Корзина пуста

Трехдневная сплит-тренировка для начинающих

Для кого:
Мужчина, Женщина
Уровень спортсмена:
Начинающий
Продолжительность:
30-45 минут, 45-60 минут
Требуемое снаряжение:
Базовое снаряжение, Снаряжение зала
Цель тренировки:
Здоровье, Похудение, Набор массы
Тренируемая группа мышц:
Ягодицы и ноги, Руки и плечи, Пресс и корпус, Шея, Грудь

Сплит, считается одной из самых рациональных систем тренировок. Что такое сплит? Если описать простыми словами, то это, когда вы условно делите тело на верх и низ, и поочередно тренируете ноги и ягодицы, следующую тренировку проработаете грудь и плечи, а затем все тело но в щадящем режиме. За одно занятие атлет прорабатывает 2-3 группы мышц.

Трехдневные сплиты идеально подходят для начинающих. Такой режим позволяет нарастить мышечную массу или сбросить вес, развить выносливость и силу. При этом у вас будет достаточно времени на восстановление, что предотвращает переутомление и эмоциональное выгорание, а оно нередко случается у новичков в зале.

Некоторые из наиболее распространенных 3-дневных тренировочных сплитов — это режим pull-push-legs (PPL). Это разделение тренировки, в котором вы тренируете определенные группы мышц в зависимости от роли, которую каждая мышца играет в движениях вашего тела: жим или тяга/поднятие веса.

Упражнения для всего тела задействуют мышцы верхней и нижней части тела в рамках одной тренировки. Верхний/нижний сплит прорабатывает только верхнюю или нижнюю часть тела в рамках одной тренировки.

В этой статье расскажем более подробно о PPL, сплите на все тело и сплите вверх/вниз, чтобы помочь вам решить, какой из них подойдет именно вам.

Как разделить свой трехдневный сплит на неделю? (3 примера)

Расскажем о самых популярных тренировочных стратегиях, рассчитанных на зтрехразовые тренировки в неделю. Каждый из трехдневных сплитов, перечисленных ниже, подходит для новичков, но какой из них вы выберете, будет зависеть от нескольких факторов, таких как: ваши цели, график, а также от того, занимаетесь ли вы другими физическими нагрузками.

PPL-тренировка

PPL— это разделение тренировки, в котором вы тренируете определенные группы мышц в зависимости от роли, которую каждая мышца играет в движениях вашего тела.

Например, плечи, трицепсы и грудь — это группы мышц, которые вы используете, чтобы отталкивать снаряды (штангу, гирю или вес в силовом тренажере) от себя. Таким образом, ваш тренировочный день будет включать в себя упражнения, направленные на проработку этих мышц. Приседания также могут приходиться на эти дни, потому что квадрицепсы, основные мышцы, используемые в приседаниях, также отвечают за отталкивание.

Тяговый день будет направлен на мышцы спины и бицепсы, а также на задние дельты , которые используются для подтягивание предметов к себе. Тяговый день может также включать становую тягу, потому что вы используете те же самые группы мышц, чтобы отрывать вес от земли.

Третий день программы PPL, день ног, предназначен для дополнительных упражнений, нацеленных на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Вы также можете добавить в этот день работу на мышцы корпуса.

Упражнения PPL — хороший вариант для людей, которые не готовы проводить много времени в тренажерном зале. Поскольку вы одновременно тренируете одинаковые группы мышц, вам не нужно тратить много времени на разминку в начале тренировки. Вам также не придется делать много разминочных сетов перед каждым новым упражнением.

Однако, когда вы тренируете одни и те же группы мышц за одну тренировку может страдать техника. Следите за этим!

Например, если вы выполняете жим штанги над головой после жима штанги лежа, то можете заметить, что не можете поднять такой же вес или выполнить столько же повторений в жиме над головой, потому что ваши плечи и трицепсы уже устали.

Тренировки всего тела (Fullbody)

Fullbody – это когда за одну тренировку вы прорабатываете мышцы всего тела: и верха, и низа. Это не значит, что вы будете нагружать каждую группу мышц каждую тренировку, но вы будете выполнять упражнения как верхней, так и нижней части тела.

