Что такое TRX
TRX (Total Body Resistance Exercise) в переводе означает «упражнения на общее сопротивление тела». Тренажер оправдывает свое название, так как в основе тренировок с петлями лежит работа с собственным весом. Но, в отличие от обычной тренировки без веса, TRX позволяет увеличивать нагрузку на мышцы с помощью уникальной возможности тренинга «на весу», который подключает все мышцы-стабилизаторы. Интенсивность нагрузки на петлях регулируется углом строп и изменением их длины.
Плюсы тренировок с TRX
- Заниматься одинаково эффективно можно и в спортзале, и дома. Также можно организовать занятия на уличном стадионе.
- Тренироваться с петлями TRX можно с разным уровнем подготовки. По мере прогресса, усложняя упражнения.
- Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета, причем без вредного воздействия на позвоночник.
- Одним тренажером можно прокачать все тело.
- Большое разнообразие тренировок.
- Во время выполнения упражнений с TRX вы можете регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
Предложенная подборка упражнений с петлями TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок.
Лучшие упражнения TRX на разные части тела
Попробуйте некоторые из базовых упражнений TRX. С помощью этого уникального тренажера вы можете тренировать буквально каждую часть тела.
Чтобы менять наргузку, «играйте» с положением ступней. Чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее становится баланс и стабилизация. Вы также можете выполнять многие упражнения TRX в одностороннем порядке (одной ногой или рукой). Проявите творческий подход!
Руки и плечи
Начиная с положения стоя, с полностью вытянутыми руками и нейтральным хватом (ладони к средней линии), откиньтесь назад на лямки TRX. Для равновесия можно расставить ноги шире. Раскройте руки (горизонтальное отведение). Тело будет двигаться вперед по мере того, как руки будут широко расставлены. Верните руки в исходное положение (горизонтальное приведение).
Начиная с положения стоя, с полностью вытянутыми руками и нейтральным хватом (ладони к средней линии), откиньтесь назад на лямки TRX. Для равновесия можно расставить ноги как подставку (на фото). Чередуя руки, поднимите одну руку к потолку (сгибание плеча), держа локоть выпрямленным, и двигайте другую руку к бедру (разгибание плеча), также с выпрямленным локтем. Тело будет двигаться вперед вместе с движением рук. Контролируйте руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Начните из положения стоя с вытянутыми руками (в идеале перпендикулярно полу) перед туловищем, удерживая лямки. Отрегулируйте ноги по направлению к опорной точке и наклонитесь вперед (положение отжимания). Поставьте ноги в шахматном порядке (на фото) для дополнительного равновесия. Опустив плечи подальше от ушей, согните локти. Позвольте телу двигаться к полу, а лоб будет двигаться к костяшкам пальцев. Выпрямите (разогните) руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Грудь и спина
Начните жим от груди TRX из положения стоя, вытянув руки перед телом и удерживая лямки. Отрегулируйте ноги по направлению к опорной точке и наклонитесь вперед (положение отжимания). Поставьте ступни в шахматном порядке для равновесия или перенесите вес на одну ногу (на фото) для выполнения основной задачи. Удерживая плечи опущенными и отведенными от ушей, согните локти примерно на 90 градусов. Позвольте телу отойти от опорной точки (как при отжимании). Удлиняйте (разгибайте) руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Начните из положения стоя, вытянув руки перед собой, держась за лямки, и ладонями к средней линии. Отрегулируйте ноги по направлению к опорной точке и наклонитесь вперед (положение отжимания). Поставьте ступни в шахматном порядке для равновесия (на фото) или перенесите вес на одну ногу, чтобы выполнить основную задачу. Опустите плечи, раскройте (отведите горизонтально) руки и позвольте телу отойти от опорной точки. Сомкните (приведите горизонтально) руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Начните тягу TRX из положения стоя, руки полностью выпрямлены, нейтральным хватом (ладони к средней линии), откиньтесь назад на лямки TRX. Для равновесия можно расставить ноги как подставку (на фото). Согните локти и подтяните тело к опорной точке. Для нижнего ряда держите руки на высоте пупка. Для высокого ряда держите руки на груди или выше. Удлиняйте (разгибайте) руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Начиная из положения стоя лицом к точке крепления, возьмитесь одной рукой за одну рукоятку ремня TRX. Держите пальцы ног обращенными к опорной точке, вытяните руку и отклонитесь назад; весь вес тела приходится на эту закрепленную руку. Позвольте свободной руке вытянуться и дотянуться до пола. Держа руку за рукоятку, согните ее в локте и подтяните тело к опорной точке. Поверните свободную руку (вытянутую) к лямке, чтобы начать вращение туловища, и протяните лямку как можно выше к точке крепления. Вытяните закрепленную руку, поверните свободную руку от точки крепления и вернитесь в исходное положение.
