В череде жизненных перипетий бывает трудно уделить время на тренажерный зал. Зато дома полно физических нагрузок! Рассказываем, что общего у уборки и фитнеса и как правильно наводить порядки в доме, чтобы привести в порядок тело.
Функциональный тренинг
Очень часто, даже не задумываясь, вы занимаетесь функциональным тренингом. Пытаетесь не упасть на покрытым льдом тротуарах? Вы занимаетесь функциональным тренингом. Протираете запотевшее зеркало в ванной? Да-да, и здесь в работу включается функциональный тренинг. Этот вид физической нагрузки подразумевает выполнение упражнений, которые в точности имитируют наши повседневные действия. Так почему же не использовать возможность превратить свой дом в спортзал?
Как прорабатывать мышцы за уборкой?
Итак. Вы вооружены шваброй, тряпкой и хорошей музыкой. Приступаем к делу.
Загружаем посуду в посудомойку. Ставьте каждую грязную тарелку с отдельным приседом. Соблюдайте его технику: ноги на ширине плеч, спина ровная, ягодицы отведены назад. Представьте, что вы как будто садитесь на стул. Напрягите пресс, чтобы снять нагрузку с поясницы.
Собираем мелкие предметы с пола. Наклоняйтесь за каждым предметом. Следите, чтобы ноги были чуть согнуты в коленях, лопатки сведены, пресс напряжен. Если вы все делаете правильно, вы должны чувствовать напряжение на задней поверхности бедер. Такой способ собрать разбросанные вещи — неплохой тренинг для прокачки ягодиц.
Вытираем пыль. Старайтесь тянуться руками далеко. Это хорошая разминка для позвоночника. Делайте тянущиеся движения на выдохе. Пыль вытирайте круговыми движениями, соблюдая большую амплитуду.
Пылесосим. Держите спину прямо, делайте выпады вперед: одна нога впереди, другая — сзади. Делайте упор на согнутую ногу. Через 15 выпадов смените опорную ногу. Если надо убрать пыль под мебелью, станьте на четвереньки, обопритесь одной рукой об пол (спину держите параллельно полу) и продолжите уборку. Таким образом вы подтяните бедра и ягодицы.
Моем пол. Швабра в этом деле нам не понадобится. Держите спину ровно, опуститесь на одно колено, другую ногу поставьте перед собой, согнув ее под углом 90 градусов. Выпрямите спину, опуститесь на одну руку, а другой начните мыть пол. Когда устанете, смените ногу. Если вам не комфортно стоять на полу на колене, подложите под опорную ногу что-нибудь мягкое.
Гладим белье. Выпрямите спину, опустите плечи. Чтобы разгрузить поясницу, поставьте под одну ногу табуретку, либо, если есть, степ-платформу. Управляйте своими движениями за счет ног, а не спины. Если такая нагрузка вам кажется недостаточной, вы можете подниматься на степ-платформу, шагая из стороны в сторону.
Конечно, уборка квартиры не заменит полноценную тренировку в зале с инструктором. Но почему бы не совместить полезное с полезным? :)
