Корзина пуста

Упражнения для похудения в области спины

Многие сомневаются по поводу эффективности домашних тренировок, но это напрасно. Техника выполнения упражнений проста, а результат будет заметен при условии регулярного выполнения комплекса упражнений. Главное – сделать предварительную разминку и разогреть все группы мышц.

Сведение и разведение лопаток

Упражнение выполняется лежа на полу. Нужно лечь на живот, стопы стоят на носках, голова смотрит прямо. Локти согнуты под углом в 90 градусов, в начальном положении кисти касаются друг друга на полу. Верхняя часть корпуса немного приподнята, согнутые руки отводятся назад, лопатки нужно стараться максимально свести. Возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов – 10-12 раз.

Совет. Старайтесь держать один и тот же темп на протяжении всего упражнения.

Противопоказания. Сильные боли в области поясницы.

«Кошка»

Начальное положение – стоя на четвереньках. Кисти параллельно друг другу, на ширине плеч.

Стопы параллельно друг другу, колени согнуты под углом в 90 градусов. Лопатки сведены, поясница прямая. Далее нужно стараться округлить спину как можно больше, сделав при этом выдох. На несколько секунд задержаться в таком положении, после чего прогнуть поясницы и поднять голову вверх.

Количество повторов – 10 повторов (округлений спины и прогибов).

Совет. Не спешите, каждое движение должно быть очень плавным и осторожным.

Противопоказания. Не выявлены.

«Лодочка»

Начальная позиция – лежа на полу лицом вниз, руки вытянуты вперед, ноги соединены. Сделать вдох, после чего постараться прогнуть поясницу, одновременно приподнимая руки и ноги над полом. Выдохнуть и задержаться в таком положении на несколько секунд, дышать можно свободно. После этого вернуться в исходное положение.

Количество повторов – 3-4 повторения.

Совет. Постарайтесь держать ноги сведенными, а руки – параллельно друг другу на ширине плеч. Не стоит сгибать колени или локти.

Противопоказания. Повышенное артериальное давление, хронические заболевания позвоночника.

Наклоны вперед сидя

Сидя на полу, нужно стараться дотянуться руками до стоп. В финальной точке упражнения грудь должна лежать на бедрах, а кисти – касаться стоп. Упражнение нужно выполнять медленно, чтобы не допустить разрыва связок или растяжений.

Количество повторов – 5-7 повторений.

Совет. С первого раза может не получиться максимально «сложиться» из-за недостаточной растяжки, со временем будет получаться наклоняться все больше, достаточно регулярно выполнять упражнение.

Противопоказания. Смещение позвонков или позвоночная грыжа.

Планка

Планка является отличным упражнением для проработки всего тела. Исходное положение – в упоре на руки и стопы. Ладони должны быть параллельны друг другу, руки – на ширине плеч. Стопы стоят на носках. Голова направлена прямо, позвоночник образует прямую линию с ногами. Лопатки сведены, поясница прямая, пресс напряжен, а ягодицы втянуты. В таком положении нужно продержаться от 30 до 60 секунд. Более облегченной версией упражнения является планка на локтях.

Количество повторов – 1 повтор от 30 до 60 секунд.

Совет. Постарайтесь держать тело в одном положении, не прогибая поясницу.

Противопоказания. Грыжи, защемления нервов или повышенное давление.

Наклоны стоя

Начальное положение – стоя на полу, стопы параллельно друг другу, ноги на ширине плеч. Нужно сделать вдох и на выдохе медленно наклоняться вниз, стараясь коснуться ладонями пола. Когда ладони оказываются на полу, можно задержаться в таком положении на несколько секунд и также медленно подняться до исходного положения.

Количество повторов – 10 повторений.

Совет. Не делайте слишком резких движений, чтобы не спровоцировать головокружение.

Противопоказания. Повышенное давление, проблемы с поясницей, при которых противопоказаны растяжки спины.

Домашние тренировки можно чередовать с занятиями на тренажерах.

А вам нравится ощущение напряжения в спине после тренировки? Напишите в комментариях, какое упражнение считаете самым эффективным.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.