Нужны ли спортивные добавки для увеличения мышечной массы и силовых показателей.
Один из самых распространенных вопросов, который возникает у каждого атлета-натурала: действительно ли нужно принимать добавки, чтобы добиться прогресса в тренажерном зале? А можно ли обойтись без них? Если все же принимать добавки, какие из них выбрать?
Достаточно ли диеты и упражнений
Короткий ответ: да.
Независимо от того, какая у вас цель: наращивание мышечной массы, потеря жира, увеличение силы, вы добьетесь прогресса, если будете придерживаться сбалансированного плана питания и грамотной тренировочной программы. Роль пищевых добавок именно такая, как предполагает это слово: дополнить ваш рацион питательными компонентами.
Добавки будут давать результат только если вы придерживаетесь правильного плана питания. Если вы привыкли съедать бургер на ходу и перекусывать чаем с печеньками, то не заморачивайтесь над спортивным питанием. Это как никогда не бегать и покупать дорогие беговые кроссовки. Вам они ни к чему.
Польза от спортивных добавок
Если ваше питание и программа правильно составлены, и вы уже добиваетесь результатов в тренировках, добавление нескольких ключевых продуктов спортпита действительно может помочь вам улучшить показатели и получить более рельефное и мышечное тело. Но не ждите чудес. Достижение результатов у натуральных атлетов — медленный процесс, и в этой статье мы обсуждаем только натуральные добавки. Они не увеличат вашу силу в разы, а могут улучшить результаты на 5-15%.
Безопасны ли добавки и натуральные ли они
Большинство из них довольно безопасны. Особенно упомянутые ниже. Это означает абсолютное отсутствие побочных эффектов. Добавки могут не только помочь вам с вашими результатами в тренажерном зале, но и улучшить общее состояние здоровья, если их использовать с умом. Действительно ли они «естественны»? Это огромная тема, и мы просто коснемся ее поверхности.
Возьмем, к примеру, спортивную добавку креатин. Человеческое тело производит креатин, и его также можно найти в небольших количествах в рыбе и красном мясе, поэтому можно добавлять больше этого компонента в свой рацион. Пусть он и производится в лаборатории с использованием определенного химического процесса, но по своей химической формуле дублирует тот, который производит наш организм.
Так что в спортивном питании термин «натуральный» очень расплывчатый. Многие добавки получены в химических лабораториях, но имитируют природные микроэлементы и питательные вещества.
Какие добавки выбрать
Решить, какие добавки вам подходят, сложно, и это действительно зависит от вашего бюджета и вашей генетики. Не все добавки будут работать одинаково для всех. Есть некоторые общие рекомендации, которые подходят всем. Рассмотрим самые эффективные добавки:
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин не обязательно является добавкой, вы должны думать о нем больше как о «еде». Это замена еды. Это поможет вам пополнить норму белка, если вы не добираете его из своего привычного рациона. Если вы придерживаетесь плана питания, вы знаете, сколько граммов белка вам нужно в день. Иногда трудно удовлетворить эти потребности из обычной пищи, поэтому сывороточный протеин — это просто вопрос удобства. Никакого волшебного эффекта от протеина не ждите. Ни показатели, ни мышцы от протеиновых коктейлей сами по себе не вырастут.
Время: вы можете принимать сывороточный протеин в любое время, если вы удовлетворяете свои дневные потребности в белке.
Количество: вы можете выпить протеина сколько хотите, даже за один присест, главное уложиться в дневную норму калорийности и при этом соблюсти баланс БЖУ. Не верьте мифу о том, что «ваше тело может переваривать только 25 граммов белка каждые 2-3 часа».
Креатин
Креатин, вероятно, является наиболее изученной добавкой, исследования и личный опыт показывают, что она работает. Опять же, не ждите чудес. Добавки с креатином, скорее всего, сделают вас на 5-20% сильнее в тренажерном зале, что действительно приведет к увеличению мышечной массы. Кроме того, во время интенсивных жиросжигающих тренировок креатин помогает сохранить мышечную массу. Нет никаких причин избегать креатин.
