Корзина пуста

Забота о суставах при тренировках

08 ноября 2021

Занятия в тренажерном зале создают большую нагрузку на суставы и связки. Это может привести к травмам, поставить под угрозу тренировки и вызывать ряд проблем в повседневной жизни. Расскажем, как обезопасить суставы и связки во время занятий спортом.

Противопоказания и показания к тренировкам с заболеваниями суставов

Перед любой тренировкой советуем проконсультироваться с врачом и выяснить противопоказания и показания. Спортсменам с заболеваниями суставов стоит избегать:

  • тяжелой атлетики;
  • единоборств;
  • футбола;
  • большого тенниса;
  • пробежек;
  • баскетбола;
  • прыжков с трамплина;
  • волейбола.

Вышеперечисленные виды спорта можно заменить на другие. Советуем отдавать предпочтение:

  • ходьбе;
  • плаванию и аквааэробике;
  • велотренажеру;
  • лыжам;
  • гимнастике (пилатесу, йоге, стретчингу);
  • ограниченным кардио- и силовым нагрузкам.

Как спорт вредит суставам и связкам

Тренировки могут серьезно повредить или износить суставы и связки спортсмена. Основными факторами риска являются:

  • неправильная техника упражнений;
  • трение хрящей из-за большой нагрузки;
  • дефицит полезных веществ;
  • переутомление и недосып;
  • тренировка без разогрева;
  • вредная пища;
  • лишний вес.

Расскажем подробнее о том, как спорт вредит суставам и связкам и как это исправить.

1. Обязательно делайте разминку

Очень легко получить травму, если приступить к тренировке «не разогревшись». Главная цель разминки — подготовить тело, разогреть мышцы, разработать суставы. Разминка не только снижает риск получения травм, но и повышает эффективности тренировки. Подобные упражнения готовят к активной физической нагрузке нервную систему спортсмена.

2. Не берите слишком большой вес

Чрезмерная нагрузка может привести к травмам. Поэтому упражнения нужно делать в среднем темпе, плавно и без рывков. Когда вы достигнете хорошей техники, можно постепенно увеличивать нагрузку. Если выполнять упражнения плавно не получается, значит вес слишком большой.

3. Используйте бинты

Некоторые спортсмены перевязывают коленные суставы эластичным бинтом. Эта мера помогает обезопасить колени. Однако, бинты могут пережимать вены. Поэтому применять этот метод стоит с осторожностью. Бинты нужно снимать сразу же после завершения упражнения.

4. Используйте правильную технику упражнений

С вопросами по технике упражнений советуем обратиться к тренеру. Если заниматься со специалистом возможности нет, то берите небольшое количество базовых упражнений с нагрузкой на разные суставы. Желательно начинать с легких весов и увеличивать вес постепенно. Тренировки перед зеркалом ускоряют освоение техники и улучшает биомеханику.

Неправильная техника упражнений часто заканчивается травмами, растяжениями связок, деформацией суставов. Бывают ситуации, когда спортсмен уверен в своей технике, но все равно испытывает боль или дискомфорт. В таком случае упражнение стоит заменить на другое, подходящее для этой же группы мышц.

Правильная техника бега

Особого внимания заслуживает правильная техника бега. Кардионагрузку стоит начинать с ходьбы, постепенно увеличивая темп и угол наклона. Чтобы избежать большой нагрузки на голеностопы и колени, стопа должна касаться поверхности бегового полотна передней широкой частью, не пяткой.

Спортсменам с лишним весом или с заболеваниями оппорно-двигательного аппарата советуем тренироваться не с эллипсоидом. Он создает меньшую нагрузку на колени и тазобедренные суставы, чем беговая дорожка.

5. Защищайте колени от переохлаждения

Заниматься спортом на улице в холодную погоду следует с наколенниками. Холод способствует сужению сосудов и уменьшению кровообращения. Это приводит к воспалению суставов и травмам. Защиту желательно использовать даже в теплое время года.

6. Подбирайте подходящую обувь

Для тренировок всегда надевайте специальную спортивную обувь. Чешки, сланцы, балетки не подойдут для спорта. Они плохо фиксируют ноги, не защищают от ударной нагрузки и не создают устойчивости.

Для силовых упражнений оптимально подойдут кроссовки-штангетки с жесткой подошвой. Они создадут надежную опору и будут фиксировать стопу к полу.

Для кроссфита обратите внимание на универсальные кроссовки, которые выдержат разнообразную нагрузку. Обувь должна быть с жесткой подошвой и сетчатым материалом для воздухообмена.

Для зумбы, аэробики и степа нужны легкие кроссовки с амортизирующей подошвой. Подобные тренировки включают много интенсивных движений ногами. Поэтому подошва должна снижать ударную нагрузку для суставов и связок.

Для пробежек выбирайте легкие кроссовки с амортизирующей толстой подошвой. Обувь снизит нагрузку на колени, позвоночник и ягодицы. Кроссовки с протектором создадут дополнительное сцепление, а с сеткой — воздухообмен.

Если вы пробегаете менее 15 км в день при тренировках 3 раза в неделю, то вам нужно менять кроссовки 1 раз в 6 месяцев. Если же вы бегаете более 40 км в неделю, то обувь перестает амортизировать уже через 2-3 месяца.

7. Делайте тренировки на растяжку

В растяжке нуждаются не только мышцы, но и связки. Заниматься стретчингом (упражнениями для растяжки мышц и сухожилий) желательно 1-2 раза в неделю. При болезненных тренировках и долгом восстановлении советуем обратиться к врачу.

