность участников эксперимента спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13% (15).
Эффекты киви, способствующие сну, иногда приписывают серотонину. Серотонин — это химическое вещество мозга, которое помогает регулировать цикл сна (15).
Употребление 1-2 средних киви перед сном может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать без пробуждений.
Кислый вишневый сок
Кислый вишневый сок обладает впечатляющей пользой для организма. Он содержит магний, фосфор, калий. Порция 240 миллилитров содержит 17% дневной нормы калия для женщин и 13% — для мужчин (16, 17). Кроме того, это богатый источник антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы.
Кислый вишневый сок также способен вызвать сон. Ученые даже проводили исследование на предмет его роли в облегчении бессонницы. По этим причинам употребление терпкого вишневого сока перед сном может улучшить качество сна. Все дело в высоком содержании мелатонина. В небольшом исследовании испытуемые, страдающие бессонницей, пили по 240 мл терпкого вишневого сока дважды в день в течение 2 недель. В итоге они спали на 84 минуты дольше, а их сон был лучше по сравнению с тем временем, когда они не пили сок (18). Может, стоит попробовать и вам?
Жирная рыба
Такая рыба, как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно полезна. И все благодаря большому количеству витамина D. Например, 85-граммовая порция нерки содержит 570 международных единиц витамина D. Это 71% дневной нормы витамина.
Кроме того, жирная рыба богата полезными омега-3 кислотами. Такая комбинация (омега-3 жирные кислоты и витамин D) может улучшить качество сна, так как оба увеличивают выработку серотонина.
В одном исследовании мужчины, которые ели 300 граммов атлантического лосося 3 раза в неделю в течение 6 месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину. Считалось, что этот эффект является результатом витамина D. У тех, кто ел рыбу, был более высокий уровень витамина D, что было связано со значительным улучшением качества сна. Поэтому употребление нескольких граммов жирной рыбы перед сном может помочь вам быстрее и крепче уснуть.
Грецкие орехи
Грецкие орехи — популярный вид древесных орехов. Они содержат более 19 витаминов и минералов, а также 1,9 грамма клетчатки на 28 граммов. Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, марганцем и медью. Кроме того, грецкие орехи являются источником полезных жиров, в том числе жирных кислот омега-3 и линолевой кислоты.
А что насчет пользы для сна? Некоторые исследователи утверждают, что употребление в пищу грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших пищевых источников мелатонина (19).
Состав жирных кислот грецких орехов также способствует лучшему сну. Они содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), жирную кислоту омега-3, которая в организме превращается в докозагексаеновую кислоту (ДГК). ДГК может увеличивать выработку серотонина (20).
Стоит отметить, что существует не так много доказательств в поддержку утверждений о том, что грецкие орехи улучшают сон. В любом случае, если вам сложно заснуть, съешьте немного грецких орехов перед сном.
Белый рис
Основное различие между белым и коричневым рисом заключается в том, что из белого риса удалены отруби и зародыши. Это снижает содержание клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Тем не менее белый рис содержит приличное количество витаминов и минералов.
Порция белого риса (79 граммов) обеспечивает 19% дневной потребности в фолиевой кислоте. Он также обеспечивает 21% суточной потребности в тиамине для мужчин и 22% от суточной потребности в тиамине для женщин.
Белый рис богат углеводами — 22 грамма в порции 79 граммов. Высокое содержание углеводов и отсутствие клетчатки способствуют низкому гликемическому индексу (ГИ). Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро пища увеличивает уровень сахара в крови.
Есть мнение, что употребление продуктов с высоким ГИ, таких как белый рис, по крайней мере за 1 час до сна, может помочь улучшить его качество.
В одном исследовании сравнивали привычки сна 1848 человек в зависимости от их потребления риса, хлеба или лапши. Выяснилось, что более высокое потребление
риса улучшает сон, продлевает его, в отличие от хлеба и лапши.
Несмотря на потенциальную роль белого риса в улучшении сна, его лучше употреблять в умеренных количествах из-за относительно низкого содержания клетчатки и питательных веществ.
Пробуйте употреблять перед сном разные перечисленные продукты. Присматривайтесь, как реагирует на них ваш организм. В дополнении с правильным режимом дня ваш сон будет давать вам полноценный здоровый отдых.
