Что может быть лучше плоского животика и красивого пресса? Чтобы добиться такого эффекта, девушкам не обязательно выходить из дома, достаточно выполнять простую тренировку два раза в неделю. Не забывайте про разминку – в течение нескольких минут сделайте легкую пробежку, наклоны, разомните шею. После этого можно приступать к выполнению упражнений.
Скручивания
Начальное положение – лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на полу. Для большей устойчивости ноги можно поставить на небольшом расстоянии друг от друга. Спину не прогибать. Руки свести за головой либо согнуть в локтях и держать на уровне груди, соединяя ладони. Начало движения – поднять верхнюю часть корпуса, оставляя поясницу на полу. Напрягать пресс. Голову не наклонять. Выдох делать на максимальном усилии – когда пресс будет максимально напряжен, а верхняя часть корпуса поднята над полом.
Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.
Совет. Постарайтесь выполнять упражнение ритмично, не совершая резких движений.
Противопоказания. Грыжи.
«Сотня»
Есть несколько вариаций данного упражнения. Одна из них – лежа на полу на спине, для принятия исходного положения необходимо согнуть ноги в коленях и поднять так, чтобы бедра образовали прямой угол с полом. Голова и плечи немного приподняты, руки выпрямлены вдоль тела ладонями вниз. Пресс нужно держать в напряжении. Зафиксировать тело в таком положении, немного приподнять руки над полом и сделать движение руками вверх-вниз с минимальной амплитудой.
Количество повторов – 2 подхода по 30 махов руками.
Совет. Не расслабляйте пресс во время выполнения упражнения. Если чувствуете, что вам очень тяжело, опустите стопы на пол и продолжайте выполнение пульсаций руками.
Противопоказания. Грыжи, проблемы в шейном отделе позвоночника.
Подъем руки и ноги
Другое название упражнения – «супермен». Вам нужно встать на четвереньки на полу – упор в ладони и колени. Руки на уровне плеч, ноги согнуты в коленях, бедра перпендикулярны полу. Голова направлена прямо, не наклонять и не задирать вверх. Поясницу не прогибать. Теперь нужно одновременно вытянуть вперед правую руку и отвести назад левую ногу, выпрямляя колено. Рука и нога должны образовать прямую линию. Спина при этом ровная, пресс напряжен. Повторить движение для левой руки и правой ноги.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз на каждую сторону.
Совет. Не уводите руку или ногу в сторону, движение должно быть только прямо.
Противопоказания. Грыжи.
Планка
Встаньте на пол, упираясь в руки и ноги. Ладони параллельны друг другу, руки на уровне плеч. Ноги упираются носками в пол, тело образует прямую линию: ягодицы втянуты, поясница не прогнута, пресс напряжен. Сведите лопатки, направьте взгляд прямо перед собой и зафиксируйтесь в таком положении до 1 минуты.
Количество повторов – 2 подхода по 1 минуте.
Совет. Не сгибайте локти или колени, при выполнении упражнения старайтесь держать спину ровно и не прогибать ее. Не задерживайте дыхание, дышите свободно.
Противопоказания. Грыжи, повышенное давление, травмы локтей или плеч.
Боковые наклоны лежа
Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Верхняя часть корпуса оторвана от пола, поясница лежит на полу. Голову не наклонять к груди. Руки вдоль тела, ладони направлены в сторону корпуса. Приподнять руки над полом и поочередно касаться пальцами то правой, то левой стопы, двигая корпусом по сторонам. Пресс держать в напряжении.
Количество повторов – 2 подхода по 20 раз в каждую сторону.
Совет. Выдох делать во время касания стопы.
Противопоказания. Проблемы в шейном отделе позвоночника, грыжи.
Разгибания ног лежа
Начальная позиция – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты, бедра образуют прямой угол с полом. Голова и плечи приподняты, руки положить за голову либо скрестить перед грудью. Поясница лежит на полу, пресс напряжен. Из такого положения выпрямить обе ноги, не поднимая вверх, а распрямлять колени, когда ноги будут под углом примерно в 60 градусов над полом. Вернуть в исходное положение, сгибая колени.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.
Совет. В начале упражнения сделайте вдох, при распрямлении ног – выдох.
Противопоказания. Боли в шейном отделе позвоночника.
Возможно, вам будет удобно некоторые упражнения выполнять с использованием опоры для пресса.
После завершения тренировки не забывайте про заминку – легкая растяжка позволит снять напряжение с разогретых мышц. Какое из упражнений на пресс показалось наиболее сложным? Напишите в комментариях.
