Яйца – один из лидеров в рейтинге сбалансированных диетических продуктов, к тому же бюджетный и простой в приготовлении, чтобы было вкусно и полезно не надо часами колдовать у плиты.
Тем не менее, на протяжении десятилетий яйца вызывали споры из-за высокого содержания в них холестерина.Могут ли яйца быть причиной болезней и нарушений функций тела?
Все зависит от того, как вы их едите. Как же готовить яйца, чтобы сохранить всю пользу?
Cамый здоровый и нездоровый способ есть яйца
Польза зависит от способа приготовления и того, с чем вы их сочетаете. Яйца невероятно полезны, если вы готовите их достаточно хорошо, чтобы убить бактерии (например, сальмонеллу), но не перевариваете их, чтобы разрушить важные питательные вещества. При их жарке важно использовать масло с высокой температурой дымления. И лучше всего использовать натуральные яйца, от кур выращенных на хороших кормах в фермерских условиях, а не на птицефабриках.
Макронутриентный состав яиц
Если бы продукты награждали званием "Идеальная еда", то яйца были бы близки к его получению. Они богаты белком, жиром, витаминами и минералами, при относительно низком содержании калорий и углеводов.
Яйца являются полноценным источником белка, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты (белковые строительные блоки).
Одно целое крупное яйцо содержит следующие питательные вещества:
- Калорийность : 74 ккал
- Белок : 6 г
- Жир : 5 г
- Углеводы : 0,5 г
Яйца богаты многими питательными веществами, которые помогают нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья. В них содержится железо и фолиевая кислота, которые помогают переносить кислород по телу и поддерживать здоровье клеток. В продукте много витаминов группы В, например, В12, который заряжает энергией и улучшает метаболизм.
В яйцах содержится холин, который помогает улучшить работу нашего мозга. Селен и витамин Е действуют как антиоксиданты, защищая организм от свободных радикалов и замедляя процесс старения. А дополнительные питательные вещества лютеин и зеаксантин известны как компаненты для улучшения зрения.
Каким правилам следовать
В легендарном фильме "Рокки" герой Сильвестра Сталлоне первым делом с утра выпивает высокий стакан сырых яиц. После этого фильма сырые яйца считались завтраком бодибилдера. Но это было до первого заражения сальмонеллезом.
По данным NutritionFacts.org , в 2010 году из-за вспышек сальмонеллеза было отозвано более полумиллиарда яиц . Вот почему в настоящее время существуют строгие правила правильного хранения и приготовления яиц.
Готовьте безопасно
Как и в случае с большинством продуктов, существует тонкая грань между приготовлением яиц достаточно долго, чтобы убить вредные бактерии, и не переваривать их до такой степени, чтобы потерять содержащиеся в них питательные вещества.
Первое что важно для безопасности – убедитесь, что на скорлупе нет видимых трещин и яйца целые. Проверьте дату на упаковке и используйте яйца в течение трех недель после даты производства.
Общее правило заключается в том, что если какое-либо яйцо выглядит или пахнет странно, его нельзя использовать.
Когда вы готовите яйца, обязательно мойте руки до и после прикосновения к яйцам, чтобы избежать перекрестного заражения.
Приготовление яиц делает их более безопасными для употребления, а питательные вещества легче перевариваются и усваиваются организмом.
Фактически, одно исследование показало, что из приготовленных яиц вы усвоите вдвое больше белка, чем из сырых.
Приготовление также увеличивает доступность некоторых питательных веществ, таких как биотин. Это витамин B, который помогает вашему организму преобразовывать пищу в энергию для использования и поддерживать ваш метаболизм . Это также полезно для ваших волос, кожи и ногтей.
Не перегревайте
Тщательное приготовление яиц убивает бактерии и облегчает усвоение некоторых питательных веществ, но чрезмерная термическая обработка может увеличить содержание некоторых вредных для здоровья веществ.
Свободные радикалы — это молекулы, которые наносят ущерб вашему телу, вызывая повреждение клеток, белков и ДНК. Они связаны с такими заболеваниями, как рак, кардиологические заболевания и болезнь Альцгеймера.
Приготовление пищи при высоких температурах может истощить содержание антиоксидантов в том числе и в яйцах. Антиоксиданты — это полезные питательные вещества, которые защищают ваше тело от вредных свободных радикалов. Исследования показывают, что кипячение, жарка или приготовление в микроволновой печи может снизить содержание этого компонента в яйцах.
Лучшие способы приготовить яйца
Лучший способ приготовить яйца прост. Варите, запекайте или обжаривайте на сковороде с минимальным количеством масла или соусов.
В порядке правильности расскажем о способах приготовления.
Отваривание
Сваренные вкрутую яйца полезны! Это идеальный перекус до или после тренировки, а также идеальный вариант, если вы придерживаетесь фитнес-диеты.
Чтобы сварить яйца вкрутую, доведите до кипения кастрюлю с водой. Аккуратно добавляйте яйца ложкой, чтобы скорлупа не треснула, когда вы будете класть их в кастрюлю. Отварите яйца в течение 8-10 минут, в зависимости от того, насколько хорошо вы хотите сварить желток. Можно класть яйца и в холодную воду. Такой способ для нас привычнее, но питательных веществ сохраняется меньше.
