Корзина пуста

Топ 6 эффективных упражнений для прокачки мышц груди

Чтобы привести тело в спортивную и подтянутую форму, необходимо регулярно тренироваться. При этом речь идет не о тренировках в тренажерном зале с большими весами. Достаточно выделить полчаса в день и выполнять упражнения дома. Вы можете тренироваться утром или в течение дня – главное, чтобы тренировки были регулярными (не менее двух раз в неделю). И после месяца постоянных занятий заметите изменения в своем внешнем виде – конечно, в лучшую сторону.

Отжимания

Исходное положение – планка на прямых руках, ладони параллельны друг другу, руки на уровне плеч. Спина прямая, поясница не прогибается, ноги выпрямлены и стоят на носках. Сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз, касаясь грудью пола. Возвращайтесь в исходное положение. Постарайтесь на секунду задержаться в нижней точке, после чего плавно выпрямлять руки. Если классические отжимания даются слишком тяжело, выполняйте отжимания с коленей. Техника такая же, только ноги стоят на коленях.

Количество повторов – 2 подхода по 10 повторений.

Совет. Следите за дыханием – выдох делайте в момент выпрямления рук в исходное положение.

Противопоказания. Боли в плечах, проблемы со спиной.

Негативные отжимания от стены

Встаньте лицом в стене, ноги на ширине плеч. Упритесь ладонями в стену, руки – шире уровня плеч. Согните руки в локтях, спина и ноги должны оставаться ровными. Теперь выполняйте негативную фазу движения – медленно, в течение 5-7 секунд выпрямляйте локти до возвращения в исходное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 7 повторений.

Совет. Дышите спокойно, не задерживайте дыхание.

Противопоказания. Травмы плеч, проблемы в шейном отделе позвоночника, грыжи, остеохондроз.

«Молитва»

Начальная позиция – стоя либо сидя. Выпрямите спину, не прогибайтесь в пояснице. Соедините ладони вместе, как если бы собирались молиться. Теперь поднимите ладони выше головы так, чтобы локти находились на уровне груди. Соедините локти, сжимая их как можно сильнее. Вы ощутите, как мышцы груди начинают работать. Держите руки в напряжении 10 секунд, после чего медленно ослабляйте напряжение и разводите локти в стороны.

Количество повторов – 2 подхода по 10 раз (с задержкой в 10 секунд).

Совет. Постарайтесь плавно усиливать и ослаблять напряжение.

Противопоказания. Травмы плеч, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Ножницы

Вы можете делать это упражнение сидя либо стоя. Держите спину прямо, разведите руки в стороны, ладони опущены вниз. Опустите плечи, постарайтесь максимально свести лопатки. Теперь переводите обе руки вперед перед собой, чтобы правая рука оказалась сверху над левой. Верните руки в начальную позицию, повторите движение, чтобы теперь сверху была левая рука. Держите руки в напряжении, выполняйте упражнение ритмично, но без резких движений.

Количество повторов –2 подхода по 15 повторений.

Совет. Следите за дыханием, не задерживайте его.

Противопоказания. Боли в плечах.

Мостик

Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях, поставьте руки за головой. Упираясь ладонями в пол, постарайтесь поднять корпус и встать в мостик. Это упражнение часто выполняется на школьных уроках физкультуры. Постарайтесь ставить руки поближе к ногам, чтобы как можно лучше растянуть грудь и спину. Зафиксируйтесь в таком положении на 5-7 секунд, после чего опуститесь в исходное положение.

Количество повторов –5 повторений с задержкой до 7 секунд.

Совет. Дыхание должно быть плавным и свободным.

Противопоказания. Травмы плеч, грыжи, проблемы с поясницей, повышенное давление.

«Лодочка»

Исходное положение – лежа на животе. Вытяните руки перед собой, приподнимите корпус над полом. Ноги оторвите от коврика. Теперь постарайтесь задержаться в таком положении. В это время делайте ритмичные движения руками и ногами с небольшой амплитудой – разводите и сводите руки и ноги. Через 20 секунд опуститесь в исходное положение.

Количество повторов – 5 повторений по 20 секунд.

Совет. Старайтесь держать спину прогнутой, не опускаясь вниз, пока не истечет время.

Противопоказания. Проблемы с поясницей, боли в плечах, проблемы в шейном отделе позвоночника, гипертония.

Также домашние тренировки можно чередовать с занятиями на силовых тренажерах.

Когда вы закончите тренировку, сделайте небольшую заминку. Она включает простые растяжки и упражнения для восстановления дыхательного ритма. Выполняйте движения плавно и спокойно.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.