8. Пейте больше воды

Недостаток жидкости в организме влияет на состояние суставов. В хрящевых дисках содержится много воды. При обезвоживании они могут высыхать и стираться о костную ткань. Поэтому воду нужно употреблять в достаточном количестве, особенно при интенсивных тренировках.

Старайтесь употреблять меньше чая, кофе и других кофеинсодержащих напитков. Они вызывают обезвоживание. Вы можете рассчитать свою суточную норму воды самостоятельно или проконсультировавшись с врачом.

Как пить воду до, во время и после тренировки

Перед тренировкой советуем выпивать примерно 0,5 литра воды без газов. Во время тренировки можно пить воду каждые 15 минут. Делайте небольшие глотки, чтобы вода быстрее усваивалась в организме. После физических нагрузок организм может быть обезвожен. Чтобы восполнить жидкость, выпейте примерно 3 стакана воды без газов.

9. Соблюдайте правильное питание

Для здоровья суставов ваш рацион должен содержать полезные вещества. Если нет возможности получить все компоненты из питания, стоит принимать витаминно-минеральные комплексы. Купить их можно в аптеках или в магазинах спортивного питания. Все о питании во время тренировок вы можете узнать здесь.

Для суставов и связок принимают также хондропротекторы — препараты для лечения и профилактики болезней суставов. Они сохраняют связки от разрушения при физической активности.

Вещества для защиты суставов

Перечислим, какие полезные вещества нужны для укрепления суставов и связок и где их найти.

Бета-каротин: абрикос, тыква, шпинат, щавель, листья салата, фисташки, морковь, помидоры, красный перец, сливы, хурма и т.д.

Витамин B-12: мясо, морепродукты, яичный желток (максимум 1-2 штуки в день), молочные продукты.

Витамин С: цитрусовые, облепиха, болгарский перец, цветная капуста, киви, черная смородина, шиповник, брокколи, шпинат и т.д.

Омега-3: красная рыба, орехи, чиа, чечевица, зелень, растительные масла, соевое молоко, морские водоросли.

Витамин Е: семена тыквы и подсолнечника, фундук, шпинат, сельдерей, авокадо, креветки, манго, арахис, помидоры.

Марганец: орехи, крупы, мука, сухофрукты, шпинат, клюква, чеснок, спаржа, картофель.

10. Ухаживайте за телом

После интенсивных тренировок обязательно смазывайте колени специальным кремом, принимайте ванну или делайте компрессы перед сном. Это разогревает суставы и способствует их быстрому восстановлению.

Какие тренажеры и упражнения нагружают суставы

Приседания со штангой или в машине Смита

В таких упражнениях идет осевая нагрузка на позвоночник. Если у вас есть болезни позвоночника, перед занятиями следует проконсультироваться с врачом. Даже без противопоказаний выполнять данные упражнения стоит только под присмотром тренера и с использованием фиксирующего пояса.

Одна из самых распространенных ошибок — это приседание с круглой спиной. Такое положение приводит к грыжам и протрузии дисков. Нагрузка на колени возрастает при неправильной технике. Нельзя выводить колени за носки и приседать «в пол». Это приводит к неравномерному распределению нагрузки.

Сильнее всего в этом случае страдают коленные чашечки. При приседе с большим весом колени могут заворачиваются внутрь. Это губительно влияет на суставы. Колени всегда должны быть направлены туда же куда и носки.

Жим ногами

Здесь действует знакомое правило: колени смотрят в туже сторону, что и носки. Если колени заворачиваются внутрь, разрушение суставов неизбежно.

Во время жима ногами не нужно полностью выпрямлять ноги. Нагрузка будет распределяться только на мышцы без вреда для суставов. Во избежание нагрузки на позвоночник, поясница должна быть ровной и плотно прижатой к платформе.

Выпады с гантелями

Делая выпады, нужно сохранять равновесие. Даже небольшой вес может повести в сторону. Потеря баланса приводит к повреждению коленных чашечек или вывиху голеностопа. Поэтому делайте упражнение с небольшим весом и соблюдайте технику упражнений.

Гиперэкстензия

Для безопасности суставов и связок размах должен доходить только до прямой линии. Новичкам лучше не использовать дополнительный вес. Вместо этого советуем делать больше повторений. Главное — сохранение правильной техники упражнений.

Становая тяга

Правильная положение тела во время становой тяги:

  • напрягите пресс;
  • расправьте грудь и сведите лопатки;
  • напрягите мышцы спины, поясницу при этом не округляем.

Это не самое удобное положение, но именно так выполняется тяга. Новичкам будет сложно выполнять это упражнение правильно, поэтому рекомендуется контроль тренера.

Пресс на наклонной скамье

Для проработки пресса нужно поднимать корпус мышцами живота, а не спины. Спина при этом должна округляться. Правила безопасности для тренировки на пресс:

  • Не выполняйте упражнение без знания техники. В таком случае лучше проконсультируйтесь с тренером.
  • Во время занятия нужно сосредоточиться на процессе: почувствовать какие мышцы работают, не вызывают ли упражнения дискомфорт.
  • Правильная техника с меньшими весами гораздо более результативна, чем неправильная с тяжелыми весами.
  • Начинать заниматься стоит с тренером. Так вы сэкономите время и здоровье, а к результату придете быстрее.

Спорт должен быть не только эффективным, но и безопасным. Следуя этим советам, вы сможете обезопасить свои суставы и мышцы во время тренировки. Желаем успехов!

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.