Решили похудеть? В этом процессе важно знать некоторые нюансы, понимать, как устроен организм, и что может повлиять на сброс лишних килограмм. Рассказываем в статье, что нужно проверить перед тем, как начать худеть, можно ли сидеть на диетах и когда будет виден первый результат стараний.
С чего начать?
Перед тем, как начать сбрасывать килограммы, нужно разобраться с факторами, которые могут сильно влиять на поставленную цель.
Гормоны
Да, сперва нужно дойти до лаборатории и сдать анализы на гормоны. Это позволит выявить сопутствующие заболевания, которые могут препятствовать снижению веса. Баланс и порядок гормонов способствует более эффективному снижению веса за счет улучшения обмена веществ, уровня энергии и регуляции аппетита.
В первую очередь для похудения важно сдать тиреотропный гормон (гормон гипофиза, который контролирует щитовидную железу). Если обнаружится диагноз «гипотериоз», то худеть будет сложнее. Сложнее, но не невозможно.
Питание
Если вы не теряете вес, значит, в организм поступает слишком много еды. Надо понять, каким образом. Может, это сладкий чай вечером или кофе с молоком, что можно отнести к жидким калориям. Обратите внимание, что, возможно, от вас ускользают какие-то калории.
Нарушение пищевого поведения
Проверьте, нет ли у вас проблем с адекватным употреблением еды. Ведь мы не просто так переедаем, а заедаем стресс, тревогу или другие сильные эмоции. Это также препятствует эффективному снижению веса.
Помощь диетолога или психолога
В таком важном деле важно заручиться поддержкой профессионала. Проработать нарушение пищевого поведения можно с психологом, а составить правильное меню для похудения или же подобрать анализы — с диетологом.
Что насчет диет?
Диета подразумевает под собой ограничение в калорийности либо определенных групп продуктов. Но там, где мы себя ограничиваем, будет срыв. И тому есть научное объяснение.
Дело в том, что в процесс похудения вовлечены нейромедиаторы и гормон дофамин — он отвечает за достижение поставленных целей (гормон системы вознаграждения). Если мы себе что-то запрещаем, то этого наоборот хочется больше. Знакомо? И срыв в таком случае будет неизбежен. Вопрос только, когда.
Оттого, что человек сорвался, появляется чувство вины. Он становится к себе еще строже и еще больше себя ограничивает, что неизбежно ведет к новому срыву. Замкнутый круг.
Современные диетологи считают такой подход устаревшим. Для тех, кто худеет, подбирают такой план питания, который можно легко соблюдать на протяжении всей жизни.
Помните, что диета — это краткосрочная перспектива. Да, можно быстро сбросить пару килограмм к важному событию, но потом вы снова вернетесь закономерно в свой вес.
Разумное похудение подразумевает под собой не ограничение, а употребление всех групп продуктов. Нельзя полностью себя ограничить от углеводов. Жиры также должны быть в питании (желательно, ненасыщенные).
Старайтесь придерживаться тарелки здорового питания. На маркетплейсах можно найти специальные тарелки, которые помогут вам в этом. Суть в том, что половину тарелки должны составлять овощи, четверть — углеводы, еще одна четверть — белковая пища.
Советы для тех, кто хочет похудеть
Примите долгосрочную игру
Похудение — это сложный процесс, и у вас нет полного контроля над цифрами на весах, но вы можете контролировать то, что вы едите, сколько двигаетесь и другие факторы, влияющие на вес, такие как стресс и сон. Ставьте конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и краткосрочные цели.
Безопасно для организма терять от 500 до 900 грамм в неделю. В действительности (особенно вначале) это может выглядеть скорее как 500-1300 грамм в неделю, затем, возможно, минус 500 грамм на следующей неделе, затем плюс 400 грамм на следующей неделе, затем вес будет стоять в течение нескольких недель, прежде чем вы скинете еще полкило.
График потери веса будет больше походить на лестницу или волнистую линию, чем на идеально прямую линию. Если он скачет повсюду, но в целом имеет тенденцию к снижению, значит, у вас все в порядке.
Сократите потребление ультрапереработанных углеводов и сладостей
Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показывает, что то, что вы едите, наиболее важно для похудения. Лишние килограммы уйдут быстрее, если вы улучшите качество потребляемой пищи.
Один из самых здоровых способов похудеть — сократить потребление сахара и быстро метаболизируемых углеводов. Когда вы избегаете или сокращаете употребление картофеля фри, чипсов, крекеров и тому подобного, вы ускоряете потерю веса.
Читайте также: Нужен ли читмил, чтобы похудеть.
Ешьте больше овощей
Употребление большого количества овощей способствует эффективному снижению веса, так как они богаты клетчаткой и водой. Все это не содержит калорий, но занимает место в желудке, поэтому вы чувствуете сытость.
Начните с пяти порций овощей в день, а затем доводите до семи-девяти порций в день. Начните свой день с зеленого смузи, съешьте салат или нарежьте овощи на обед и ешьте фрукты в качестве закусок и десертов. На ужин приготовьте жаркое, добавляйте овощи в макароны, супы и так далее.
