Существует простой комплекс упражнений для красивых и упругих ягодиц, который позволяет привести их в тонус, не выходя из дома. Достаточно выполнять тренировку несколько раз в неделю, и уже через месяц вы заметите первые результаты. Перед началом выполнения упражнений нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
Приседания с шагом влево-вправо
Исходное положение – стоя на полу, ноги сведены вместе, стопы параллельны друг другу. Спину нужно держать прямо, не прогибаясь в пояснице. Руки соединить в замок на уровне груди. Начало упражнения – выполнить приседание, чтобы бедра оказались параллельны полу. Во время опускания вниз сделать шаг в сторону, после чего подняться, возвращаясь в исходное положение. Во время движения не прогибать спину и не наклоняться. Взгляд должен быть направлен прямо. Вдох – в начале движения, выдох – во время подъема вверх. Следующий шаг сделать в другую сторону.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз на каждую ногу.
Совет. Постарайтесь выполнять упражнение без лишних рывков, чтобы не повредить колени.
Противопоказания. Проблемы с коленями, гипертония, грыжи.
Наклоны
Начальная позиция – стоя на полу, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки за головой в замке, локти разведены в стороны. Спина ровная, поясница не прогнута. Начало движения – немного согнув колени, наклониться вниз, спина должна быть под углом в 90 градусов к бедрам. Вернуться в исходное положение. Голову во время движения не поднимать, взгляд направлен прямо перед собой.
Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.
Совет. Следите за дыханием – в начале движения вдох, во время подъема – выдох.
Противопоказания. Травмы коленей, проблемы с поясницей.
Приседания в стиле «сумо»
Поставьте ноги шире уровня плеч, но так, чтобы стоять было удобно. Носки разведите в стороны, спину держите прямо, руки соедините в замок на уровне груди. Постарайтесь свести лопатки. Теперь сделайте приседание, сгибая колени, вес тела должен оставаться на пятках. В нижней точке – бедра параллельны полу, таз отведен назад, колени разведены в стороны. Не заваливайте спину, держите ее ровной (можно немного наклониться вперед). Взгляд направлен прямо. Вставайте, разводя колени.
Количество повторов – 2 подхода по 10 раз.
Совет. Во время движения постарайтесь держать лопатки сведенными, правильно дышите – вдох, на максимальном усилии (при подъеме) – выдох.
Противопоказания. Травмы коленей, проблемы с позвоночником.
Мах ногой
Исходное положение – стоя на четвереньках. Руки прямые, ладони параллельны друг другу на уровне плеч. Взгляд направлен прямо перед собой, голову не наклонять и не задирать вверх. Спина прямая, лопатки сведены. Колени согнуты под прямым углом, бедра перпендикулярны полу. Согнутую в колене правую ногу поднять вверх, немного выше уровня спины. Вернуть в исходное положение.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз на каждую ногу.
Совет. Держите стопу перпендикулярно, не прогибайте поясницу во время упражнения.
Противопоказания. Травмы локтей и коленей, грыжи.
Ягодичный мостик с махом ногой
Исходное положение – лежа на спине. Необходимо упереться головой, плечами и стопами в пол, поднимая бедра и корпус, чтобы они образовали прямую линию. Ноги согнуты в коленях. Руки лежат на полу, ладони направлены в пол. Из этого положения выпрямить одну ногу до прямой линии с корпусом, вернуть в исходную позицию. Ноги поднимать поочередно.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз каждой ногой.
Совет. Не делайте резких движений, плавно поднимайте и опускайте ноги.
Противопоказания. Грыжи, нарушения в работе ЖКТ, гипертония.
Подъем ноги в сторону лежа
Начальная позиция – лежа на боку, ноги – одна сверху другой. Лежа на левом боку, поставьте левую руку под голову, правая рука упирается ладонью в пол перед грудью. Прямую правую ногу поднимите как можно выше, уводить ее вперед или назад не нужно. Не сгибайте ногу в колене. Опустите до исходного положения. Сделайте 15 повторений, после чего перевернитесь на другой бок и повторите движение для левой ноги.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз на каждую ногу.
Совет. Постарайтесь, чтобы корпус образовал прямую линию, не прогибайте поясницу и не отводите таз назад.
Противопоказания. Проблемы с позвоночником.
После тренировки Вы почувствуете, как мышцы ягодиц и бедер приходят в тонус. Главное – не переусердствуйте, чтобы не травмироваться. Какое упражнение понравилось Вам больше всего? Поделитесь с нами в комментариях.
