Упражнения на пресс будут максимально эффективны при соблюдении соответствующей диеты. Чтобы сделать красивый и рельефный животик, не обязательно отправляться в тренажерный зал и выполнять изнуряющие тренировки – достаточно выделить на тренировку 15 минут и сделать несколько упражнений дома.
Для проведения тренировок Вам может понадобиться дополнительный инвентарь.
Скручивание
Начальное положение – лежа на спине. Колени подняты под углом 90 градусов к полу, руки за головой. Во время выполнения упражнения голова и плечи отрываются от пола, пресс нужно максимально напрягать в конце движения. Сделать вдох, подняться с усилием на пресс, выдохнуть. Вернуться в исходное положение. Ноги на протяжении всего подхода не опускать.
Количество повторов – 15-20 раз.
Совет. Поясница должна быть прижата к полу, прогибать не нужно.
Противопоказания. Повышенное внутрибрюшное давление, грыжи, восстановительный период после операций.
Касание лодыжек
Начальная позиция – лежа на полу, стопы поставить на пол параллельно друг другу, колени согнуты. Приподнять верхнюю часть корпуса, поясница при этом прижата к полу. Вытянутыми руками поочередно касаться лодыжек. Вдох в начале упражнения, выдох во время касания ноги.
Количество повторов – 10 раз к каждой ноге.
Совет. Во время выполнения стараться напрягать пресс.
Противопоказания. Повышенное давление, брюшные либо поясничные грыжи.
Велосипед
Исходное положение – лежа на спине. Верхняя часть корпуса приподнята, поясница лежит на полу. Ноги нужно поочередно сгибать в коленях и касаться руками согнутой ноги, немного помогая приблизить колено к корпусу. Во время выполнения упражнения напрягать пресс, ноги сгибать поочередно.
Количество повторов – 15 раз на каждую ногу.
Совет. Старайтесь ритмично выполнять упражнения, не забывая про выдох в момент максимального напряжения.
Противопоказания. Травмы поясничного отдела позвоночника, гипертония.
Планка
Исходная позиция – стоя на руках и носках. Ладони параллельно полу, руки на ширине плеч. Стопы параллельно друг другу. Тело должно быть прямой линией – голова смотрит прямо (не нужно наклонять ее вниз либо задирать вверх), пресс напряжен и втянут, поясница не прогибается. Ягодицы втянуть и не выпячивать вверх. Колени прямые. В таком положении оставаться от 30 секунд до 1 минуты.
Количество повторов – 1 повторение от 30 до 60 секунд.
Совет. Чтобы задействовать максимальное количество мышц, постарайтесь свести лопатки и сделать спину прямой, не прогибая ни в одном из отделов.
Противопоказания. Травмы любого отдела позвоночника, локтевого сустава, гипертония.
Повороты в планке
Начальное положение – планка на согнутых локтях. Кисти соединены, стопы параллельно друг другу в упоре на носках, голова прямо. Бедром нужно коснуться пола, наклоняясь поочередно то вправо, то влево. Поясницу не прогибать, при выполнении упражнения стараться держать пресс в напряжении.
Количество повторов – 10 в каждую сторону.
Совет. При выполнении упражнения старайтесь следить за дыханием – в начальном положении вдох, во время касания пола бедром – выдох.
Противопоказания. Гипертония, травмы спины или локтей, межпозвоночная грыжа.
Отведение ног в обратной планке
Положение тела должно соответствовать обратной планке. Для этого нужно сесть на пол, поставить руки на ладони за спиной, приподнять таз и вытянуть ноги перед собой, сделав упор на пятки. Тело должно составлять прямую линию – пресс напряжен, спина не прогнута, ягодицы втянуты. Далее – поочередно отводить ноги в сторону, не сгибая колени. Будет достаточно отвести ногу на 45 градусов.
Количество повторов – 10 на каждую ногу.
Совет. Не прогибайте поясницу во время упражнения и старайтесь не сгибать локти.
Противопоказания. Травмы локтей, грыжи, повышенное давление.
Наклоны с гантелей в сторону
Исходная позиция – стоя на полу, стопы параллельно друг другу, ноги на ширине плеч. Правая рука – за головой, левая опущена вниз, в руке зажата гантель или литровая бутылка с водой. Выполнить наклон влево, вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторений, после чего поменять руки и наклоняться в правую сторону.
Количество повторов – 10 в каждую сторону.
Совет. Обратите внимание, что данное упражнение направлено на проработку косых мышц пресса. Это значит, что, если вы хотите уменьшить талию, такие наклоны приведут к противоположному эффекту.
Противопоказания. Протрузии или межпозвоночные грыжи.
Мельница
В исходном положении ноги стоят шире плеч, носки разведены в стороны. Нужно прогнуть поясницу, наклоняясь вниз до угла в 90 градусов. Руки развести в стороны, ладони параллельно полу. Следует выполнить поворот корпуса, касаясь правой рукой левой стопы, вернуться в исходное положение и сделать аналогичное движение для другой руки. Голова должна двигаться вместе с корпусом, поворачиваясь в ту же сторону.
Количество повторов – 10 для каждой руки.
Совет. На протяжении упражнения спину старайтесь держать ровно, выполняя ритмичные повороты в каждую сторону.
Противопоказания. Межпозвоночная грыжа, повышенное артериальное давление.
Все ли упражнения даются одинаково легко? Напишите, какое упражнение выполнять сложнее всего!
