Корзина пуста

Лучшие упражнения для прокачки рук дома

Для кого:
Мужчина, Женщина
Уровень спортсмена:
Начинающий, Опытный, Профессионал
Продолжительность:
20-30 минут
Требуемое снаряжение:
Без снаряжения
Цель тренировки:
Похудение, Набор массы, Здоровье
Тренируемая группа мышц:
Руки и плечи

Чтобы привести тело в тонус, не обязательно отправляться в тренажерный зал: выделите полчаса и тренируйтесь дома, предварительно изучив технику выполнения упражнений. Сделайте разминку, а когда мышцы будут достаточно разогреты, приступайте к тренировке. Не переусердствуйте – слишком интенсивная разминка заберет силы и не даст насладиться полноценной тренировкой.

Подъем корпуса лежа

Исходное положение – в упоре на предплечье, верхняя часть корпуса оторвана от пола, ноги лежат на полу, живот лежит на полу. Теперь нужно оторвать живот от пола, выпрямляя руки. Упор приходится на ладони. Лопатки должны быть сведены. Вернуться в начальную позицию.

Количество повторов – 3 подхода по 10 раз.

Совет. Делайте выдох, выпрямляя руки. Старайтесь не сильно прогибать поясницу. Взгляд должен быть направлен прямо.

Противопоказания. Травмы локтей, проблемы с поясницей.

Касание плеч в планке

Примите положение для выполнения планки стоя на прямых руках. Спина должна быть ровной, поясницу не прогибать. Смотрите прямо, не наклоняя и не закидывая голову. Сведите лопатки и напрягите пресс. Теперь правой рукой коснитесь левого плеча, перенося вес на левую руку. Вернитесь в исходное положение. Повторите левой рукой.

Количество повторов – 3 подхода по 10 раз.

Совет. Дышите ровно, не задерживая дыхание. Постарайтесь держать спину ровной до конца упражнения.

Противопоказания. Травмы локтей, плеч, проблемы с поясницей.

Подъемы рук в планке

Исходное положение такое же – в планке на прямых руках. Теперь поднимайте руку прямо перед собой, не сгибая ее в локте. Голову не поднимайте, взгляд направлен прямо перед собой. Проделайте то же самое для другой руки.

Количество повторов – 3 подхода по 15 раз.

Совет. Осторожно переносите вес с одной руки на другую, не делайте резких движений.

Противопоказания. Травмы локтей, плечевого пояса, проблемы с поясницей.

Боковой подъем корпуса

Начальное положение – лежа на правом боку, правая рука обхватывает живот и ложится на талию с левой стороны. Левая рука согнута в локте, ладонь упирается в пол, пальцы направлены вверх вдоль тела. Ноги лежат одна на другой. Голова поднята, взгляд направлен прямо. Упираясь на левую руку, приподнять корпус, на полу должны остаться бедра и ноги. Во время подъема корпус немного разворачивается по направлению к полу.

Количество повторов – 3 подхода по 10 раз.

Совет. Будьте осторожны – во время выполнения упражнения легко травмировать плечо. Выполняйте движение медленно, не опускайтесь резко.

Противопоказания. Проблемы в плечевом поясе, шейном отделе позвоночника, травмы локтей.

Планка в динамике

Начальное положение – в планке на прямых руках. Не прогибайте спину, напрягите пресс. Сгибая руку в локте, опуститесь сначала на левое предплечье, потом на правое, вернитесь в исходное положение, поочередно выпрямляя руки. Постарайтесь не поднимать ягодицы и не прогибать спину во время упражнения.

Количество повторов – 2 подхода по 10 раз.

Совет. Следите за дыханием – оно должно быть ровным.

Противопоказания. Травмы локтей и плеч, протрузии и грыжи.

Обратные отжимания

Займите исходное положение, сидя на стуле. Руками за спиной упритесь в стул, пальцы направлены прямо. Ноги вытяните перед собой, делая упор на стопы. Сместитесь в край стула, перенесите вес тела на руки и стопы. Теперь сгибайте локти до прямого угла, потом поднимитесь до исходной позиции. Не поднимайте плечи и постарайтесь держать спину ровной.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Сделайте вдох в начале упражнения, а выдох – во время выпрямления рук в начальное положение.

Противопоказания. Проблемы со спиной, травмы плеч и локтей.

Тренировки можно чередовать с упражнениями с железом.

Не забывайте о том, что после тренировки нужно аккуратно растянуть мышцы, сделав легкую заминку. Какое упражнение вызвало трудности? Ответ напишите в комментариях, мы подскажем, что с этим можно сделать.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

d7xTFRZuyQ+KuUt/Owsn1TRAn2mvRkKIekz47KcGzg2vI8g7OZOPLjCoCIJsHuE7SSKDq9KhMxRo4vcgHN8/ENqUy/8Y2FLOPQMJfbOgx5P+K06aSJjUTFbb7dKvBnTUaI7tWCfJzZKwFQSANfkA6kwv0g8/ImyIz6uRHZUY+WYKb2uffI9s067SIl52/mCbvuN2NXBLykD0Zyz4ndHadYIxOgjBu+bIZ6uZ88+/O4oPtjeQpdtnWxpM4yIr7+a22UOgHZ9DqZQeA/H3fAOqID78VMNjp/sLe71CdkKB+Z9GJa7xyNqH3Yyc5hsy/DxEihLN2OCtI60yktVB9vndWg==