Красивые руки с явно очерченным рельефом – что может быть лучше? Каждая девушка хочет привести свое тело в тонус, а с помощью рук выполняется большая часть тренировок. Поэтому на них приходится большая часть нагрузки. Рассмотрим комплекс из семи упражнений, который поможет лучше всего прокачать ваши бицепсы и трицепсы. Сделайте небольшую разминку и начинайте с динамической планки.
Динамическая планка
Займите исходное положение для планки на прямых руках – упор в ладони и ноги, колени выпрямлены, локти прямые. Тело образует прямую линию, взгляд направлен прямо. Теперь поочередно сгибайте локти, переходя в планку на локтях. Возвращайтесь в исходное положение. Не задерживайтесь в нижней и верхней точке – выполняйте движения ритмично.
Количество повторений – 2 подхода по 20 раз.
Совет. Не задерживайте дыхание. Старайтесь держать спину ровной и не опускаться на колени во время движения.
Противопоказания. Гипертония, боли в плечах и локтях, грыжи, остеохондроз.
Берпи
Начальное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч. Сгибая колени, опуститесь в глубокий присед, упритесь руками в пол. Сделайте прыжок назад, оставляя руки в упоре на полу. Вы переместитесь в положение планки. Ваше тело будет образовывать прямую линию, спина не прогнута, пресс напряжен. Теперь согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Вернитесь в позицию планки. Сделайте прыжок вперед, чтобы ноги оказались согнутыми в коленях ближе к груди. Бедра остаются параллельными полу, руки не отрывать от пола. Ягодицы опущены вниз. Сделайте прыжок вверх, поднимаясь с пола. Поднимайте руки вверх, пытаясь дотянуться до потолка. Приземляясь на пол, немного согните колени. Опустите руки вниз. Теперь вы заняли исходное положение стоя на полу. Теперь снова перейдите в положение глубокого седа и продолжайте упражнение без перерыва.
Количество повторений – упражнение выполняйте на протяжении 60 секунд.
Совет. Старайтесь не прогибать спину, держать ее ровно вне зависимости от позиции.
Противопоказания. Повышенное давление, боли в спине, проблемы с плечами и локтями, травмы коленей.
Отжимания вниз головой
Упражнение максимальной сложности выполняется в стойке на руках, тело образует прямую линию вертикально. Более простой вариант – ноги подняты чуть выше уровня головы и упираются в стул либо стену. Спина прямая, поясница не прогибается. Постарайтесь выполнять отжимания, сгибая руки в локтях, как можно ниже. Возвращайтесь в исходную позицию.
Количество повторений – 2 подхода по 15 раз.
Совет. Делайте выдох, когда возвращаетесь в начальное положение.
Противопоказания. Гипертония, травмы плеч, локтей, боли в спине.
Обратные отжимания
Чтобы выполнить отжимания, необходимо взять два стула. На край одного стула присядьте, а на другой положите ноги. Теперь перенесите вес тела на руки, которые должны упираться в край стула. Пальцы должны быть направлены прямо перед собой. Оторвите ягодицы от стула. Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях и опуская корпус как можно ниже. В момент, когда Вы находитесь в нижней точке, локти должны быть согнуты под прямым углом. Выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение.
Количество повторений – 2 подхода по 15 раз.
Совет. Сводите лопатки и старайтесь не уводить плечи вперед, когда опускаетесь в нижнюю точку.
Противопоказания. Боли в плечах, травмы локтей, грыжи, боли в пояснице.
Обратный мостик
Займите исходное положение лежа на полу. Согните ноги в коленях, упираясь стопами в пол. Теперь поставьте ладони на пол, пальцы должны быть направлены в сторону ног. Приподнимите корпус. В верхней точке Ваши руки должны быть выпрямлены, колени согнуты под прямым углом, корпус ровный. Угол между прямыми руками и корпусом – 90 градусов. Взгляд направлен прямо, не опускайте подбородок на грудь и не закидывайте голову назад.
Количество повторений – 5 повторов с задержкой 10 секунд в верхней точке.
Совет. Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Противопоказания. Травмы плеч, боли в шее или пояснице.
Боковая планка на предплечье
Лягте на правый бок, положите левую ногу сверху на правую. Поднимитесь на правое предплечье, локоть должен быть на одном уровне с плечом. Приподнимите корпус так, чтобы вес тела был распределен между стопой и предплечьем. Тело должно быть ровным, не опускайте ягодицы вниз и не прогибайте поясницу. Поднимите левую руку вверх, чтобы она образовала прямую линию с правой рукой. Зафиксируйтесь в таком положении и задержитесь в нем на 30 секунд. Опуститесь в исходное положение, перевернитесь на другой бок и снова встаньте в планку.
Количество повторений – 2 подхода по 30 секунд на каждой стороне.
Совет. Не задерживайте дыхание, следите за положением корпуса.
Противопоказания. Боли в плечах, травмы локтей, проблемы со спиной.
Подъем рук вперед/в стороны
Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, поднимите руки прямо перед собой, ладони должны быть опущены вниз. Сведите лопатки. Теперь разведите руки в стороны и опустите вниз. Повторите движение. В верхней точке руки должны быть на одном уровне с плечами.
Количество повторений – 2 подхода по 20 раз.
Совет. Дышите ровно, не прогибайте поясницу.
Противопоказания. Боли в плечах.
Этой тренировки будет достаточно для того, чтобы привести руки в желаемую форму. Выполняйте упражнения несколько раз в неделю, а уже через месяц сможете увидеть первые результаты. Также домашние тренировки можно чередовать с силовыми тренажерами. Попробуете? :)
