Каждый мужчина хочет иметь рельефное тело с хорошо прорисованными мышцами груди. Для этого необходимо работать над собой. Не нужно изнурять себя тяжелыми тренировками с неподъемными весами. Достаточно придерживаться диеты и выполнять простой комплекс упражнений дома. Занимайтесь два раза в неделю, и уже через месяц вы не узнаете себя в зеркале.
Отжимания с широкой постановкой рук
Начальное положение – упор лежа, руки выпрямлены, ноги стоят на носках. Руки должны быть шире уровня плеч, ладони параллельны друг другу. Не прогибайте поясницу, держите спину ровно. Теперь сгибайте руки в локтях, касайтесь грудью пола и возвращайтесь в исходную позицию.
Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.
Совет. В начале движения – вдох, во время выпрямления рук – выдох.
Противопоказания. Гипертония, травмы плеч, локтей, грыжи и боли в пояснице.
Отжимания с ногами на опоре
Для выполнения упражнения понадобится дополнительная опора – стул или диван. Встаньте в упор лежа спиной к опоре, поставьте ноги на нее. Корпус должен образовать прямую линию. Ширина постановки рук – на уровне плеч. Выполняйте классические отжимания, сгибая и разгибая локти. Касаться пола грудью необязательно. Голова должна быть направлена прямо перед собой, не наклоняйте подбородок, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на шею.
Количество повторов – 2 подхода по 15 повторов.
Совет. Старайтесь держать спину ровной и сводить лопатки.
Противопоказания. Повышенное давление, боли в плечах и локтях, проблемы с поясницей, грыжи, боли в шейном отделе позвоночника.
Обратные отжимания
Для упражнения нужно использовать две опоры – стулья либо диван и стул. На одну опору нужно сесть, расположив руки за собой, упереться в ладони так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. На второй стул поставьте выпрямленные ноги, упор сделайте на пятки. Поднимите ягодицы со стула, распределите вес тела между руками и ногами. Сгибайте локти, опускаясь между стульями. В самой нижней точке угол в локтях должен быть прямым.
Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.
Совет. Сведите лопатки, постарайтесь не уводить плечи и голову вперед во время отжимания. Выдох делайте в момент, когда выпрямляете руки.
Противопоказания. Травмы локтей и плеч, боли в шее и спине.
Берпи
Упражнение помогает проработать все тело. Высокая интенсивность поможет развить выносливость. Изначальное положение – стоя на полу, ноги разведены на ширине плеч. Примите положение глубокого седа. Упритесь ладонями в пол. С помощью прыжка примите упор лежа на прямых руках. Тело в этом положении образует прямую линию. Теперь согните руки в локтях и выполните отжимание, не ложась на пол. Прыжковым движением верните ноги к груди, в положение глубокого приседа. Руки пока не отрываются от пола. Ягодицы должны быть внизу, не поднимайте таз. Теперь выпрыгните вверх, стараясь дотянуться руками как можно выше. В момент приземления на пол немного согните колени. Опустите руки вниз и перейдите в положение глубокого седа, продолжайте без остановки выполнять упражнение.
Количество повторений – упражнение выполняется без перерыва, сколько сможете на протяжении 60-90 секунд.
Совет. Дышите ритмично, не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.
Противопоказания. Боли в спине, травмы локтей и плеч, повышенное давление.
Сведение ладоней
Теперь можете немного отдохнуть. Займите начальное положение стоя либо сидя. Сведите ладони в положении молитвы на уровне груди. Теперь начинайте давить руками как можно сильнее друг на друга. Не ослабляйте давление на протяжении нескольких секунд, после чего медленно расслабьте руки. Не делайте резких движений – это может привести к травме.
Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.
Совет. Не задерживайте дыхание.
Противопоказания. Травмы локтей и плеч.
Планка с подъемом ноги
Начальное положение – упор лежа на прямых руках. Спина должна быть ровной, поясница не прогибается, а ягодицы втянуты. Поднимите правую ногу немного вверх и останьтесь в таком положении на 30 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Теперь поднимите левую ногу и повторите статическое упражнение. Не забывайте о том, что лопатки должны быть сведены, пресс – в напряжении. Вес тела будет перемещен на руки, что позволит лучше проработать верхнюю часть тела.
Количество повторов – 2 подхода по 30 секунд с подъемом ноги.
Совет. Перемена ног выполняется плавно, не допускайте резкого опускание и подъема ног.
Противопоказания. Проблемы со спиной, травмы плеч и локтей, боли в пояснице.
Когда вы выполните все упражнения, сделайте легкую и плавную заминку. Растяните напряженные мышцы, и вы почувствуете невероятную легкость после тренировки. Не забывайте регулярно выполнять упражнения. Также можно чередовать тренировки без инвентаря с тренировками с гантелями. Это будет положительно влиять на состояние вашего здоровья. Напишите в комментариях, какое упражнение показалось наиболее интересным.
