Что нужно для того,чтобы получить идеальное тело? Формула давно известна: здоровая еда и физическая активность. А вот если углубиться в вопрос, то начинаются сомнения: информации много и часто она противоречивая. Мы нашли интересную систему здорового и стройного тела. Автор – один из самых популярных персональных фитнес-инструкторов, физиолог Харли Пастернак. Он работал с Ким Кардашьян, Леди Гага, Ариана Гранде, Меган Фокс, Милла Йовович, Хилари Дафф, Натали Портман и другими голливудскими знаменитостями.
Харли утверждает, что для поддержания хорошей формы, нужно следовать нескольким несложным принципам, которые строятся на магии цифры «5».
Концепция Пастернака построена на таком меню и режиме физических нагрузок, при которых расход энергии выше на 40%, чем у людей, которые не придерживаются правил питания. Причем расходоваться энергия будет даже в состоянии покоя.
Такой эффект достигается за счет грамотного снижения количества «пустых» калорий при общем повышении питательной ценности пищи. Кроме того, диета активизирует процессы метаболизма и обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами.
Принципы Пастернака
Питание
Харли Пастернак не стал изобретать велосипед. Он взял за основу здорового рациона кухни “стройных наций”: Японии, стран Скандинавии и Франции. Но кроме этого, есть ряд важных принципов.
Продолжительность диеты 5 недель. Четко обознначенные сроки помогают перестроиться на новый режим питания быстре. Когда виден финиш преодолевть дистанцию легче.
Время термической обработки любого продукта — не более 5 минут. Еда должна подвергаться минимальной тепловой обработке. Лучше всего отдать предпочтение свежим и тушеным овощам, легкому мясу, фруктам и злаковым.5-разовое питание. Пастернак рекомендует есть каждые 2,5-3 часа небольшими порциями.Такой режим позволит избежать чувства голода и сохранить стабильный уровень холестерина и инсулина в крови.
Каждое блюдо рациона должно включать не более 5 ингредиентов. Это нужно, чтобы организму было проще переваривать пищу. Каждый прием пищи должен обязательно включать в себя 5 основных компонентов:
- белки (нежирная говядина, птица, крольчатина,
- рыба и морепродукты) - необходимы для строительства крепких эластичных мышц;
- сложные углеводы (крупы) – для энергии;
- клетчатка (свежие овощи и фрукты) - для очищения органов ЖКТ и насыщения организма;
- легкоусвояемые жиры (растительные масла, например, оливковое, кукурузное); напитки без сахара.
5 раз за время диеты вы можете устраивать себе читмил. Можно позволить себе полакомиться любимым блюдом,, которое не вписывается в диету Пастернака. Важно придерживаться следующего правила: «вместо двух приемов пищи — одна шалость», то есть нужно отказаться, например, от одного перекуса и ужина, чтобы съесть десерт.
Тренировки
Методика Харли Пастернака не приветствует тяжелые и активные физические нагрузки. В неделю необходимо тренироваться 25 минут в день, выполняя каждое упражнение по 5 минут.
Экспресс-тренировка по методу Пастернака должна выглядеть следующим образом:
5 минут кардионагрузок. Это может быть бег трусцой, катание на велосипеде (велотренажер), прыжки на скакалке, динамичные танцы;
5 минут силовой тренировки со свободными весами на различные группы мышц. При этом звездный тренер советует чередовать тренировки на по принципу сплит-тренировок, начиная с верхней части туловища. Например:
- понедельник — грудь;
- вторник — спина, бедра, ягодицы и ноги;
- среда — отдых;
- четверг — плечи и спина;
- пятница — отдых;
- cуббот — руки: бицепс и трицепс;
- воскресенье — ягодицы и ноги.
5 минут уделите упражнениям на мышцы пресса. Здесь важно прорабатывать все мышцы пресса: верхние (поднятие корпуса), нижние (поднятие ног) и косые (скручивания); еще по 5 минут уделите на растяжку и заминку.
По мере прогресса увеличивайте время тренировок до часа. Акцент автор методики делает в большей степени на фазы тренировок и настоятельно рекомендует тренироваться 5 дней в неделю, но не больше часа. По его словам, это эффективнее, чем заниматься в зале по несколько часов 2-3 раза в неделю.
Харли говорит, что самое лучшее — это превратить фитнес в хобби, не бояться разнообразия и собственной фантазии.
Советы от Харли Пастернака
Увеличивайте ежедневную физическую активность: больше ходите, вместо лифта пользуйтесь лестницей, играйте в подвижные игры с домашними питомцами, организуйте спортивные состязания с детьми.
Тренироваться нужно на 100%, а вот есть – на 80%. Заканчивать обед стоит с чувством легкого голода.
Ставьте цели — чего вы хотите достичь, приходя в зал. Это поможет вам понять последовательность действий и не терять времени.
Выбирайте качественные аксессуары для фитнеса. Их нужно не много, но служить они будут вам годы. Это однозначно хорошая инвестиция. И заниматься с гантелями или утяжелителями комфортнее, чем с бутылками с водой или другими приспособленным утяжелением.
