Чтобы сделать ноги красивыми и стройными, недостаточно одного комплекса упражнений. Любой процесс похудения сопровождается правильным питанием. Поэтому важно пересмотреть свои пищевые привычки: ограничьте потребление калорий и добавьте в свой распорядок дня небольшие физические нагрузки.
Упражнения для похудения в ногах
Спортивные тренировки, будь они в зале или дома, всегда должны начинаться с небольшой разминки. Она позволяет разработать суставы, мышцы, подготовить их к физическим упражнениям.
Приседания «Плие»
Упражнение выполняется с прямой спиной. Ноги поставьте чуть шире плеч, носки должны быть немного развернуты в сторону. Руки вытяните параллельно полу. Присед делается не полностью, колени при этом не должны выходить за носки.
Количество повторов – 10 раз.
Совет. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю сторону бедра, поскольку именно эта область нуждается в хорошей проработке и нагрузке.
Противопоказания. Это упражнение не рекомендуется, если у вас варикозное расширение вен, больные колени (тазобедренные суставы, спина), малокровие, глаукома, гипертония, перенесенный инфаркт или инсульт.
Выпады
Встаньте ровно, расправив плечи и приподняв подбородок. Руки поставьте на талии. Сделайте шаг вперед таким образом, чтобы угол в колене был 90 градусов. Делайте упражнение, поочередно меняя ногу.
Количество повторов – 20 раз на каждую ногу.
Совет. Чтобы нагрузка была максимальной, делайте широким шаг. Для достижения лучшего результата используйте ходьбу во время выпадов.
Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, наличие травмы в настоящем и в прошлом.
Махи ногами
Встаньте на четвереньки, упершись руками и ногами об пол. Делайте махи ногами слегка согнутой в колене ногой. Амплитуда махов должна быть максимально высокой.
Количество повторов – 20 раз на каждую ногу.
Совет. Упражнение отлично прорабатывает бедро с упором на его переднюю часть, малые и большие мышцы ягодиц.
Противопоказания. Не выявлены.
Статическое упражнение «Стульчик»
Встаньте спиной к стене, отступив от нее на полшага. Начинайте потихоньку опускаться вниз, словно садясь на стул. Тазобедренные и коленные суставы как бы повторяют форму стула. Продержитесь в таком положении 30 секунд. При подъеме снимаем напряжение с мышц, слегка потряхивая кистями и стопами.
Количество повторов – 3 подхода.
Совет. Такое упражнение оказывает хорошую нагрузку на мышцы. Является отличным «сжигателем» калорий. Преимущество статических упражнений в том, что при их выполнении прорабатываются все мышцы.
Противопоказания. Травмы или проблемы с коленями.
Зашагивания на платформу
Выполнять это упражнение можно в двух вариантах. Первый вариант. Зашагиваем поочередно на платформу (в качестве платформы можно использовать любое невысокое изделие – стульчик, пуфик) по десять подходов на каждую ногу. Нога, которая на платформе, должна находиться под углом 90 градусом.
Второй вариант. Выполняем по 15 зашагиваний вначале на одну ногу, потом на другую.
Количество повторов – 20-30 раз.
Совет. Упражнение хорошо для укрепления передней и задней части бедра, а также большой и малой ягодичной мышцы.
Противопоказания. Не выявлены.
Велосипед
Примите упор лежа. Заведите руки за голову. Приподнимите ноги над полом. Поочередно сгибая ноги в коленях, делайте упражнение, словно едете на велосипеде. Дыхание при этом должно быть свободным.
Количество повторов – 12 раз с несколькими подходами.
Совет. В этом упражнении хорошо прорабатываются коленные суставы, работают мышцы бедер, пресса. Также отличная тренировка для похудения в области живота.
Противопоказания. Выполнять упражнение «велосипед» не рекомендуется, если у вас выявлена болезнь сердца, повышенное давление, заболевания ЖКТ, тромбофлебит, грыжа, злокачественная опухоль.
Упражнение «Ножницы»
Примите упор лежа на спину. Приподнимите ноги на уровне 15 сантиметров от пола. В быстром темпе начинайте делать махи ногами, напоминающие движение ножниц.
Количество повторов – 10 раз с несколькими подходами.
Совет. Это упражнение – отличная возможность проработать пресс и бедра.
Противопоказания. Травма позвоночника или наличие в нем имплантов. Наличие грыжи, любого кровотечения.
Махи стоя
Встаньте прямо, сведите ноги вместе так, чтобы носки смотрели вперед. Сделайте мах в сторону прямой ногой. Руки во время упражнения должны находиться на поясе, а спина должна быть прямой.
Количество повторов – 10 раз вначале на одну ногу, потом на другую.
Совет. Для усложнения упражнения можно махи сделать пульсирующими. Это упражнение прокачивает приводящие мышцы, подтягивая внутреннюю поверхность бедра.
Противопоказания. Не выявлены.
Подъемы ног в планке
Встаньте в планку на прямых руках и начните делать поочередно подъем ног вверх. Нога должна подниматься до напряжения в ягодицах. Не нужно стараться сделать мах высоко. Главное – ощутить работу мышц.
Количество повторов – 10 раз вначале на одну ногу, потом на другую.
Совет. При махах вверх таз тоже может подниматься, в этом нет ничего страшного. Главное следите, чтобы спина не округлялась и не прогибалась в пояснице.
Противопоказания. Не рекомендуется выполнять эту упражнение при болях в спине или пояснице.
Выполнение упражнений для похудения в ногах может привести к уменьшению жира в тканях, придавая ногам стройность, упругость. Но любое упражнение требует внимательности и аккуратности. Если у Вас есть проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить себе.
Какие упражнения из перечисленных Вы уже выполняли? Поделитесь в комментариях!
