Прорабатывать мышцы верхней части тела можно не только с помощью весов и тренажеров. Отличным помощником в этом может стать эспандер. Поделимся шестью эффективными упражнениями с эспандером для тренировки верхней части тела.
Шесть представленных нами упражнений — это круговая тренировка для проработки передних и задних дельтовидных мышц (плечи), бицепса, трицепса, грудных мышц и трапециевидных мышц (верхняя часть спины).
Инвентарь: эспандер с ручками или большая петля.
- Делайте каждое упражнение по 15–20 повторов.
- Советуем отдохнуть только после выполнения цикла упражнений (не менее 30 секунд). Старайтесь не делать паузы между упражнениями.
- Повторите цикл упражнений четыре раза.
Тяга в наклоне
Источник: SELF
Тяга в наклоне нацелена на интенсивную проработку широчайших мышц спины и ромбовидных мышц.
Техника выполнения:- Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Ноги на ширине плеч.
- Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Держите спину ровно, а руки прямыми вдоль тела.
- Согните руки в локтях, чтобы подтянуть эспандер к груди. Локти прижимайте к телу.
- Медленно выпрямите руки и верните их в исходное положение.
- Повторите упражнение 15–20 раз.
Жим над головой
Источник: SELF
Жим над головой эффективно прорабатывает мышцы плеч и груди, трицепсы и трапеции.
Техника выполнения:- Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Ноги на ширине плеч. Руки у ключиц.
- Вытяните руки над головой. Держите спину прямо и не выгибайте ее.
- Верните руки в исходное положение.
- Повторите упражнение 15–20 раз.
Разгибание рук над головой
Источник: SELF
Разгибание рук над головой помогает эффективно прорабатывать трицепс.
Техника выполнения:- Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Стопы вместе.
- Поднимите руки над головой и держите эспандер позади тела. Локти близко к ушам, ладони смотрят друг на друга.
- Выпрямите локти и вытяните руки над головой. Держите плечи опущенными, а корпус напряженным.
- Задержите руки над головой на пару секунд, а затем медленно опустите эспандер за голову.
- Повторите упражнение 15–20 раз.
Жим от груди стоя
Источник: SELF
Жим от груди стоя не только укрепит ваши грудные мышцы, но и положительно повлияет на ваши стабилизирующие мышцы.
Техника выполнения:- Поставьте ноги вместе и напрягите корпус. Возьмите концы эспандера в каждую руку и закрепите инвентарь у лопаток.
- Сделайте шаг вперед левой ногой.
- Отведите руки за грудную клетку, натянув эспандер. Затем вытолкните обе руки вперед, полностью вытягивая их на уровне груди.
- Стойте прямо и не наклоняйтесь вперед.
- Верните руки в исходное положение.
- Повторите упражнение 15–20 раз.
Сгибание рук на бицепс
Источник: SELF
Техника выполнения:
- Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела, ладони смотрят вперед.
- Медленно согните руки к плечам, сжимая бицепсы. Держите локти плотно прижатыми к телу.
- Медленно опустите руки в исходное положение.
- Повторите упражнение 15–20 раз.
Чтобы сделать упражнение сложнее, вы можете уменьшить диапазон движений. Не позволяйте предплечью полностью опускаться. Вы должны ощущать постоянное сопротивление эспандера, когда растягиваете мышцу.
Тяга сидя
Источник: SELF
Тяга сидя нацелена на группу мышц спины (ромбовидные, выпрямляющие позвоночник, трапеции и широчайшие мышцы спины). Во время упражнения вы также активируете свои бицепсы и большие круглые мышцы.
Техника выполнения:- Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и прижмите ступни к середине эспандера.
- Возьмите концы эспандера в каждую руку ладонями друг к другу. Слегка согните колени и держите спину прямо. Подтяните ленту к нижней части живота, прижимая локти к бокам.
- Когда ваши руки сойдутся под углом 90 градусов, сожмите лопатки вместе. Затем измените направление, медленно возвращаясь в исходное положение.
- Повторите упражнение 15–20 раз.
Желаем вам удачи в тренировках! А если вам нужен эспандер для тренировок, то мы всегда готовы помочь с выбором в нашем салоне.
