Соблюдаю КБЖУ и не худею. Питаюсь “чисто” с профицитом, тренируюсь, а мышцы не растут. Это частые причины разочарования в спорте. Казалось бы, учтены все факторы, на пути к форме мечты, а прогресса нет. Можно безуспешно искать погрешности “на поверхности”: в дневнике питания, тренировочной программе, а причина может быть скрыта внутри — в стрессе, переутомлении и умственной перегрузке.
Как переутомление мозга и стресс влияют на показатели?
Стресс регулируется гормоном кортизол, еще он контролирует уровень сахара и обменные процессы. Быстрый всплеск уровня кортизола в организме — это хорошо. Растут мышцы, показатели, скорость восстановления и настроение. Хронический стресс и устойчивая выработка кортизола дает отрицательный эффект. Стресс, хроническая усталость, низкая физическая активность — нет прогресса по росту мышц. Еще один побочный эффект — неконтролируемый аппетит и переедание.
Что говорят медики?
По теме влияния стресса на рост мышц и показателей зарубежными медиками проведено немало исследований и экспериментов. Отмечу самое важное:
Было проанализировано более 160 медицинских исследований на тему влияние стресса на физическую активность. Итог: при моральных, интеллектуальных перегрузках (защита диплома, незапланированный переезд, развод — все, что нарушает размеренное течение жизни) рост мышц замедляется на 30 %.
Еще один эксперимент показал, что восстановление мышц в состоянии эмоционального стресса замедляется в 2 раза.
Медицинский факт, что заживление ран при длительном стрессе происходит на 40 % медленнее. Рост мышц как раз сопровождается микротравмами. Восстановление затягивается — показатели падают.
Интересный эксперимент был проведен на влияние умственной работы и физические показатели. Участников исследования разделили на две группы. Первая — полчаса решала сложные математические задачи, вторая — смотрела кино. Затем приступили к совершенно идентичной тренировке. Показатели “математиков” были на 20% хуже.
Эти результаты не повод махнуть рукой на тренировки и сидеть на диване, заедая стресс мороженым. Считайте это вызовом.
7 способов снизить влияние стресса
1. Простое твердое правило для всех — давать себе отдохнуть и выспаться. Рекомендую, хотя бы один полный выходной день в неделю. И два цикла сна без занятий. Это будет способствовать восстановлению организма и нормализации уровня “стрессовых” гормонов.
2. Соблюдать рациональность при физических нагрузках. К примеру, если расписать всю неделю HIIT тренировками, то вас неизбежно ждет перетренированность, стресс, хроническая усталость. Вы не прибавите в результатах, качество тела тоже будет страдать. Чересчур много занятий = много кортизола.
3. Время тренировки. В Journal of the International Society of Sports Nutrition были опубликованы исследования, которые показали, что рост уровня кортизола начинается после 45 минут тренировки. Чтобы сохранить мышцы, желательно не перешагивать этот рубеж.
4. Питаться правильно, стараясь придерживаться КБЖУ. В рационе должна быть рыба, сложные углеводы (крупы, хлебцы, овощи), индейка и курица, растительные жиры; сладости — замените на ягоды или, на крайний случай, на умеренное количество горького шоколада. Не лишними будут поливитаминные комплексы.
5. Если был тяжелый день, устали, кипит мозг, а по тренировочному плану “хардкор”: большие веса, много подходов, то измените режим тренировки на более щадящий.
6. Постарайтесь снизить уровень стресса до тренировки. Не загружайте мозг новостями, компьютерными играми и залипанием в соцсетях. Это тоже минус для продуктивности.
7. Доказано, что физическую и когнитивную производительность повышает медитация. Есть обширные обзоры, которые показали, что 10 минут медитации способны компенсировать недосып. Попробуйте этот способ релакса перед тренировкой и после тяжелого рабочего дня.
Супер-приемы для роста мышц
Не надо искать какие-то волшебные и замысловатые упражнения у фитнес-блогеров. Суть мышечного роста проста: чем больше килограм вы передвинете на силовой тренировке, тем больше потеря калорий и нагрузка на мышцы. Прокачанные мышцы растут при достаточном количестве потребляемого белка, регулярности и повышении нагрузки.
Еще рекомендую использовать в тренировках такие “фишки”:
- Выбирайте упражнения с большей амплитудой. Был проведен эксперимент: две группы спортсменов выполняли ягодичный мостик и глубокий присед с приравненными весами. В группе приседающих, на растянутых ягодицах рост мышц был в 3 раза выше.
- Дополните упражнения эспандерами и фитнес-резинками. Подъем веса с сопротивлением резиновых лент почти втрое ускоряет прирост мышечной массы.
- Применяйте дроп-сеты — прием в силовых тренировках, когда в подходах снижается вес утяжелителя: начали приседать с весом 70 кг, снизила до 50, а затем до 30. Упражнение выполняется на максимальное количество повторов, до отказа.) Согласно мета-анализам один дроп-сет заменяет три подхода с одинаковым весом.
Применение одного из этих правил и "нейтрализация" стресса, позволят нарастить мышечную массу быстрее. Естественно, если не страдают остальные факторы для роста мышц.
Результативных вам тренировок и меньше стресса!