Одно из преимуществ тренировок Fullbody для новичков, то что вы оттачиваете технику выполнения упражнений. Тренировки для всего тела также идеально подходят для людей с непостоянным графиком. Поскольку на каждой тренировке вы нагружаете как верхнюю, так и нижнюю часть тела, вам не нужно беспокоиться о том, что какие-то из мышц будут отставать, если вы пропустите поход в зал.

Тренировки для всего тела подойдут тем, кто не занимается другими высокоинтенсивными видами фитнеса. Три силовые для всего тела в неделю не оставят много времени для других физических нагрузок и после них вы просто не будете успевать восстанавливаться.

По этой причине тренировки на все тело также не следует проводить несколько дней подряд. Вам нужен достаточный отдых, чтобы не перегореть и не повысить риск травм. Вы не сможете правильно восстановиться, тренируя одни и те же группы мышц в последующие дни.

Верхний/нижний сплит

Верхний/нижний сплит — это программа, в которой вы выполняете все упражнения на мышцы верхней или нижней части тела в рамках одной тренировки.

Такая стратегия лучше подходит для опытных атлетов, которым нужно больше времени на восстановление между тренировками.

Тем не менее, нет никаких причин, по которым новичок не может выполнить сплит верх/низ. Но когда вы пытаетесь вписать такой вариант тренировок в трехдневный график, у вас не так много возможностей попрактиковаться в упражнениях. Кроме того, всегда будет неделя, в течение которой верхняя или нижняя часть тела тренируется только один раз.

Например, 3-дневный сплит вверх/вниз будет выглядеть так:

Первая неделя:

  • Понедельник – первая тренировка верхней части тела
  • Вторник – отдых
  • Среда – первая тренировка нижней части тела
  • Четверг – отдых
  • Пятница – вторая тренировка верхней части тела
  • Суббота – отдых
  • Воскресенье – отдых

Вторая неделя:

  • Понедельник – вторая тренировка нижней части тела
  • Вторник – отдых
  • Среда – первая тренировка верхней части тела
  • Четверг – отдых
  • Пятница – первая тренировка нижней части тела
  • Суббота – отдых
  • Воскресенье – oтдых

Таким образом, вы тренируете каждую часть тела раз в 3-5 дней. По этой причине вам нужно сделать все возможное, чтобы не пропускать тренировки.

Как прогрессировать в 3-дневном тренировочном сплите?

Когда вы впервые начинаете тренироваться, важно установить режим и привыкнуть к последовательным тренировкам, прежде чем вы начнете менять упражнения или экспериментировать с различными схемами подходов и повторений.

Но по мере того, как вы адаптируетесь и улучшите свои силовые показатели, вы можете повысить нагрузки, проанализировав три ключевых области вашей тренировки: выбор упражнений, объем и интенсивность.

Выбор упражнений

Выбор упражнений для трехдневных тренировочных сплитов важен, потому что, когда вы тренируетесь только три дня в неделю, необходимо задействовать как можно больше групп мышц. Лучше тренироваться без экспромтов по четкому плану, чтобы выполнять одинаковое количество работы как для верхней, так и для нижней части тела. И в итоге построить гармоничное тело.

Сосредоточьтесь на сложных, многосуставных упражнениях, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Также новичкам важно пробовать разные вариации каждого упражнения, чтобы вы не разочаровались, пытаясь выполнить упражнение, слишком сложное для вашего нынешнего уровня физической подготовки.

С учетом сказанного, по-прежнему рекомендуется включать в свою программу изолирующие движения. Изолирующие упражнения нацелены только на одну группу мышц, но они помогают увеличить размер этой конкретной мышцы, что важно, если вы пытаетесь улучшить свое телосложение.

Изолирующие движения также могут помочь предотвратить травмы, укрепляя мышцы, которые действуют как стабилизаторы во время многосуставных упражнений.

И хотя временами это может показаться скучным, рекомендовано придерживаться одной тренировочной программы 4-6 недель, прежде чем что-то в ней изменить. Это дает вам достаточно времени, чтобы определить, помогает ли конкретное упражнение вам достичь ваших целей.