Читайте также: 12 способов есть больше овощей.
Увеличьте потребление белка
Увеличение потребления белка может помочь снизить аппетит и предотвратить потерю мышечной массы.
Употребление от 25 до 30 граммов белка — двух мерных ложек протеинового порошка или чуть более 100 грамм куриной грудки — за один прием пищи может улучшить контроль аппетита и контролировать массу тела. Убедитесь, что у вас есть одна порция высококачественного белка за один прием пищи.
О том, что съесть, чтобы получить 50 грамм белка, читайте здесь.
Женщинам старше 50 лет необходимо значительно больше белка (от 1 до 1,5 граммов на килограмм массы тела в день), чем мужчинам и молодым женщинам (которым требуется 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день). Связано это с тем, что после 50 лет, особенно по мере приближения менопаузы, снижение уровня гормона эстрогена приводит к потере массы скелетных мышц, силы и регенеративной способности.
Пейте больше воды
Употребление большего количества воды связано с потерей веса независимо от диеты и физических упражнений. Обильное потребление воды может помочь повысить чувство сытости и побороть тягу к сладкому. Вода также необходима для липолиза — процесса сжигания жира в организме для получения энергии.
Плотно завтракайте
Обращаемся к тем, кто пропускает завтраки. Если вы пытаетесь похудеть, экономить на утреннем «топливе» не лучший вариант. Пропуск завтрака связан с избыточным весом и ожирением. Кроме того, исследование, опубликованное в журнале «Proceedings of the Nutrition Society», показало, что люди, которые не завтракают, в целом имеют менее качественную диету и недополучают питательных веществ, таких как витамин D, кальций и железо.
Больше двигайтесь
Один из самых простых способов похудеть — это увеличить термогенез вне физических упражнений (NEAT) — энергию, расходуемую на все, что вы делаете, кроме еды, сна или тренировок. Небольшие изменения, такие как перенос продуктов вместо того, чтобы толкать тележку, парковка дальше от входа в торговый центр, подъем по лестнице вместо лифта или даже постукивание пальцем ноги, могут привести к сжиганию сотен дополнительных калорий.
Или старайтесь больше стоять, чем сидеть. Простая замена сидения стоянием приводит к увеличению ежедневных затрат энергии, что напрямую приводит к большему сжиганию калорий и, в конечном итоге, к потере веса.
Установите таймер на своем телефоне, чтобы каждый час напоминать вам о необходимости вставать и двигаться.
Налегайте на силовые тренировки
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Так как же нарастить больше мышц? С помощью силовой тренировки.
Добавление тренировок с отягощениями в свой план по снижению веса — разумная идея не только из-за количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, но и из-за «эффекта дожигания».
EPOC, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки, отражает, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться. Это повышение ускоряет метаболизм как во время, так и после силовых тренировок.
И чем больше мышц вы наращиваете, тем выше ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR). Ваш RMR определяет, сколько калорий необходимо вашему организму для функционирования в состоянии покоя. Чем выше ваш RMR, тем больше вы можете есть и не набирать вес.
Да, упражнениям на сердечно-сосудистую систему часто уделяется особое внимание, силовые тренировки являются ключом к снижению веса и поддержанию потери веса.
Не переусердствуйте
Слишком резкое сокращение калорий или тренировки 24 часа в сутки, 7 дней в неделю могут иметь неприятные последствия, когда дело доходит до потери веса. Большинство людей думают, что для того, чтобы сбросить лишние килограммы, нужны драконовские меры, чтобы добиться результатов. Дать себе достаточно времени на восстановление будет более продуктивно.
Многие люди, расстраиваясь из-за того, что они не похудели, удваивают стрессор (т. е. катаболическую фазу). Например, они пробегут дополнительные километры, удвоят количество времени, которое проводят в тренажерном зале, и/или будут есть меньше еды. Однако все результаты, которых мы желаем от выполнения вышеперечисленных действий, на самом деле достигаются во время фазы анаболического восстановления.
В этом время организм наращивает мышечную массу и теряет жировую, восстанавливаясь после стрессора. Поэтому вместо того, чтобы доводить себя до предела, который в конечном итоге приводит к перетренированности и снижению результатов, вкладывайте в отдых и питание столько же энергии, сколько и в тренировки.
Сколько времени нужно, чтобы похудеть?
То, насколько быстро вы сможете похудеть, зависит от таких факторов, как ваш возраст, история здоровья, лекарства, которые вы принимаете, количество сна и ваша генетика.
Здоровый физиологический темп похудения — это 1 кг в неделю. Максимум 2-3, если у человека очень большой вес. Но если исходный вес небольшой, то хорошим темпом может быть и минус 300 граммов в неделю.
Лучший способ добиться устойчивого снижения веса — это изменения в здоровом образе жизни, такие как сбалансированное питание, регулярные тренировки и управление стрессом. Люди, которые теряют вес постепенно, с большей вероятностью сохранят вес. Помните об этом.
