Корзина пуста

ТОП-8 эффективных упражнений на пресс в домашних условиях

Упражнения на пресс будут максимально эффективны при соблюдении соответствующей диеты. Чтобы сделать красивый и рельефный животик, не обязательно отправляться в тренажерный зал и выполнять изнуряющие тренировки – достаточно выделить на тренировку 15 минут и сделать несколько упражнений дома.

Для проведения тренировок Вам может понадобиться дополнительный инвентарь.

Скручивание

Начальное положение – лежа на спине. Колени подняты под углом 90 градусов к полу, руки за головой. Во время выполнения упражнения голова и плечи отрываются от пола, пресс нужно максимально напрягать в конце движения. Сделать вдох, подняться с усилием на пресс, выдохнуть. Вернуться в исходное положение. Ноги на протяжении всего подхода не опускать.

Количество повторов – 15-20 раз.

Совет. Поясница должна быть прижата к полу, прогибать не нужно.

Противопоказания. Повышенное внутрибрюшное давление, грыжи, восстановительный период после операций.

Касание лодыжек

Начальная позиция – лежа на полу, стопы поставить на пол параллельно друг другу, колени согнуты. Приподнять верхнюю часть корпуса, поясница при этом прижата к полу. Вытянутыми руками поочередно касаться лодыжек. Вдох в начале упражнения, выдох во время касания ноги.

Количество повторов – 10 раз к каждой ноге.

Совет. Во время выполнения стараться напрягать пресс.

Противопоказания. Повышенное давление, брюшные либо поясничные грыжи.

Велосипед

Исходное положение – лежа на спине. Верхняя часть корпуса приподнята, поясница лежит на полу. Ноги нужно поочередно сгибать в коленях и касаться руками согнутой ноги, немного помогая приблизить колено к корпусу. Во время выполнения упражнения напрягать пресс, ноги сгибать поочередно.

Количество повторов – 15 раз на каждую ногу.

Совет. Старайтесь ритмично выполнять упражнения, не забывая про выдох в момент максимального напряжения.

Противопоказания. Травмы поясничного отдела позвоночника, гипертония.

Планка

Исходная позиция – стоя на руках и носках. Ладони параллельно полу, руки на ширине плеч. Стопы параллельно друг другу. Тело должно быть прямой линией – голова смотрит прямо (не нужно наклонять ее вниз либо задирать вверх), пресс напряжен и втянут, поясница не прогибается. Ягодицы втянуть и не выпячивать вверх. Колени прямые. В таком положении оставаться от 30 секунд до 1 минуты.

Количество повторов – 1 повторение от 30 до 60 секунд.

Совет. Чтобы задействовать максимальное количество мышц, постарайтесь свести лопатки и сделать спину прямой, не прогибая ни в одном из отделов.

Противопоказания. Травмы любого отдела позвоночника, локтевого сустава, гипертония.

Повороты в планке

Начальное положение – планка на согнутых локтях. Кисти соединены, стопы параллельно друг другу в упоре на носках, голова прямо. Бедром нужно коснуться пола, наклоняясь поочередно то вправо, то влево. Поясницу не прогибать, при выполнении упражнения стараться держать пресс в напряжении.

Количество повторов – 10 в каждую сторону.

Совет. При выполнении упражнения старайтесь следить за дыханием – в начальном положении вдох, во время касания пола бедром – выдох.

Противопоказания. Гипертония, травмы спины или локтей, межпозвоночная грыжа.

Отведение ног в обратной планке

Положение тела должно соответствовать обратной планке. Для этого нужно сесть на пол, поставить руки на ладони за спиной, приподнять таз и вытянуть ноги перед собой, сделав упор на пятки. Тело должно составлять прямую линию – пресс напряжен, спина не прогнута, ягодицы втянуты. Далее – поочередно отводить ноги в сторону, не сгибая колени. Будет достаточно отвести ногу на 45 градусов.

Количество повторов – 10 на каждую ногу.

Совет. Не прогибайте поясницу во время упражнения и старайтесь не сгибать локти.

Противопоказания. Травмы локтей, грыжи, повышенное давление.

Наклоны с гантелей в сторону

Исходная позиция – стоя на полу, стопы параллельно друг другу, ноги на ширине плеч. Правая рука – за головой, левая опущена вниз, в руке зажата гантель или литровая бутылка с водой. Выполнить наклон влево, вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторений, после чего поменять руки и наклоняться в правую сторону.

Количество повторов – 10 в каждую сторону.

Совет. Обратите внимание, что данное упражнение направлено на проработку косых мышц пресса. Это значит, что, если вы хотите уменьшить талию, такие наклоны приведут к противоположному эффекту.

Противопоказания. Протрузии или межпозвоночные грыжи.

Мельница

В исходном положении ноги стоят шире плеч, носки разведены в стороны. Нужно прогнуть поясницу, наклоняясь вниз до угла в 90 градусов. Руки развести в стороны, ладони параллельно полу. Следует выполнить поворот корпуса, касаясь правой рукой левой стопы, вернуться в исходное положение и сделать аналогичное движение для другой руки. Голова должна двигаться вместе с корпусом, поворачиваясь в ту же сторону.

Количество повторов – 10 для каждой руки.

Совет. На протяжении упражнения спину старайтесь держать ровно, выполняя ритмичные повороты в каждую сторону.

Противопоказания. Межпозвоночная грыжа, повышенное артериальное давление.

Все ли упражнения даются одинаково легко? Напишите, какое упражнение выполнять сложнее всего!

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.