Объем

Объем тренировки определяется как общее количество выполненных вами повторений и подходов.

Новичкам нужно делать не более пяти-шести упражнений за тренировку с двумя-тремя подходами в каждом. Также рекомендовано делать количество повторений между 6-8 для большинства многосуставных движений и 8-12 для изолирующих. Если вы никогда раньше не занимались силовым тренингом, этого объема будет достаточно, чтобы увидеть видимые изменения в своем телосложении и развить физическую силу.

Через полгода регулярных тренировок вы можете начать добавлять больше подходов и/или повторений. Вы также можете рассмотреть возможность использования более периодизированного подхода: день вы делаете больше повторений и подходов с меньшим весом, а следующую тренировку выполняете меньший объем тренировок с большими весами.

Интенсивность

Интенсивность относится к весу, который вы поднимаете, и к тому, насколько это сложно для вас. Для опытного “качка” интенсивность часто рассчитывается в процентах от вашего 1 повторного максимума (1ПМ). Но если вы никогда раньше не поднимали тяжести, то выявить этот показатель невозможно.

Самый простой способ выяснить, с какого веса вам следует начать, — это взять пустую штангу или пару легких гантелей и попытаться сделать 10–12 повторений определенного упражнения.

Если вес кажется вам слишком легким, вы можете увеличивать его до тех пор, пока нагрузка не станет более ощутимой. Важно чтобы при этом вы все равно смогли выполнить все повторения с хорошей техникой. Если вы чувствуете, что можете сделать еще 2-3 повторения с выбранным вами отягощением, используйте его в качестве отправной точки. Оптимальная нагрузка та при которой вы можете выполнить 10-12 повторений.

Если уж и ошибиться с выбором веса, то лучше в меньшую сторону. Так вы сможете быстро прогрессировать и избежать травм.

Как составить трехдневный тренировочный сплит в зависимости от ваших целей?

Хотя все трехдневные тренировочные сплиты, о которых мы рассказали выше, эффективны для новичков, каждый из них подходит для разных типов целей.

Если у вас нет цели похудеть или нарастить мышечную массу, а вы просто хотите оставаться здоровым, вы можете выбрать тот трехдневный тренировочный сплит, который вам нравится больше всего и который лучше всего подходит для вашего графика и ритма жизни.

Но если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы или нарастить мышечную массу, вам необходимо скорректировать свои тренировки, чтобы достичь своих целей.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Когда вы только начали заниматься силовыми тренировками, любое упражнение с весом будет эффективным, потому что ваше тело отзывчиво к нагрузкам. Тем не менее, более предпочтительна сплит-программа «верх/низ», потому что она позволяет сосредоточиться на тренировке отдельных групп мышц на каждой тренировке.

Исследования показывают, что 6-20 повторений в подходе идеальны для увеличения мышечной массы . Тем не менее, большинство атлетов предпочитают тренироваться в середине этого диапазона и делать 8-12 повторений в подходе. Но особой разницы в мышечном росте вы не увидите.

Также нет никакой разницы между выполнением 2-3 подходов или 4-6 подходов. Таким образом, поскольку вам не нужен большой объем, чтобы увидеть результаты, выполнения 2-3 подходов в упражнении будет достаточно для набора мышечной массы новичком.

Как тренироваться, чтобы похудеть

Поскольку любая методика похудение основана на дефиците калорий, вам придется уменьшить объем и интенсивность тренировок, потому что ваши энергетические запасы не так уж велики. Но вы не должны слишком сильно сокращать свои силовые тренировки, потому что это может привести к потере мышечной массы.

Новичкам, которые находятся на этапе похудения, рекомендовано придерживаться тренировок на все тело. Они сжигают больше калорий, что помогает снизить вес, а также позволяют одновременно тренировать верхнюю и нижнюю часть тела и нагрузить мышцы всего тела. Так вы сможете предотвратить непропорционально большую потерю мышечной массы в какой-то одной области тела.

