Дома нет тренажеров и вы не "созрели" для регулярных тренировок в спортзале? Без проблем! Вы можете начать здоровый образ жизни, используя только набор удобных дисков (блинов).
Обычно они используются в сочетании со штангой. Когда мы говорим о весовых пластинах, большинство думают только об одном упражнении: поднятии весов. Тем не менее, именно простота делает весовой диск таким гибким элементом для тренировок. Вы можете использовать его для повышения выносливости, развития силы и улучшения координции и баланса.Вот восемь способов интегрировать блины в свою обычную тренировку:
Отжимания
- Цели: плечи, грудь, пресс, руки
- Уровень: средний
- Как: Начните с позиции отжимания. Под каждой руков по диску. Опускайте грудь и раздвигайте пластины по ходу движения. Стремитесь, чтобы ваш нос почти коснулся пола. Вернитесь в исходное положение и соедините пластины вместе. Повторить.
Подъем плеч
- Мышцы: плечи, спина, пресс
- Уровень: от начального до среднего
- Как: возьмите блин обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пластину внутренним хватом и вытяните руки вперед. Держа руки прямыми, медленно поднимите диск над головой, пока бицепсы не коснутся ушей. Вернитесь в исходное положение.
Боковой подьем
- Мышцы: дельтовидные мышцы, плечи, верхняя часть спины.
- Уровень: средний
- Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите диск двумя руками. Это ваша исходная позиция. Поднимите блины, слегка согнув локоть. Остановитесь, когда ваши руки окажутся параллельны полу. Медленно опустите пластины обратно в исходное положение. Повторить.
Гало
- Мыышцы: плечи, бицепсы, трицепсы, спина, пресс
- Уровень: средний
- Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите диск внешним хватом, руки вытянуты над головой. Согните руки в локтях и вращайте диск вокруг головы круговыми движениями, пока не вернетесь в исходное положение. Переключить направления. Повторить.
Жим от груди
- Мышцы:грудные, трицепсы, дельты
- Уровень: от среднего до продвинутого
- Как: Держите две пластины между руками прижатыми к груди. Плечи должны быть опущены. Оттолкните диски от тела на уровне груди. Вернитесь в исходное положение. Повторить.
Приседания
- Мышцы: трицепсы, грудь, пресс, ягодицы, бедра
- Уровень: от начального до среднего
- Как: Начните с приседа и убедитесь, что ваша спина прямая. При возвращении в исходное положение поднимите пластину над головой.
Приседания с жимом от груди
Наклоны в сторону
- Мышцы: трицепсы, пресс, ягодицы, бедра, нижняя часть спины
- Уровень: от начального до среднего
- Как: Встаньте в вертикальное положение. Держите диск левой рукой, а правой держите талию. Согните поясницу влево, насколько сможете. Задержитесь на одну-две секунды. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.