Яйцо-пашот
Яйца-пашот готовятся так же, как вареные, но готовятся меньше времени и без скорлупы. Уксус помогает коагулировать белок, но это необязательный ингридиент.
Чтобы сварить яйцо-пашот, доведите воду в кастрюле до кипения. Разбейте яйца в небольшую миску, затем осторожно опустите яйцо в кипящую воду. Выключите огонь, накройте кастрюлю крышкой и готовьте 4 минуты или до полной готовности белков. Аккуратно выньте яйца шумовкой, подавайте и наслаждайтесь.
Запеченые
Запеченные яйца — очень питательное и легкое блюдо. Вы можете подавать их с начинкой на ваш выбор.
Чтобы испечь яйца, разогрейте духовку до 180º С. Лучше всего использовать сковороду с антипригарным покрытием или силиконовые формочки для маффинов. Разбейте яйцо (яйца) и выпекайте течение 14-18 минут или пока белки полностью не приготовятся.
Яичница
Жарить яйца – это классика. Любите ли вы глазунью, скрабл, обжаренные с обеих сторон или в омлете, они могут стать полезным дополнением к вашему сбалансированному рациону. Главные правила меньше масла и средний огонь.
Что можно добавить к яйцам?
То, что вы добавляете к своим яйцам, может оказать большое влияние на их пользу! Например, немного бекона может быть здоровой частью диеты для бодибилдеров, если остальная часть вашего дня сосредоточена на белковых продуктах.
Яйца идеально сочетаются с овощами и красными сортами рыбы.
Добавьте листовую зелень, такуюкак руккола или шпинат, к утренней яичнице. Или добавьте к яйцам и тостам микрозелень или свежие травы.
Можно добавить любые тушеные овощи спаржу или кабачки, и приготовить простой и полезный омлет.
И классика соцсетей тост с яйцом-пашот, авокадо и слабосоленой семгой.
Не делайте так!
Не готовьте на большом огне
Если вы готовите яйца при высоких температурах, особенно в течение длительного периода времени, вы можете потерять питательные вещества и некоторые полезные свойства яиц. Излишняя термическая обработка также может окислять холестерин. Окисленный холестерин, по-научному называемый липопротеин низкой плотности (ЛПНП), становится особенно опасен для здоровья. Он «убивает» клетки гладких мышц, которые составляют средний слой артерий, а также способствует воспалительному процессу внутри артерий.
Используйте “правильное” масло
При обжаривании яиц используйте масла, которые могут выдерживать высокие температуры нагрева, называемые высокой температурой дымления. Лучше использовать классическое подсолнечное рафинированное масло или масло авокадо, арахисовое и отказаться от сливочного и всех видов нерафинированных масел.
Если вы нагреете масло выше этой точки дымления, это может привести к повреждению здоровых жиров, выработке свободных радикалов, токсичны для вашего организма.Различные виды яиц: есть ли разница?
Существуют разные типы яиц, и содержание питательных веществ варьируется в зависимости от того, как выращивали кур и чем их кормили.
Свободный выгул означает, что у кур есть возможность выйти на улицу.
Обогащение омега-3 означает, что корм обогащен омега-3, например семенами льна. В свою очередь корма с селеном повышают содержание этого микроэлемента в яйцах.
Яйца, выращенные на пастбищах , могут свободно бродить и питаться естественной пищей (растениями и насекомыми), а также обычными кормами.
Обычными являются стандартные яйца, кур обычно кормят зерном и содержат на птицеферме.
Исследования показали, что при сравнении обычных яиц и тех, что обогащены омега-3, имеют разный состав питательных веществ. Во вторых было в пять раз больше полезных для сердца омега-3, чем в обычных яйцах.
При сравнении обычных яиц с яйцами, кур выращенных на пастбищах, исследования показывают, что в фермерских больше витамина А и Е, а также омега-3 жирными кислотами. Куры, которые имеют доступ на улицу, несут яйца с большим количеством витамина D.
Желток. Оставить или съесть
Основная функция яичного желтка — снабжать развивающийся эмбрион пищей и энергией, обогащая его витаминами, минералами, белком и незаменимыми жирными кислотами.
В 80-х яйца (и особенно их желтки) имели плохую репутацию из-за высокого содержания холестерина.
Тем не менее, эксперты в области здравоохранения, такие как Mayoclinic (один из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира), объясняют, что яйца, естественно, содержат много холестерина, но они не повышают уровень холестерина в крови, как это делают другие продукты с высоким содержанием трансжиров и насыщенных жиров.
Mayoclinic продолжает описывать, что большинство людей могут съедать до семи яиц в неделю без увеличения риска сердечных заболеваний. Некоторые исследования даже показали, что это количество яиц может даже помочь предотвратить определенные виды инсульта и заболеваний глаз.
Метаанализ 40 исследований 2015 года, показало, что, пока ваш организм здоров, он будет регулировать количество холестерина в крови. Таким образом, количество яиц, которые вы едите, в разумных пределах, конечно, не влияет на уровень холестерина и здоровье сердца.
