Думаете, что все тренировки с отягощениями должны длиться часами? Мы расскажем сколько времени вы действительно должны тратить на занятие в зависимости от вашей цели.
Продолжительность вашей тренировки, что неудивительно, варьируется. Более того, она изменится со временем, как и ваше телосложение, сила или подвижность. Вот общая разбивка продолжительности тренировки, а также несколько полезных советов, как сэкономить время и сделать минуты спорта максимально полезными.
Продолжительность тренировки для бодибилдинга
Бодибилдинг, который является видом спорта, основанным на телосложении, так и общим описанием упражнений специально для набора мышечной массы, — это многолетняя работа.
То, что начинается с нескольких скромных сетов жима лежа или сгибаний рук на бицепс, скорее всего, перерастет во многие часы в неделю, посвященные вашему ремеслу, как в тренажерном зале, так и на кухне.
Как долго должны длиться тренировки по бодибилдингу?
Многие планы тренировок, ориентированные на формирование телосложения, разбиты на сплиты по частям тела, когда вы нагружаете несколько конкретных мышц в определенный день в тренажерном зале.
Вы должны ожидать, что тренировка по бодибилдингу займет в среднем от 60 до 90 минут. Тем не мене, существует множество факторов, которые могут увеличить эту продолжительность, например уровень опыта, мышцы, над которыми вы работаете, или количество упражнений, которые вы выполняете.
Продолжительность тренировки для силовых спортсменов
Стать сильнее — это благородное занятие в спортзале. Есть что-то полезное и вдохновляющее в оценке вашего уровня физической подготовки с помощью цифр силовых показателей. Если на этой неделе вы подняли на пять килограм больше, чем до этого, вы стали лучше, чем были — и точка.
Тем не менее, силовые спортсмены , такие как пауэрлифтеры, тяжелоатлеты, стронгмены и даже занимающиеся кроссфитом, придерживаются разных принципов в тренажерном зале. Они также по большей части не тренируют одни и те же движения.
Как долго должна длиться силовая тренировка?
Eсли вам нравится тяжелая атлетика, вы действительно сосредоточены только на двух упражнениях ( рывке и толчке ). Это может быть более легкая нагрузка, чем у пауэрлифтера (который тренирует жим лежа, приседания и становую тягу) на бумаге, но техника тяжелой атлетики обычно считается более сложной и трудной для изучения, чем пауэрлифтинг, что может увеличить продолжительность вашей тренировки.
Большинство силовых тренировок занимают от 90 минут до 2 часов. Менее опытным спортсменам может не понадобиться столько времени на тренировку, так как их веса не будут такими тяжелыми.
И наоборот, спортсмены высокого уровня обычно тратят много времени на разминку перед сверхтяжелыми весами, которые им приходится поднимать в определенный день.
Спортсмены, занимающиеся кроссфитом или функциональными видами спорта, тратят сопоставимое количество времени на подготовку к различным испытаниям, с которыми они сталкиваются от занятия к занятию.
Продолжительность тренировки для начинающих
Фитнес — это долгий и извилистый путь, но каждое путешествие начинается с маленького шага. Если вы новичок в тренировках, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы сделать тренажерный зал второй работой.
Разумный прогресс — один из основных принципов физической подготовки. Вы начинаете с малого и со временем строите. Это относится к кардио, силовым тренировкам , а также к продолжительности тренировки.
Как долго должны длиться тренировки для начинающих?
Если вы с нетерпением ждете начала занятий в тренажерном зале, но беспокоитесь, что в вашем расписании может не хватить времени для тренировок, не волнуйтесь. Ваши первые несколько шагов займут не так много времени в неделю, как вы думаете.
У начинающего любителя спортзала низкая толерантность к физическим раздражителям. Проще говоря, это означает, что небольшое количество тренировок окажет большое влияние на ваше тело, поскольку вы к этому не привыкли.
Таким образом, новички не проводят столько времени в тренажерном зале, сколько это могли бы делать опытные пауэрлифтеры или соревнующиеся бодибилдеры. Для тренировок начального уровня обычно требуется от 30 до 60 минут в тренажерном зале каждый день, в зависимости от того, какой физической активностью вы занимаетесь.
Большая часть вашего времени в тренажерном зале может быть посвящена отработке новых упражнений, поиску подходящей растяжки или упражнений для вашего тела или обращению за помощью к дружелюбному покровителю. Нет никаких оснований предполагать, что вам придется усердно работать целый час в первую неделю.
Факторы, влияющие на продолжительность тренировки
Никакие две тренировки не займут одинаковое количество времени. То, как вы планируете и выполняете свои упражнения, обязательно повлияет на количество часов в неделю, которые вы должны проводить в тренажерном зале.
