Корзина пуста

Упражнения для ног: тренировка выносливости в домашних условиях

Физическая активность всегда была одним из лучших способов поддерживать свою форму в порядке. Не говоря уже о том, что спорт – прекрасная возможность убрать лишние сантиметры или натренировать мышцы, выносливость. Но для этого понадобятся такие составляющие как время, желание и терпение.

Упражнения для выносливости ног

Перед любой тренировкой обязательно нужно провести разминку минут на 5-7. Она позволит избежать растяжений, травм во время выполнения упражнений.

Гусеница с отжиманиями

Примите исходное положение, встав ровно и поставив ноги на ширине плеч. Сделайте наклон вперед, опустив прямые руки на пол. Ноги в это время должны оставаться ровными. Начинайте идти прямо на руках, упираясь носками ног в пол. Таким образом вы наклоняетесь до позиции «планка». Старайтесь, чтобы во время упражнения таз, пресс и ноги были напряжены. Сожмите лопатки и опустите грудь к полу, сделав отжимание. Руки держите согнутыми в локтях параллельно полу. На прямых руках с выдохом вернитесь в «планку».

Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.

Совет. Если пространство помещения, в котором вы занимаетесь, не позволяет двигаться все время прямо, смените направление или вернитесь в исходную позицию руками, стоя на месте.

Противопоказания. Не выявлено.

Попеременные выпады с прыжком

Примите исходную позицию и встаньте ровно. Ноги на ширине плеч. Руки положите на талию, тело должно находиться в вертикальном положении. Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув ее в колене до 90 градусов. Грудь должна находиться в вертикальной позиции. Вторую ногу опустите на пол, согнув в колене. С положения выпада быстро выпрыгните вверх, меняя ноги в воздухе.

Количество повторов – 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

Совет. Руки во время выполнения упражнения должны быть согнуты в локтях и при выпадах находиться в движении, имитируя бег. На пол нужно приземляться как можно мягче. Следите, чтобы колени были согнуты на 90 градусов. Все время держите грудь вертикально.

Противопоказания. Упражнение не рекомендовано людям со слабым сердцем, больными коленями и при ожирении.

Берпи

Встаньте в исходную позицию, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте в позу лягушки, уперевшись руками в пол. Из этого положения сделайте резкий прыжок назад. Ноги должны быть ровными. Этим прыжком вы окажетесь в положении «планки» на прямых руках. Опустите ноги и грудь на пол, как будто для отжимания. Затем так же резко выпрыгните в исходное положение. Руки должны оставаться на полу. И выпрыгните вверх.

Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.

Совет. Это упражнение задействует большое количество мышц: трицепс, грудную мышцу, ноги и пресс. Берпи – упражнение, которое хорошо тренирует выносливость ног.

Противопоказания. Упражнение не рекомендовано делать тем, у кого есть проблемы с суставами, большой лишний вес, хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, варикозное расширение вен.

Jumping Jack

Встаньте в исходное положение, поставив ноги вместе, а руки опустив вдоль тела. Сделайте маленький, но быстрый прыжок, расставив ноги в стороны чуть шире плеч. Руки при этом поднимайте вверх и хлопайте в ладоши. Прыгните обратно, вернув руки в исходное положение.

Количество повторов – 2-3 круга по 30-45 секунд, чередуйте с 30-секундным отдыхом.

Совет. Кроме тренировки выносливости, это упражнение оказывает положительное влияние на здоровье костей, помогает бороться с болезнями сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами, варикозное расширение вен, заболевания опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем, большой лишний вес, травмы ног и плеч.

Приседания с прыжком и разворотом на 180 градусов

Примите исходное положение, поставив ноги на ширине плеч. Руки вытяните вдоль корпуса. Начинайте с обычного приседания, подключив впоследствии пресс, и подпрыгните с разворотом на 180 градусов. После приземления нужно опустить таз в позицию приседа.

Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.

Совет. Приземляться на пол после прыжка нужно максимально аккуратно. Для прыжка используйте носки ног и всю стопу.

Противопоказания.Приседания с прыжком противопоказаны людям с травмами суставов или коленей в целом, проблемами с позвоночником и спиной.

Бег на месте с высоким подниманием колен

Примите исходную позицию в ровном положении, поставив ноги на ширине плеч. Одну ногу согните в колене и поднимите так, чтобы она оказалась параллельно полу. Руку, противоположную ноге, согните в локте, словно при беге. Начинайте попеременно менять ноги и руки. Это упражнение имитирует бег.

Количество повторов – 2-3 круга по 30-45 секунд, чередуйте с 30-секундным отдыхом.

Совет. Упражнение направлено на эффективное развитие выносливости и силы мышц, отвечающих за сгибание ног. Также это действие хорошо тренирует мышечную выносливость.

Противопоказания. Бег не рекомендован людям со слабым сердцем, больными коленями и при ожирении.

Статическое упражнение «Стульчик»

Повернитесь спиной к стене, отступив от нее на полшага. Начинайте постепенно опускаться вниз, словно садясь на стул. Делать это нужно аккуратно и медленно. Тазобедренные и коленные суставы в это время повторяют форму стула. Продержитесь в таком положении около 30 секунд.

Количество повторов – 3 подхода.

Совет. Такое упражнение оказывает хорошую нагрузку на мышцы. Кроме того, его часто делают для сжигания калорий. Во время статических упражнений хорошо прорабатываются все мышцы. Снять напряжение мышц при подъеме можно, слегка потряхивая кистями и стопами.

Противопоказания. Травмы или проблемы с коленями.

Все упражнения – прекрасная возможность прокачать свое тело, сжечь лишние калории и натренировать мышечную массу, выносливость. Регулярно выполняя хотя бы несколько упражнений, вы через некоторое время сможете увидеть хороший результат. Также домашние тренировки можно чередовать с силовыми тренажерами.

Какие еще упражнения для выносливости вы знаете? Что из этого выполняли?

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.