Корзина пуста

Упражнения на пресс для повышения выносливости

Для кого:
Мужчина, Женщина
Уровень спортсмена:
Начинающий, Опытный, Профессионал
Продолжительность:
20-30 минут
Требуемое снаряжение:
Без снаряжения
Цель тренировки:
Похудение, Выносливость, Набор массы, Здоровье
Тренируемая группа мышц:
Пресс и корпус

Что может быть лучше плоского животика и красивого пресса? Чтобы добиться такого эффекта, девушкам не обязательно выходить из дома, достаточно выполнять простую тренировку два раза в неделю. Не забывайте про разминку – в течение нескольких минут сделайте легкую пробежку, наклоны, разомните шею. После этого можно приступать к выполнению упражнений.

Скручивания

Начальное положение – лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на полу. Для большей устойчивости ноги можно поставить на небольшом расстоянии друг от друга. Спину не прогибать. Руки свести за головой либо согнуть в локтях и держать на уровне груди, соединяя ладони. Начало движения – поднять верхнюю часть корпуса, оставляя поясницу на полу. Напрягать пресс. Голову не наклонять. Выдох делать на максимальном усилии – когда пресс будет максимально напряжен, а верхняя часть корпуса поднята над полом.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Постарайтесь выполнять упражнение ритмично, не совершая резких движений.

Противопоказания. Грыжи.

«Сотня»

Есть несколько вариаций данного упражнения. Одна из них – лежа на полу на спине, для принятия исходного положения необходимо согнуть ноги в коленях и поднять так, чтобы бедра образовали прямой угол с полом. Голова и плечи немного приподняты, руки выпрямлены вдоль тела ладонями вниз. Пресс нужно держать в напряжении. Зафиксировать тело в таком положении, немного приподнять руки над полом и сделать движение руками вверх-вниз с минимальной амплитудой.

Количество повторов – 2 подхода по 30 махов руками.

Совет. Не расслабляйте пресс во время выполнения упражнения. Если чувствуете, что вам очень тяжело, опустите стопы на пол и продолжайте выполнение пульсаций руками.

Противопоказания. Грыжи, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Подъем руки и ноги

Другое название упражнения – «супермен». Вам нужно встать на четвереньки на полу – упор в ладони и колени. Руки на уровне плеч, ноги согнуты в коленях, бедра перпендикулярны полу. Голова направлена прямо, не наклонять и не задирать вверх. Поясницу не прогибать. Теперь нужно одновременно вытянуть вперед правую руку и отвести назад левую ногу, выпрямляя колено. Рука и нога должны образовать прямую линию. Спина при этом ровная, пресс напряжен. Повторить движение для левой руки и правой ноги.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Совет. Не уводите руку или ногу в сторону, движение должно быть только прямо.

Противопоказания. Грыжи.

Планка

Встаньте на пол, упираясь в руки и ноги. Ладони параллельны друг другу, руки на уровне плеч. Ноги упираются носками в пол, тело образует прямую линию: ягодицы втянуты, поясница не прогнута, пресс напряжен. Сведите лопатки, направьте взгляд прямо перед собой и зафиксируйтесь в таком положении до 1 минуты.

Количество повторов – 2 подхода по 1 минуте.

Совет. Не сгибайте локти или колени, при выполнении упражнения старайтесь держать спину ровно и не прогибать ее. Не задерживайте дыхание, дышите свободно.

Противопоказания. Грыжи, повышенное давление, травмы локтей или плеч.

Боковые наклоны лежа

Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Верхняя часть корпуса оторвана от пола, поясница лежит на полу. Голову не наклонять к груди. Руки вдоль тела, ладони направлены в сторону корпуса. Приподнять руки над полом и поочередно касаться пальцами то правой, то левой стопы, двигая корпусом по сторонам. Пресс держать в напряжении.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз в каждую сторону.

Совет. Выдох делать во время касания стопы.

Противопоказания. Проблемы в шейном отделе позвоночника, грыжи.

Разгибания ног лежа

Начальная позиция – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты, бедра образуют прямой угол с полом. Голова и плечи приподняты, руки положить за голову либо скрестить перед грудью. Поясница лежит на полу, пресс напряжен. Из такого положения выпрямить обе ноги, не поднимая вверх, а распрямлять колени, когда ноги будут под углом примерно в 60 градусов над полом. Вернуть в исходное положение, сгибая колени.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.

Совет. В начале упражнения сделайте вдох, при распрямлении ног – выдох.

Противопоказания. Боли в шейном отделе позвоночника.

Возможно, вам будет удобно некоторые упражнения выполнять с использованием опоры для пресса.

После завершения тренировки не забывайте про заминку – легкая растяжка позволит снять напряжение с разогретых мышц. Какое из упражнений на пресс показалось наиболее сложным? Напишите в комментариях.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.