Существует множество форм креатина, но выберите ту, которая действительно проверена и эффективна: моногидрат креатина.
Время: принимайте креатин в любое время, но лучше сразу после пробуждения или после тренировки. Организм наиболее восприимчив к этой добавке, после продолжительного перерыва между приемами пищи.
Количество: в зависимости от вашего веса принимайте 3-8 граммов креатина в день. Если вы весите больше 90 кг, склоняйтесь к 8 граммам. Если вы весите в пределах 65 кг, употребляйте 3 грамма в день. Этого будет достаточно.
Дополнительная информация: Вам совершенно не нужно «нагружаться» креатином в первые дни использования. Просто принимайте 3-8 граммов в день, и вы увидите результаты уже через 1-2 недели. Вам не нужно использовать добавку циклами. Принимайте ее пока активно занимаетесь спортом. И нет, это не повредит вашим почкам и не заставит вас набрать лишний вес.
Предтренировочные добавки
Так называемые предтрены могут добавить выносливости повысить интенсивность и результативность ваших тренировок. Тем не менее, рекомендуется использовать их только в том случае, если вы занятой человек, который работает/учится весь день и нуждается в дополнительном “допинге” перед тренажерным залом.
Большинство добавок перед тренировкой схожи по формуле, и основным ингредиентом почти всегда является кофеин. Можно сделать свой собственный предтренировочный комплекс, добавив в шейкер кофеин, сывороточный протеин, немного углеводов, банан, например, и воду. Это определенно дешевле и не менее эффективно.
Время: за 15-30 минут до тренировки, в зависимости от добавки.
Количество: Следуйте инструкции на упаковке. Начните с небольшой дозы, чтобы оценить свою переносимость добавки.
Рыбий жир
Продукты с рыбьим жиром содержат жирные кислоты омега-3, которые имеют много преимущества для вашего здоровья. Рыбий жир необходим не только для бодибилдеров, но и для тех, кто со спортом на “Вы”. Он помогает тем, кто на диете в потере жира, в борьбе с депрессией, от боли в суставах… до предотвращения сердечных приступов.
Время и количество: принимайте не менее 0,5 грамма рыбьего жира один раз в день, желательно после обильного приема пищи.
Мультивитамины
В большинстве диет не хватает определенных витаминов или минералов, это точно. Проблема в том, что мы не можем быть уверены, что все витамины и минералы в поливитаминах действительно необходимы организмом и усваиваются. Но для кого-то прием мультивитаминов = забота о здоровье. В конце концов, это сводится к сохранению душевного спокойствия. Если это поможет вам лучше спать по ночам, купите поливитамины.
Обязательно следуйте инструкциям, потому что избыток определенных витаминов и минералов может вызвать проблемы со здоровьем.
B-аланин
B-аланин — это аминокислота, очень похожая на креатин. Креатин для силы — это то же самое, что B-аланин для мышечной выносливости. B-аланин поможет вам выполнить больше повторений с определенным весом и снизить усталость при дроп-сетах, суперсетах и круговых тренировках. Он также был протестирован, как и креатин, и он определенно работает. Стоит тоже не очень дорого.
Время: то же самое с креатином. Некоторые люди принимают его перед тренировкой, потому что он вызывает покалывание в руках и лице. Это не имеет никакого отношения к вашей тренировке. Эффект бета-аланина не бывает быстрым. Ему нужны дни, чтобы накопиться в вашем организме. Но это покалывание может помочь вам лучше сконцентрироваться в тренажерном зале.
Количество: 3-5 граммов в день, опять же в зависимости от вашего веса. Если покалывание слишком сильное для вас, просто разделите его на 2-3 приема в день.
Итог
Добавки могут быть полезными в умелых руках. Если вы не можете позволить себе добавки, не беспокойтесь об этом. Хорошо разработанный план питания даст больше результатов, чем любая комбинация пищевых добавок.
Гораздо важнее, чем добавки, правильно составить план питания, правильно тренироваться, отдыхать и, конечно же, правильно мыслить.
