Чтобы выглядеть привлекательно, зачастую девушки прилагают немалые усилия – выполняют тяжелые тренировки, придерживаются диеты, следят за режимом дня. Если нет времени на посещение тренажерного зала, вы можете выполнять упражнения дома. Для этого не нужно специального оборудования или тяжелых гантелей – достаточно расстелить каремат или лечь на обычный коврик и приступить к тренировке. Начать выполнение упражнений стоит с разминки, а потом постепенно перейти к тренировочному комплексу.
Гиперэкстензия
Начнем с разогрева мышц спины. Для этого ложитесь на живот, руки заведите за голову и соедините в замок. Локти разведены в стороны, голова опущена вниз, ноги соединены. Теперь поднимайте верхнюю часть корпуса, стараясь прогнуть поясницу. Опускайтесь вниз, не опуская голову на пол. Повторите движение.
Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.
Совет. Не делайте резких движений, упражнение выполняется плавно.
Противопоказания. Боли в спине, плечах, проблемы в шейном отделе позвоночника.
Планка
Из положения лежа приподнимитесь на предплечья и носки ног, выпрямите колени. Спина должна быть прямой, поясница не прогибается. Взгляд направьте прямо перед собой. В таком положении нужно продержаться не меньше минуты.
Количество повторов – 2 подхода по 60 секунд.
Совет. Дыхание должно быть свободным, спина – ровной, постарайтесь не прогибать поясницу и держать пресс напряженным.
Противопоказания. Грыжи, резкие боли в пояснице.
«Супермен»
Начальная позиция не изменяется – в планке на предплечьях. Теперь нужно выпрямить левую руку и поднять правую ногу над полом. Рука и нога образуют прямую линию, спина прямая. Повторите 15 подъемов руки и ноги, после чего повторите упражнение для правой руки и левой ноги.
Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений для каждой руки.
Совет. Вдох в начале движения, выдох – на максимальном усилии, когда рука и нога подняты над полом в верхней точке.
Противопоказания. Боли в спине, травмы плеч, локтей и коленей.
Обратный «снежный ангел»
Ложитесь на живот, приподнимите верхнюю часть корпуса и ноги над полом. Теперь разведите руки в стороны и выполняйте махи вдоль тела, как если бы вы пытались нарисовать снежного ангела, лежа на спине. Лопатки сведены, спина максимально напряжена. Сделайте 20 махов руками, опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.
Совет. Старайтесь выполнять упражнение плавно. Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Противопоказания. Боли в плечах, проблемы со спиной.
«Лодочка»
Оставайтесь в таком же положении, лежа на животе. Приподнимите над полом верхнюю часть корпуса, руки вытяните вперед. Приподнимите ноги, колени должны быть выпрямленными. Смотрите прямо перед собой. В таком положении задержитесь на 10 секунд. Опуститесь на пол.
Количество повторов – 5 повторений по 10 секунд.
Совет. Дыхание должно быть ровным и свободным.
Противопоказания. Грыжи, боли в плечах или пояснице, проблемы в шейном отделе позвоночника.
Сведение лопаток
Исходное положение не меняется – лежа на животе, корпус приподнят над полом. Согните руки в локтях и расположите ладони на уровне груди. Теперь постарайтесь максимально свести лопатки, отводя руки, согнутые в локтях, назад. Верните руки в исходное положение.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.
Совет. В момент сведения лопаток старайтесь немного приподнять корпус, когда руки возвращаются в начальную позицию, можете опуститься ниже.
Противопоказания. Боли в пояснице, проблемы с плечами и шеей.
Планка «дельфин»
Альтернативное название положения тела – «собака мордой вниз». Примите положение планки на предплечьях, после чего, упираясь в предплечья, сделайте несколько шагов, чтобы ноги расположились ближе к корпусу. Поднимите ягодицы вверх, угол между корпусом и ногами должен быть прямым. Опустите голову на руки. Не сгибайте колени, в таком положении оставайтесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторов – 2 подхода по 30 секунд.
Совет. Дышите свободно, не задерживая дыхание. Не забывайте, что спина должна быть ровной.
Противопоказания. Повышенное давление, боли в спине, травмы плеч и локтей.
«Русалка»
Сядьте на коврик, одна нога согнута в колене и лежит перед вами, а вторая – сзади, колено согнуто. Правая нога впереди. Правую руку поставьте на пол, левую поднимите в сторону. Теперь плавно выполняйте наклон вправо, поднимайте левую руку и тянитесь ей в правую сторону. Опирайтесь на левую руку. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и рук и выполняйте наклоны в левую сторону.
Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.
Совет. Держите спину ровно, голова наклоняется вслед за корпусом.
Противопоказания. Боли в плечах, пояснице, шейном отделе позвоночника.
«Кошечка»
Встаньте на четвереньки, руки должны быть прямыми, а ноги – согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Выгибайте поясницу вверх, опускайте голову вниз. Почувствуйте, как растягивается ваша спина. Теперь сделайте обратное движение – прогните спину, поднимая голову как можно выше. В верхней и нижней точке зафиксируйтесь на 3 секунды.
Количество повторов – 2 подхода по 10 раз (с задержкой в 3 секунды).
Совет. Постарайтесь максимально напрягать спину в каждом положении, дышите ровно.
Противопоказания. Боль в пояснице, грыжи, гипертония.
Наклоны
Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. Руки заведите за голову, соедините пальцы в замок. Теперь немного согните колени и выполните наклон вниз, чтобы корпус оказался параллельным полу. Взгляд направлен прямо перед собой, не задирайте и не опускайте подбородок. Сводите лопатки и постарайтесь не прогибать поясницу. Во время наклона таз можно отвести назад.
Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.
Совет. Выдох делайте в тот момент, когда возвращаетесь в исходное положение.
Противопоказания. Боли в спине.
Достаточно выполнять такую тренировку два раза в неделю, чтобы заметить, насколько увеличивается ваша выносливость. Как считаете, 10 упражнений 2 раза в неделю не много для красивой спины?