Мышцы корa и пресс
Встаньте на четвереньки перед ремнями TRX. Поместите ноги в каждую из лямок. Расположите тело в положении планки на предплечьях или на руках. Удерживайте желаемую продолжительность. Вы также можете добавить движения, такие как боковое раскачивание ног или круговые движения для дополнительной силы и устойчивости.
Станьте боком к ремням, ноги вместе, возьмите по одной рукоятке TRX в каждой руке. Поднимите руки, чтобы довести рукоятки до уровня лба или чуть выше макушки. Бедра должны быть как можно дальше от опорной точки. Руки в упражнении остаются стратичными (латеральное сгибание). Сожмите мышцы живота, чтобы вернуться в исходное положение.
Начните из положения стоя, вытянув руки перед собой, держась за лямки, и ладонями к средней линии. Отрегулируйте ноги по направлению к опорной точке и наклонитесь вперед (положение отжимания). При желании расставьте ноги для равновесия. Опустите плечи, позвольте обеим рукам двигаться над головой (сгибание плеч), а корпусу отклоняться от опорной точки, сохраняя положение планки через туловище. Пятки могут подниматься, а могут и не подниматься. Нажмите вниз через руки (разгибание плеч), чтобы вернуться в исходное положение.
Встаньте на четвереньки перед ремнями TRX. Поместите каждую ногу (у шнурков) в лямки петель. Расположите тело в положении планки на предплечьях или на руках. Удерживая руки или локти прямо под плечами, подтяните колени к груди (сгибание бедра и колена). Вытяните ноги (разгибая бедра и колени), чтобы вернуться в исходное положение. В качестве дополнительной задачи попробуйте наклонное сгибание колена (на фото) и подтяните колени к одному трицепсу, прежде чем вернуться в исходное положение и сменить сторону.
Встаньте на четвереньки перед ремнями TRX. Поместите каждую ногу (у шнурков) в клямки петель. Расположите тело в положении планки на предплечьях или на руках. Удерживая руки или локти прямо под плечами, поднимите бедра к потолку (сгибание бедра). Ноги будут двигаться ближе к рукам. Опустите бедра (разгибание бедер), чтобы вернуться в исходное положение.
Нижняя часть тела (бицепс бедр, квадрицепс, ягодицы
Сядьте перед ремнями TRX, поместите пятку в каждый ремень. Лягте на спину, руки и ладони на полу. Удерживая ноги вытянутыми, надавите на пятки, чтобы поднять бедра от пола, прежде чем начать. Подтяните пятки к ягодицам (сгибание бедра и колена). Вы можете держать бедра на исходной высоте или для дополнительной нагрузки поднять бедра вверх, когда пятки двигаются к ягодицам. Вытяните ноги (разгибая бедра и колени) и вернитесь в исходное положение.
Начните с положения стоя лицом к опорной точке с одной ручкой TRX в каждой руке и согнутыми в локтях. Вы можете начать с обеих ног на полу или приподнять одну ногу для проверки равновесия (на фото). Сделайте большой шаг назад и поставьте пальцы ног. Согните оба колена (сгибание) и позвольте телу опуститься к полу. Заднее колено не должно касаться пола. Отжимайтесь обеими ногами (разгибание колена) и возвращайтесь в исходное положение.
Усовершенствованный вариант — начать с одной ногой в ремнях TRX. Начните с того, что стоите лицом в сторону от точки привязки. Обязательно распределяйте вес тела на обе ноги. Удерживая переднее колено над передней лодыжкой, согните переднее колено (сгибание колена) и позвольте бедрам опуститься к полу. Задняя нога будет двигаться назад вместе с ремнем TRX. Нажмите на среднюю часть стопы передней ноги и удлините переднюю ногу (разгибание колена), чтобы вернуться в исходное положение.
Начните приседать с TRX из положения стоя лицом к опорной точке, взяв по одной ручке TRX в каждую руку и согнув локти. Вы также можете добавить уникальное задание и начать с полностью вытянутых рук над головой (на фото). Удерживая вес тела на руках или кистях, начните с тазобедренного сустава и согните бедра и колени (сгибание бедра и колена), чтобы сесть в присед. Надавите на среднюю часть стопы и вытяните ноги (разгибая бедра и колени), чтобы вернуться в исходное положение.
Сядьте перед ремнями TRX, поместите пятку в каждый ремень. Лягте на спину, руки и ладони — на полу. Вы можете либо держать ноги вытянутыми для начала, либо подтянуть пятки к ягодицам (на фото). Надавите на пятки и поднимите бедра (разгибание бедер) к потолку. Опустите бедра на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
