Сидите на диете? Впереди Новый год, и мы знаем, как провести его вкусно, даже если вы на пп :) Спросили врача диетолога-эндокринолога и тренера тренажерного зала, автора блога о диетологии, спорте и медицине Ольгу Авчинникову, как правильно подобрать ингредиенты для зожного меню на Новый год.
Горячие диетические блюда
Какое мясо лучше выбрать для новогоднего стола, а от какого лучше отказаться?
— Лучше выбирать менее жирное мясо, например, телятину или нежирную говядину. Еще более предпочтительным вариантом будет птица — блюда из куриного филе или индейки.
Какой маринад использовать, чтобы мясо было диетическим?
— Для того, чтобы блюдо получилось менее калорийным, я бы посоветовала следующий вариант маринада: столовая ложка растительного масла; 1 столовая ложка соевого соуса; перец, карри, чеснок (можно использовать любые специи, которые вам нравятся).
Важно! Соевый соус лучше использовать менее соленый, а приправы выбирать без соли в составе.
Как лучше готовить?
— Конечно, сложно представить вареную курицу на новогоднем столе. Поэтому запекание и гриль отлично подходят для приготовления вкусного новогоднего блюда.
Салаты
Чем заменить майонез? Приготовленный самостоятельно так же вреден, как и покупной?
— Майонез — продукт калорийный. Энергетическая ценность 100 г майонеза 67%-ной жирности составляет более 600 ккал. С учетом того, что среднестатистическая женщина, занятая умственным трудом, расходует в сутки около 1800 ккал, цифра немаленькая. Важно понимать, что майонез — это не основное блюдо, а соус. Его калории будут добавляться к калорийности самого блюда, значимо «утяжеляя» его.
Для домашнего майонеза вы сами используете то, что посчитаете нужным: яичный желток, растительное масло, лимонный сок, немного горчицы, соли и сахара.
В составе магазинного майонеза значится больше ингредиентов, включая консерванты, красители и ароматизаторы. В небольшом количестве они не окажут вреда вашему организму, но если выбирать между домашним или покупным майонезом, то первый, безусловно, предпочтительнее.
Чем заменить колбасу?
— Можно использовать запеченное со специями куриное филе, например, как в салате «Цезарь». Отличным вариантом будут салаты с рыбой, морепродуктами: креветками, кальмарами, тунцом, форелью. К тому же это еще и менее калорийно. В составе куриного филе, креветок, кальмаров больше белка (около 20 г на 100 г продукта) и меньше жира (около 2 г на 100 г продукта), чем в колбасе. В докторской колбасе, например, на 100 г содержится 12 г белка и 22 г жира, следовательно и калорийность у нее будет намного больше (1 г жира содержит 9 ккал, а один г белка — 4 ккал).
Кроме того, куриное филе содержит большое количество витаминов В6 (пиридоксин), РР (ниацин), а также минералов: магний, селен, хром и цинк. Железо в курином филе тоже есть, однако в меньшем количестве, чем в красном мясе.
В кальмаре, например, содержится большое количество витамина В 12 (кобаламина) и РР (ниацина), а также минералов: магния, фосфора, меди, селена и цинка.
Примеры салатов
Салат с тунцом: тунец, стручковая фасоль, перепелиные яйца, помидоры черри, сок лимона, оливковое масло.
Салат с рукколой и креветками: креветки, руккола, помидоры черри, авокадо, сок лимона, оливковое масло.
Салат с кальмаром: кальмар, салат Айсберг, авокадо, греческий йогурт.
Холодные закуски
Традиционные бутерброды с красной рыбой и икрой на кусочке батона со сливочным маслом. Как облегчить такой вариант закуски?
— У меня есть пара своих вариантов таких бутербродов, но только полезных. В качестве основы используем либо ржаной хлеб, либо хлеб с отрубями или из цельнозерновой муки.
Тост с пастой из авокадо, огурцом и лососем. Для пасты натираем авокадо на крупной терке, добавляем греческий йогурт и сок лимона. Намазываем на хлеб, сверху кладем кусочек лосося и огурца.
Тост с яйцом пашот и авокадо. Также натираем на терке авокадо, смешиваем с творожным сыром и рубленой зеленью. Намазываем на хлеб. Отвариваем яйцо пашот, затем кладем его на подготовленную основу.
Бонус. Проверенный пп-рецепт тирамису от Ольги Авчинниковой
Ингредиенты:
- яйца — 6 штук;
- кукурузная мука — 120 г;
- экстракт стевии;
- натуральный кофе — 2 чайные ложки;
- кипяток — 200 мл;
- мягкий творог — 300 г;
- какао-порошок — 1 чайная ложка;
- немного соли.
Способ приготовления
Тесто
Взбить белки с небольшим количеством соли. Взбить желтки с подсластителем, можно добавить ванилин. Добавить к желткам муку и перемешать. Аккуратно добавить белки. Выпекать в разогретой духовке до 180 градусов 12 минут.
Крем
Взбить желтки с подсластителем, добавить мягкий творог, аккуратно добавить к массе предварительно взбитые белки. Заваренный кофе перелить в неглубокую тарелку
Готовое печенье окунаем в кофе на несколько секунд и выкладываем на дно формы, затем смазываем кремом, после — снова слой печенья и слой крема. Сверху распыляем какао-порошок и отправляем в холодильник на несколько часов.
