Трэп-гриф, или, как некоторые его называют, шестигранный/ гексагональный, является одним из лучших грифов для развития силы и взрывной силы, а также более безопасным снарядом в сравнении с прямым грифом.
Из-за уникальной конструкции трэп-грифа по сравнению с традиционной штангой у него есть несколько явных преимуществ, о которых мы расскажем в этой статье.
1. Безопасно для спины
По конструкции трэп-штанга принципиально отличается от традиционной. Это снаряд в форме шестиугольника, при работе с которым атлет встаёт в центр и удерживает штангу за специальные рукоятки. Также встречаются разновидности в виде ромба и трапеции без задней стенки.
Вес при тренировах фактически сосредоточен на теле. Поскольку вы как будто входите в перекладину, а ваши руки расположены прямо по бокам. В то время как при занятиях с традиционной штангой вес расположен перед вашим телом. Трэп-гриф максимально выровнен с вашим центром тяжести. Это создает сбалансированную позицию, которая имеет несколько ключевых преимуществ, особенно с точки зрения безопасности.
Оказывает меньшее давления на поясничный отдел позвоночника, и минимизирует риск смещения межпозвоночных дисков и других травм В традиционных становых тягах с прямым грифом ось вращения находится дальше от груза, что создает сдвигающие усилия в поясничном отделе позвоночника и вокруг него. Потенциал травмы в этом положении выше, особенно когда возникает усталость и/или нарушение техники. При использовании трэп-грифа для выполнения становой тяги ось вращения практически находится на одной линии с нагрузкой, что снижает риск травм. Также при тренировках с шестигранным грифом техника выполнения упражнений более “чистая”.
Я уверен, вы все видели человека, выполняющего становую тягу с прямой штангой, который резко откидывается назад в локауте. Эта гиперэкстензия в локауте может быть связана с несколькими факторами, включая форму, плохую растяжку, слабую верхнюю часть спины и т. д. Это также может быть связано с тем фактом, что вес находится перед телом По сути, это противовес, который делает гиперэкстензию возможной. В становой тяге с трэп-грифом нет противовеса. Вы естественным образом поднимаетесь и выпрямляете бедра до вертикального положения.
2. Снижает риск травм плеч/бицепсов
Второе отличие трэп-грифа от прямого заключается в том, что рукоятки расположены перпендикулярно рукавам (концам грифа). Это позволяет использовать нейтральный хват по сравнению с хватом традиционной штанги.
При занятиях с гексагональным грифом плечи развернуты наружу. Если вы сидите за компьютером весь день или у вас недостаточная подвижность или же наоборот нарушена стабильность плеч, поворот плеча (ротация) при выполнении жимовых движений с прямой штангой может вызывать дискомфорт.
При выполнении жима над головой с трэп-грифом ваши плечи практически сохраняют прямое положение. Вес сосредоточен на средней линии, и это позволяет вам выполнять жим по прямой линии. Будь прокляты слезы бицепсаВозможно, вы видели жуткие видеоролики о разрыве бицепса. Такую травма спортсмены получают чаще всего при выполнении становой тяги со смешанным хватом. С трэп-грифом нет необходимости использовать смешанный хват, потому что ваши руки находятся в нейтральном положении. Риск порвать бицепс резко снижается.
3. Силовые показатели выше
Шестигранный гриф эффективен для развития силы и взрывной силы. Было проведено множество исследований, в которых это подтверждено.
В одном исследовании в Университете Роберта Гордона ученые зафиксировали результаты мужчин-пауэрлифтеров, выполняющих обычную становую тягу с прямым грифом и становую тягу с трэп-грифом. Выявлено, что пиковая сила, пиковая скорость и пиковая мощность были значительно выше при становой тяге с трэп-грифом, чем при становой тяге с прямым грифом.
Специалисты Центра спортивных достижений штата Калифорния ,также пришли к выводу, что становая тяга с трэп-грифом «демонстрирует значительно более высокие значения пиковой силы, пиковой мощности и пиковой скорости, чем становая тяга с прямым грифом». Другими словами, ученые обнаружили, что вы можете поднять больший вес и сделать это быстрее, чем с прямой штангой.
Если вы когда-либо выполняли становую тягу с трэп-грифом, вы, вероятно, заметили, что можете поднять больший вес по сравнению с обычной становой тягой со штангой. Во многом это связано с тем, что вес расположен сбоку, а не впереди, как на обычной штанге.
Имея возможность поднимать более тяжелые веса, трэп-гриф поможет нарастить мышечную массу быстрее. Трэп-гриф также можно использовать в качестве инструмента для тренировки с перегрузкой, поскольку он позволяет сильно прорабатывать большие группы мышц, не нагружая нижнюю часть спины так сильно, как традиционные становые тяги.
5. Развитие силы хвата
Сила хвата — часто недооцененный аспект тренировок. Трэп-гриф может быть отличным средством для увеличения силы хвата несколькими способами.
Во-первых, вы можете использовать его для тяжелых изометрических зацепов. Просто нагрузите гриф тяжелым грузом и стойте с ним в течение заданного времени/повторения.Например, 30-60 секунд на 2-3 подхода в конце тренировки становой тяги.
Сейчас на рынке есть грифы с ручками разного диаметра и конфигурации в комплекте. Их можно менять и тренировать хват разными способами.
6. Универсальность
Трэп-гриф предназначен не только для становой тяги. На самом деле это чрезвычайно универсальный снаряд, который может внести разнообразие в ваши тренировки.
Вот список упражнений, которые вы можете выполнять с помощью трэп-грифа (я добавил звездочку к тем, которые являются эксклюзивными для открытой конструкции):
- Становая тяга
- Становая тяга на одной ноге
- Прыжки становой тяги
- Сплит-приседания
- Нормальные/ходячие выпады
- Фермерские прогулки
- Шаг вверх
- Жим над головой
- Пожимание плечами
- Тяжелые изометрические удержания
- Задние ряды
- Напольные прессы
- Толкающие прессы
Конечно, есть и другие способы использования трэп-грифа. Как вы видите, от него много пользы.
7. Подходит для начинающих
Трэп-гриф очень прост в использовании. Это понятное оборудование, даже интуитивно вы разберетесь, что с ним делать. Вам не нужно много знать о биомеханике, чтобы использовать трэп-гриф. Вы стоите в нем и поднимаете его. Становая тяга с прямым грифом может быть пугающей для новичка. С противовесом перед собой сложнее соблюдать правильное положение корпуса. Безопасность трэп-бара помогает выработать правильную технику и устранить ментальные барьеры для занятий с большими весами.
За последнее вемя популярность трэп-грифов возросла. С увеличением спроса появилось много инноваций. Теперь производители предлагают множество вариантов этого инвентаря, включая открытую конструкцию, регулируемые рукоятки, сменные рукоятки, встроенные домкраты для становой тяги и т. д.
