Что такое сэндбэг
Сэндбэг – спортивный снаряд, популярен в силовом и функциональном тренинге. Представляет собой сумку с множеством ручек, расположенных по всему периметру.
Бывают мешки с фиксированной массой и модели, в которых предусмотрены специальные пакеты для песка, чтобы увеличить вес.
Особенностью сэндбэга является смена центра тяжести при движении. За счет этого при выполнении упражнения увеличивается нагрузка на мышцы. Телу постоянно нужно ловить и удерживать наиболее удобное положение. В результате чего повышается выносливость организма, начинают работать мышцы, спящие на тренировках со штангой и гирями. В большинстве упражнений со сэндбэгом задействованы несколько групп мышц.
Тренировки с утяжеленным мешком существуют уже сотни лет (вероятно, даже дольше) как метод, используемый борцами и мастерами боевых искусств. Совсем недавно тренировки со сэндбэгом стал массовым фитнесом как часть функционального тренинга.
3 преимущества сэндбэг
Включение тренировки с утяжеленной сумкой добавят в вашу тренировочную программу много преимуществ, вот некоторые из них:
Тренировка с нестабильной нагрузкой = хорошая функциональная сила
Тренировки с нестабильными весами означают, что вес, который вы поднимаете, постоянно перемещается внутри снаряда. Нестабильная нагрузка задействует больше мышечных стабилизаторов, тем самым делая ваше тело сильнее в функциональном плане. Это значит, что вам будет легче выполнять повседневные силовые нагрузки, например, поднять ребенка, поднятие тяжелой сумки с продуктами или большого чемодана с движущейся конвейерной ленты.
Утяжеленные мешки отличаются тем, что меняют свою форму, когда вы их поднимаете. В отличие от многих других тренировочных снарядов, практически невозможно разработать конкретную траекторию для упражнения. Это делает сэндбэг универсальным тренировочным инструментом, поскольку каждое повторение будет совершенно другим. К такой нагрузке телу сложно адаптироваться. А значить тренировочная программа долго будет оставаться эффективной.
Это отличается от привычных тренировок со свободными весами, где вес перемещается по предсказуемой схеме, позволяя телу и нервной системе быстро привыкнуть к нагрузкам. Если ваша цель — абсолютная сила (способность поднять как можно больший вес), то, скорее всего, вам лучше всего подойдут стабильные веса.
Но, если вы хотите стать более спортивным и развить функциональную силу, то тренировка с нестабильной нагрузкой, такая как с утяжеленным мешком, работает очень хорошо.
Можно тренироваться в любом месте
Тренировку с мешком с песком можно проводить где угодно, используя всего одну единицу простого оборудования, что делает его одним из лучших инструментов для упражнений на свежем воздухе. Есть даже данные, свидетельствующие о том, что выполнение базового набора выпадов со сэндбэг значительно увеличивает частоту сердечных сокращений спортсменов по сравнению с тем же выпадом с гантелями одинакового веса.
Использование утяжеленного мешка с хорошо продуманной тренировочной программе, подобной той, что мы опишем ниже, обеспечивает большой расход калорий и отлично тренирует вашу сердечно-сосудистую систему.
Недорогой и универсальный
Утяжеленная сумка недорогой и универсальный снаряд для тренировок.
Тренировка всего тела со сэнбэг
Вот пример тренировки со сэндбэгом, предназначенная для улучшения вашей физической формы и сжигания калорий.Рекомендации по весу мешков с песком:
- Новичок: 5-7 кг.
- Средний: 14-18 кг.
- Продвинутый: от 20 кг.
Схема тренировки
Рекомендуем круговую тренировку для укрепления тела, тренировки выносливости и силы и снижения веса. Расскажем ее принципы.
Сегмент А
Переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между ними. После каждого круга отдохните 2 минуты, затем повторите еще 3 подхода.
Выполняйте каждое упражнение необходимое количество повторений (10-15), прежде чем переходить к следующему упражнению.
Сделайте 4 круга, прежде чем перейти к сегменту B.
Сегмент Б
Табата-тренировка – 20-10-секундная схема работы и отдыха на 8 кругов.
Описание упражнений с тренировочным мешком
Приседания с медвежьими объятиями
Прижмите мешок с песком вертикально к телу. Сохраняйте прямое положение спины, когда садитесь и опускаетесь в присед. Держите корпус в напряжении, не округляйте спину.
Отжимание
Приготовьтесь к классическим отжиманиям. Примите упор лежа, руки положите на мешок. Опускайтесь вниз, не разводя локти широко. Старайтесь грудью касаться земле. Держите один темп.
Врыпадs с вращением
Встаньте прямо, держа сэндбэг перед собой на уровне таза. Сделайте обратный выпад, поворачивая утяжеленную сумку к внешней стороне передней ноги. Вернитесь в исходную позицию. Тоже повторите на другую ногу. Держите туловище включенным и постарайтесь не позволить мешку с песком вывести вас из равновесия.
Тяга в наклоне
Поставьте мешок с песком на землю прямо перед пальцами ног. Слегка согнув колени, наклонитесь, чтобы поднять мешок с песком, сохраняя прямое положение спины. Возьмитесь за ручки и подтяните мешок с песком к груди. Старайтесь не округлять спину, когда тянете мешок с песком.
Приседания + жим от плеч
Приседания + жим от плеч — отличный способ одновременно проработать нижнюю и верхнюю часть тела. Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и держите мешок с песком перед грудью.
Согните колени, опустите тело в присед, а затем вытолкните сэндбэг над головой. Когда вы выжимаете тренировочный мешок над головой, держите корпус в напряжении, чтобы не выгибать спину. Это упражнение помогает развить силу и стабильность в нижней и верхней частях тела.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц. Для выполнения упражнения лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Поместите мешок с песком на бедра, прижмите пятки к земле и поднимайте бедра, пока бедра и тело не будут составлять одну линию.
Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите бедра в исходное положение.
Русский твист
Русское скручивание — отличное упражнение для тонуса мышц кора. Дополнительный вес тренировочного мешка поможет нагрузить ваши мышцы. Это упражнение отличная профилактика и борьба с сутулостью.
Исходное положение: сидя на полу, согните ноги в коленях, ступни прижмите к земле. Держите мешок с песком перед собой обеими руками и слегка отклонитесь назад, чтобы туловище было под углом 45 градусов относительно пола.
Поверните туловище вправо, затем влево и продолжайте чередовать стороны. Чтобы усложнить упражнение, вы можете оторвать ноги от земли во время скручивания.
Плечо
Согните ноги в коленях и бедрах и возьмитесь за середину сэндбэга обеими руками. Быстро поднимите сумку и перекиньте передний/верхний конец сумки через одно плечо. Опустите вес и повторите с другим плечом. Старайтесь не округлять спину и/или не пытаться тянуть тренировочный мешок руками. Бедра и ноги должны быть главными движущими силами, чтобы сэндбэг оказался на вашем плече.
О видах и нюансах выбора сэндбэгов читайте здесь.
Или смотрите наше видео.
.webp)