Чтобы помочь вам сохранить сухую мышечную массу во время фазы потери жира, вы также должны стремиться делать 2-4 подхода по 9-12 повторений с умеренным весом.

Поскольку уровень вашей энергии будет ниже из-за того, что вы потребляете меньше калорий, вы также можете заметить, что выполнение большого количества сложных движений слишком утомительно. В этом случае вам нужно либо делать больше изолирующих упражнений, либо выполнять меньше подходов с большими весами.

Трехдневный сплит для начинающих

Примеры тренировок PPL

Тренировки PPL хороши для людей, у которых не так много времени занятия в зале. Поскольку вы тренируете мышцы на основе их прямых функций:

День толчков:

  • Приседания – 3 подхода по 6 раз.
  • Жим штанги лежа – 3 х 6
  • Жим гантелей сидя – 3 х 8-10
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 2 х 12-15
  • Разгибание трицепса над головой – 2 x 12-15

День тяги:

  • Становая тяга – 3 х 6
  • Подтягивания (если вы не можете подтягиваться, вы можете делать подтягивания с резинкой или в гравитроне) – 3 x 8
  • Тяга вниз – 3 х 10
  • Тяга гантелей одной рукой – 2 х 12-15

День ног/кора:

  • Жим ногами – 3 х 8
  • Выпады – 3 х 10 на каждую ногу
  • Сгибание подколенного сухожилия – 3 х 12-15
  • Подъемы носков – 2 х 12-15
  • Скручивания с использованием тросов – 2 х 12-15

Пример тренировки для всего тела (Fullbody)

Эта программа идеальна для новичков и особенно для тех, кто стремится похудеть и при этом сохранить мышечную массу.

День первый:

  • Приседания – 3 х 6
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 х 8
  • Тяга гантелей одной рукой — 3 х 10 на руку
  • Румынская становая тяга – 3 х 10
  • Сгибание рук на бицепс – 3 х 12-15
  • Подъемы ног в висе – 3 х 12-15

День второй:

  • Жим лежа – 3 х 6
  • Ягодичный мостик – 3 х 8
  • Жим гантелей стоя – 3 х 10
  • Тяга вниз – 3 х 10

День третий:

  • Становая тяга – 3 х 6
  • Жим над головой – 3 х 8
  • Жим ногами – 3 х 10
  • Разведения гантелей – 3 х 10
  • Планка – 3 х 60 секунд

Верхний/нижний сплит

Верхний/нижний сплит больше подойдет продвинутым новичкам.

День верха (первый):

  • Жим лежа – 3 х 6
  • Тяга штанги в наклоне – 3 х 8
  • Жим гантелей стоя – 3 х 10
  • Подтягивания или тяга вниз – 3 х 10
  • Сгибание рук на бицепс – 3 х 12-15

Тренировка на “низ”:

  • Приседания – 3 х 6
  • Шагающие выпады – 3 х 8 на каждую ногу
  • Румынская становая тяга с гантелями – 3 х 10
  • Разгибания ног – 3 х 12-15
  • Приседания с отягощением – 3 х 15-20

Верхняя часть тела (день второй):

  • Жим над головой – 3 х 6
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 х 8
  • Тяга гантелей одной рукой — 3 х 10 на каждую руку
  • Разведение рук с гантелями стоя в наклоне – 3 х 12-15
  • Отжимания на трицепс – 3 х 12-15

Нижняя часть тела (день второй):

  • Становая тяга – 3 х 6
  • Ягодичный мостик – 3 х 8
  • Кубковые приседания с гирей – 3 х 10
  • Сгибание подколенного сухожилия – 3 х 12-15
  • Русские повороты – 3 х 20

Итог

Трехдневные сплиты для начинающих помогут сбросить жир, нарастить мышечную массу и стать сильнее. В зависимости от выбранного вами типа тренировочного сплита, у вас также будет достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли включить другие тренировки в свою неделю.

Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы сможете каждую неделю увеличивать вес в своих упражнениях. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете начать экспериментировать с тренировками с различной интенсивностью и объемом на каждом занятии.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.