Поддержка хорошей физической формы требует от человека терпения, силы воли, желания и времени. Только эти составляющие дают нужный результат в итоге.
В тренировках нуждаются не только руки, пресс, но и ноги. Сегодняшняя подборка упражнений направлена на развитие выносливости в ногах. Выполнение этих упражнений возможно не только в тренажерных залах, но и дома.
Для проведения тренировок Вам может понадобиться дополнительный инвентарь.
Упражнения для выносливости в ногах
Перед любой тренировкой важно размять мышцы. Это позволит избежать травм, растяжек сухожилий. Разминка занимает всего несколько минут. Каких-то особых упражнений для этого нет. Советуем сделать небольшую растяжку, махи руками. Это приведет мышцы в тонус и подготовит их к дальнейшей работе.
Скалолаз
Примите положение «планка» на прямых руках. Живот втяните в себя, а тело держите прямым, сожмите ягодицы. Правое колено подтяните к груди. Быстро поменяйте ноги, подтянув к груди левое колено. Одновременно со сменой ног отведите противоположную колену ногу назад на носок. Сделать это нужно как можно быстрее.
Количество повторов – 2-3 круга по 30-45 секунд, чередуйте с 30-секундным отдыхом.
Совет. Ноги нужно менять одновременно, не останавливаясь. Позвоночник во время упражнения нужно держать прямо, а голову – не опускать вниз.
Противопоказания. Сердечно-сосудистые дисфункции, повышенное артериальное давление, недавние хирургические вмешательства, реабилитация после травм коленей, локтей, плеч.
Планка на локтях с переходом в планку на прямых руках
Примите положение «планка», но с прямыми руками. Ладони должны лежать на полу. Согните локти на уровне 90 градусов, переместив вес на предплечья. Ноги отведите назад, держите их в ровном положении. Поднимитесь из планки на локтях в планку на прямых руках, начиная с правой. Вернитесь в планку и повторите это движение, но уже с левой рукой.
Количество повторов – 2-3 круга по 30-45 секунд, чередуйте с 30-секундным отдыхом.
Совет. Старайтесь не прогибать поясницу, пресс держите вытянутым, ноги должны оставаться в ровном положении, а ягодицы – в состоянии напряжения.
Противопоказания. Повышенное артериальное давление, грыжи, травмы позвоночника, заболевания суставов, локтей, плеч, стоп.
Ножницы
Лягте на пол лицом вверх. Заведите руки за голову. Ноги приподнимите на 45 градусов, голову и плечи немного приподнимите от пола. Держа голову поднятой, начинайте делать скрещивающиеся движения ногами в воздухе.
Количество повторов – 2-3 круга по 10 раз на каждую ногу.
Совет. При выполнении упражнения поясница должна быть «приклеена» к полу, не прогибайте ее.
Противопоказания. Проблемы с позвоночником, патологии и наличие дисфункции сердечно-сосудистой системы, грыжи.
Супермен
Лягте на пол вниз лицом. Руки вытяните над головой, касаясь ладонями пола. Ноги держите прямо. Поднимите голову, руки и плечи на несколько сантиметров над ковриком. Тянитесь руками вверх, отрывая ладони от пола. Голова при этом не должна опускаться. Затем сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтоб поднять прямые ноги с пола и верхнюю часть тела. Удерживайтесь в таком положении на протяжении двух секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.
Количество повторов – 2-3 круга по 10-15 раз.
Совет. Упражнение «Супермен» предназначено для развития выносливости и силы нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Также рекомендовано для укрепления плеч.
Противопоказания. Хронические или обострившиеся боли в спине.
Бег на месте с высоким подниманием колен
Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Согните одну ногу в колене и поднимите ее параллельно полу. Противоположную ноге руку согните в локте. Тем самым вы примите позицию, словно для бега. Начинайте быстро сменять руки и ноги, имитируя бег.
Количество повторов – 2-3 круга по 30-45 секунд, чередуйте с 30-секундным отдыхом.
Совет. Упражнение наиболее эффективно развивает выносливость и силу мышц, отвечающих за сгибание ног. Также тренирует мышечную выносливость.
Противопоказания. Слабое сердце, больные колени, ожирение.
Попеременные выпады с прыжком
Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Положите руки на таз, держа тело в вертикальном положении. Согните ногу в колене до 90 градусов и сделайте шаг вперед. Грудь при этом остается в ровном вертикальном положении. Вторую ногу так же согните и опустите на пол. Из принятой позиции начинайте выпрыгивать вверх, меняя ноги в воздухе. Руки при этом должны быть согнуты и находиться в движении во время выпадов.
Количество повторов – 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.
Совет. На пол нужно приземляться как можно мягче. Следите, чтобы колени были согнуты на 90 градусов. Все время держите грудь вертикально.
Противопоказания. Слабое сердце, больные колени, ожирение.
Берпи (бурпи)
Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Присядьте и обопритесь руками об пол. Резко, но аккуратно сделайте из этого положения прыжок назад. Тем самым вы окажетесь в планке на прямых руках. Затем опустите грудь и ноги на пол. Затем резко и аккуратно в прыжке вернитесь в исходное положение, выпрыгните вверх.
Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.
Совет. Это упражнение задействует большое количество мышц: трицепс, грудную мышцу, ноги и пресс. Бурпи хорошо тренирует выносливость ног.
Противопоказания. Проблемы с суставами, большой лишний вес, хроническое заболевание сердечно-сосудистой системы, варикозное расширение вен.
Любая тренировка направлена на развитие силы духа и выносливости. То же относится и к перечисленным выше упражнениям. Кроме того, все эти упражнения отлично тренируют многие группы мышц. Но чтобы упражнения были на пользу, а не во вред, советуем проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы со здоровьем.
Как вам такая подборка? Что бы вы еще добавили к тренировке выносливости ног?
