Каждому мужчине нужна физическая нагрузка, но у многих нет свободного времени для этого. Поэтому стоит выделять хотя бы два раза в неделю по полчаса, и уже через месяц вы заметите первые результаты. Мышцы ваших ног будут увеличиваться в размерах, вы станете более выносливым, а тело приобретет красивый рельеф.
Приседания
Начальная позиция – стоя на полу, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу. Смотрите прямо, держите спину ровно, постарайтесь свести лопатки и не прогибать поясницу. Выполняйте приседание до уровня, когда бедра будут параллельны полу. Во время опускания вниз ягодицы можно отвести назад. Во время подъема колени разводятся в стороны, тогда же нужно делать выдох.
Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.
Совет. Держите голову прямо, во время опускания вниз спина может чуть наклониться вперед.
Противопоказания. Грыжи, боли в пояснице, травмы коленей.
Болгарские выпады
Для выполнения упражнения понадобится стул либо диван. Подойдите к нему спиной, одну ногу положите верхней частью стопы на стул, а второй ногой выполните широкий шаг вперед. Руки держите вдоль тела. Спина должны быть ровной, не прогибайте поясницу. Разверните носок опорной ноги немного внутрь. Выполняйте приседание, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено не должно выходить за уровень носка. Возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторов – 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
Совет. Выдох нужно делать в момент выпрямления опорной ноги.
Противопоказания. Боли в коленях, проблемы со спиной.
«Стульчик»
Чтобы проработать не только ноги, но и все тело, нужно выполнять статические упражнения. Займите положение у стены, голова, лопатки, ягодицы должны касаться стены. Плавно опускайтесь вниз, прижимаясь спиной к стенке, бедра должны быть параллельны полу. Колени согните под прямым углом. Так, как будто вы сидите на воображаемом стульчике. Можете положить руки на колени. В таком положении оставайтесь до 60 секунд. Когда время закончится, плавно поднимайтесь, опускаться вниз не рекомендовано.
Количество повторов – 2 подхода до 60 секунд.
Совет. Дыхание должно быть ровным, постарайтесь отвлечься, чтобы упражнение не вызывало больших трудностей.
Противопоказания. Травмы коленей.
Зашагивания
Возьмите небольшую скамейку или стул, поставьте его перед собой. Желательно, чтобы высота была не слишком большой. Встаньте перед стулом, поставьте руки на пояс, а ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровной, смотрите прямо перед собой. Во время зашагивания упор должен приходиться на пятку. Поднимите одну ногу вверх, поставьте ее на платформу, оттолкнитесь и подтяните корпус, ставя на опору вторую ногу. В обратном порядке опустите на пол ноги, во время опускания корпус можно немного наклонить вперед, спину и пресс напрячь.
Количество повторов – 2 подхода по 30 повторений.
Совет. Не делайте резких движений и удерживайте равновесие.
Противопоказания. Травмы коленей, боли в спине, повышенное давление.
Высокие выпрыгивания
Начальное положение – вы стоите на полу, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокое приседание (ниже уровня параллели), во время подъема вверх прыгните, максимально подтягивая колени к груди. Колени должны быть согнуты. Приземляться на прямые ноги не рекомендуется. Оставляйте колени немного согнутыми на протяжении всего упражнения. Держите спину ровной, смотрите перед собой, не наклоняйте голову. Можно во время прыжка оставлять ноги прямыми, если подтягивание ног к груди дается слишком сложно.
Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.
Совет. Можете держать руки в замке за головой или скрестить на груди. Следите за дыханием – в момент прыжка нужно делать выдох.
Противопоказания. Гипертония, боли в коленях и спине.
Икроножные подъемы
Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела либо на поясе. Держите спину прямо, смотрите перед собой, постарайтесь не опускать голову. Выполните подъем на носки, после чего опуститесь обратно на всю стопу. Повторите движение.
Количество повторов – 3 подхода по 30 раз.
Совет. Во время упражнения не делайте резких движений.
Противопоказания. Боли в спине, травмы коленей.
Берпи
Для выполнения упражнения встаньте на пол, поставьте ноги на ширину плеч. Опускайтесь в глубокий присед и упирайтесь руками в пол. Прыжком назад перейдите в положение планки на прямых руках. Корпус должен быть ровным, спина не прогибается. Сгибая руки в локтях, выполните отжимание от пола. Теперь с помощью прыжка вернитесь в положение глубокого приседа с упором на руки. Ноги будут согнуты в коленях возле груди. Бедра – параллельны полу. Ягодицы не поднимать. Следующее движение – прыжок вверх, руки должны тянуться к потолку. Во время приземления на пол не забудьте согнуть колени, чтобы не травмировать их. Опускайте руки вниз. Вы вернулись в начальное положение. Продолжайте упражнение без остановки – опускайтесь в глубокий присед и так далее.
Количество повторений – без перерыва на протяжении минуты.
Совет. Спина должна быть ровной, дыхание не задерживать.
Противопоказания. Гипертония, боли в плечах и коленях, грыжи, остеохондроз, проблемы в шейном отделе позвоночника.
Так же Вы можете чередовать такие тренировки с работой на силовых тренажерах. После тренировки сделайте легкую заминку. Так вы растяните мышцы и снимите излишнее напряжение.
