Похудеть в руках так же сложно, как и в ногах, ягодицах или убрать лишние сантиметры на животе. Но вот работать над мышцами рук и плечами дома нетрудно, все упражнения достаточно просты и известны каждому.
В этом материале мы подготовили несколько эффективных упражнений, которые легко можно выполнять дома в любое время.
Упражнения для похудения в руках и плечах
Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку. Так вы разогреете мышцы, что позволит избежать растяжения сухожилий и травмирования.
Подъем и опускание рук в планке
Примите упор лежа. Встаньте в планку, оперевшись на локти. Поставьте руки на уровне плеч. Сгибая поочередно руки, опускайтесь в планку на локтях. Вернитесь в начальное положение, выпрямляя по очереди руки.
Количество повторов:3 подхода по 10 раз.
Совет. Подъем и опускание лучше начинать с разных рук.
Противопоказания. Не выявлены.
Отжимания
Примите упор лежа, поставив руки на уровне плеч. Сделать это нужно максимально близко так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали форму треугольника. Начните отжиматься в таком положении. Если сложно, можно опуститься на колени и отжиматься таким способом.
Количество повторов 2 подхода по 10 раз.
Совет. Чтобы разнообразить тренировку, отжимания можно чередовать с берпи. Начинающие могут начать отжиматься на опоре или коленях. Отжимания хороши для закачки рук и создания рельефа.
Противопоказания. Заболевания или травмы позвоночника, повышенное давление, травмы плечевых, локтевых суставов, а также запястий, избыточный вес.
Отжимания спиной вверх
Для выполнения этого упражнения потребуется опора. Сядьте на пол, вытянув обе ноги. Спина должна касаться опоры. В этом качестве подойдет стул или табурет. Обопритесь о табуретку за спиной таким образом, чтобы пальцы смотрели вперед, руки согнуты в локтях. Чтобы приподнять туловище, выпрямите руки. Затем вернитесь в исходное положение, снова согнув руки.
Количество повторов 10 раз.
Совет. Пятки должны упираться об пол, а локти смотреть назад.
Противопоказания. Любые травмы плечевого сустава.
Отведение рук в стороны
Стоя прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Руки с гантелями немного согните, ладони при этом должны смотреть друг на друга. Как только зафиксируете такое положение, начните разводить руки в стороны. Верхняя точка немного выше плеч. Разворот должен происходит в плече, а не в кисти рук.
Количество повторов 3 подхода по 20 раз.
Совет. Сосредоточьтесь на том, чтобы кисти рук были ниже локтя или на одном уровне, не выше.
Противопоказания. Любые травмы плечевого сустава.
Жим гантелей
Примите положение стоя. Возьмите в руки гантели, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх, согнув их в локтях до угла 90 градусов. Локти при этом должны смотреть в стороны. После этого вытяните руки вверх, сделайте небольшую задержку.
Количество повторов 3 подхода по 10-15 раз.
Совет. Техника хорошо подходит для создания рельефа плеч. Если дома нет гантелей, можно использовать бутылки с водой (подойдут 2-х литровые емкости).
Противопоказания. Болезни плечевого сустава и поясницы.
Скрещивание гантелей с позиции лежа
Лягте на пол, на спину. Разведите руки по сторонам. Во время поднятия рук над грудной клеткой, дважды скрестите гантели и подожмите руки к груди. Потом вытяните их перед собой и снова разведите по сторонам.
Количество повторов 3 подхода по 10-15 раз.
Совет. Класть на пол руки не нужно. Это позволяет мышцам все время находиться в тонусе.
Противопоказания. Проблемы с плечевым суставом и позвоночником. Болезни сердечно-сосудистой системы.
Касание плеч в стойке
Это упражнение направлено на тренировку баланса и усиление мышцы рук и плечевого пояса. Встаньте в стойку лицом к стене. Сохраняя баланс при помощи опорной руки, поочередно касайтесь руками плеч.
Количество повторов 30 раз.
Совет. Упражнение требует осторожности. Сама по себе стойка на руках прекрасная возможность для увеличения нагрузок и сжигания дополнительных калорий.
Противопоказания. Не выявлено.
Махи рук с позиции лежа
Лягте на пол. Одну руку вытяните в сторону головы, а вторая должна смотреть вниз. Махи руками нужно выполнять попеременно так, чтобы они были разведены в разные стороны. Класть руки на пол во время упражнения не нужно.
Количество повторов 20 раз.
Совет. В качестве утяжелителей используйте гантели или емкости с водой.
Противопоказания. Не выявлено.
Подъем гантелей
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Плечи отведите немного назад. Руки с гантелями или бутылками с водой согните в локтях. Ладони при этом смотрят вперед. Поднимайте руки с гантелями.
Количество повторов 15-20 раз.
Совет. Согнув руки, не торопитесь их разгибать задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего разогните руки.
Противопоказания. Свежая травма плеча или рук, операция на брюшной полости, выполненная в течение года.
Жим на трицепсы
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Поднимите руки надо головой. Ладони при этом должны смотреть друг на друга. Далее начинайте сгибать руки за головой до уровня ушей. Затем разогните их.
Количество повторов 3 подхода 15-25 раз.
Совет. Выпрямлять полностью руки во время упражнения не нужно: локти должны быть немного согнутыми.
Противопоказания. Проблемы с плечевым суставом и позвоночником.
Бокс с гантелями
Одну ногу выставьте немного вперед, руки с гантелями держите на уровне талии ладонями вверх. На выдохе сделайте боксерский выпад одной рукой, при этом развернув ладонь вниз.
Количество повторов 4-5 подхода 15-20 раз.
Совет. Спина во время упражнения не должна прогибаться.
Противопоказания. Проблемы с плечевым суставом и позвоночником.
Упражнения для рук и плеч направлены на проработку таких групп мышц как бицепс, трицепс, дельта. Также во время занятий задействованы и другие мышцы: спины, груди, пресса. Поэтому идет проработка практически всех участков тела. При этом тренировки в домашних условиях над руками и плечами даже с применением гантелей не способствуют их накачиванию, чего многие боятся. Все упражнения рассчитаны на подтянутость и похудение.
Однако, чтобы привести себя в хорошую форму, нужны не только тренировки, но и правильное питание. Постарайтесь минимизировать употребление фастфуда, мучные и сладкие изделия, рафинированную и жареную пищу.
Была наша подборка полезной? Напишите ваши впечатления в комментариях!