Вот несколько основных факторов, влияющих на продолжительность ваших тренировок.
Опыт
Принцип прогрессивной перегрузки является универсальной константой тренировки. Чем лучше вы тренируетесь (измеряете ли вы это количеством мышц , силой или скоростью бега, зависит от вас), тем больше тренировок вам потребуется, чтобы продолжать прогрессировать.
В конце концов, чтобы пробежать 5 километров, требуется больше времени, чем для того, чтобы пробежать одну. Если вы поднимаете 70 килограмм в становой тяге, вам потребуется больше времени, чтобы поднять этот показатель в день ног.
Поскольку ваша производительность со временем улучшается, вы должны ожидать, что продолжительность ваших тренировок также будет постепенно увеличиваться.
Тем не менее, не ждите, что ваша одночасовая тренировка превратится в трехчасовую каждый раз, когда вы устанавливаете новый личный рекорд.
Цели
Цели, которые вы ставите перед собой, формируют и определяют ваши действия. Если вы хотите стать сильнее, вы должны тренироваться для достижения силы и справляться со всем, что с этим связано.
Если вы бодибилдер, который хочет развить мускулистое, пропорциональное телосложение, вам придется регулярно тренировать каждую мышцу вашего тела (даже крошечные, которые вы, возможно, упускаете из виду). Это часы, добавленные к вашей тренировочной неделе; никак не обойти это.
Однако, если вы посещаете тренажерный зал только для того, чтобы чувствовать себя лучше, занимаясь домашними делами или играя с детьми по выходным, вам, вероятно, не нужно заниматься спортом по два часа каждый день.
Какую бы цель вы ни поставили перед собой, будьте готовы принять необходимое поведение, которое будет сопровождать ее. Нет смысла хотеть быть конкурентоспособным тяжелоатлетом, если вы не можете выдержать длительные, интенсивные тренировки.
Порядок упражнений
Тренировки — это не только физическая задача, но и логистическая, и организационная, особенно если у вас большие устремления или вы хотите хорошо выполнять несколько видов упражнений одновременно.
Вы можете добавлять время (или сокращать его) к своим тренировкам, наблюдая за тем, как вы на самом деле их выполняете.
Например, если ваш тренировочный план предусматривает три упражнения с гантелями в день, вы сэкономите больше времени, выполняя их одно за другим, а не выполняя одно в начале, одно в середине и одно в конце.
Группировка упражнений по техническому сходству, работе мышц или используемому оборудованию может помочь вашим занятиям чувствовать себя более эффективными и менее утомительными.
Как сэкономить время на тренировках
Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать ваши тренировки эффективными.
Имейте заранее написанный план
- Один из лучших способов убедиться, что вы не бродите бесцельно по тренажерному залу, — это придерживаться структурированного, заранее составленного плана тренировок . Вы никогда не будете задаваться вопросом, какое упражнение (или мышцу) вы должны проработать в первую очередь, какой вес вы должны использовать или как лучше всего разогреться.
Сгруппируйте упражнения
- Например, предположим, что вы тренируете спину и бицепс для роста мышц. Если бы вы чередовали движения для каждой из этих мышц, вы могли бы потратить много времени, блуждая туда-сюда между стойкой для гантелей и таговым блоком .
Группировка упражнений в соответствии с интенсивностью, оборудованием или намерением может помочь ускорить процесс тренировки.
Знайте план своего тренажерного зала
- Если вы пришли в новый для вас спортзал, потратьте несколько минут, чтобы оценить организационную структуру вашего тренажерного зала . Узнайте и запомните, где находятся гантели, где хранятся коврики для упражнений, где установленны необходимые вам тренажеры.
Время отдыха
- Тип тренировки, которой вы занимаетесь, сильно повлияет на то, как долго вам нужно восстанавливаться после подходов, спринтов или циклов.
Тем не менее, легко упустить время, если вы не отслеживаете периоды отдыха, особенно если вам нравится общаться в тренажерном зале. Чтобы поддерживать бодрый темп, вы можете засекать периоды отдыха с помощью секундомера или смартфона.
Вообще говоря, после силовых упражнений или упражнений со штангой потребуется несколько минут, чтобы восстановиться, особенно если вы работаете на пределе силовых показателей.
Выносливость , сердечно-сосудистые и круговые тренировки обычно не требуют более минуты или около того, чтобы прийти в норму, но это зависит от того, насколько усердно вы тренируетесь.
Точное знание того, сколько времени занимают ваши тренировки — и как при необходимости скорректировать затраты времени — может помочь вам немного быстрее достичь результатов и тренироваться регулярно.
