Корзина пуста

Сколько калорий едят бодибилдеры?

22 августа 2023

Сколько калорий едят бодибилдеры?

У большинства людей сложилось представление о бодибилдерах, потребляющих огромное количество еды. Истории, о том, Дуэйн «Скала» Джонсон потребляет около 5200 калорий в день, увековечивают эту идею.

Прежде чем вам придет в голову идея имитировать этот план диеты, убедитесь, что вы понимаете как это работает. Бодибилдеры много тренируются. Они сжигают гораздо больше калорий, чем среднестатистический человек. Они также точно рассчитывают потребление калорий и циклически переключаются между фазами большего и меньшего количества еды.

Независимо от того, серьезно ли вы намерены заняться бодибилдингом, интересно узнать, насколько важна диета. Вот сколько они едят на каждом этапе.

Спортсмены едят больше

Тема того, что и в каком количестве едят спортсмены, обычно возникает в преддверии Олимпийских игр. Вот несколько забавных статистических данных, собранных в преддверии летних игр 2016 года:

  • Велосипедисты, занимающиеся выносливостью, бегуны и пловцы – от 3000 до 8000 калорий в день с упором на загрузку углеводами перед соревнованиями.
  • Командные виды спорта – от 3000 до 4500 калорий в день с небольшим количеством дополнительных углеводов перед соревнованием.
  • Тяжелоатлеты – от 2800 до 6000 калорий в день, немного снижая количество калорий перед соревнованиями.
  • Гимнасты – от 2000 до 2500 калорий в день с ограничением калорий перед соревнованиями.

Это дает вам общее представление о мероприятиях и тренировках, требующих больше калорий. Также показано, как разные типы спортсменов меняют свой рацион перед соревнованиями. В целом, конечно, все спортсмены едят больше, чем остальные. Им необходимо восполнить калории, потерянные во время интенсивных тренировок.

Так сколько калорий съедают бодибилдеры каждый день?

Бодибилдинг не является олимпийским видом спорта, но с точки зрения диеты он похож на тяжелую атлетику и пауэрлифтинг. Что отличает бодибилдинг, так это то, что это эстетическое соревнование. Бодибилдерам, как и спортсменам, занимающимся тяжелой атлетикой, необходимо сосредоточиться на наборе мышечной массы, но им также необходимо сбросить жир, чтобы обрести рельеф и "сухость"

Потребление калорий для бодибилдеров варьируется в зависимости от фазы их тренировок. Диета на каждом этапе разная, потому что у каждого из них разные цели:

  • Наабор. Целью фазы набора массы является набор мышечной массы. Это межсезонье, когда бодибилдер потребляет много калорий, чтобы набрать вес, а также период тяжелых тренировок.
  • Сушка. Обычно это период перед выступлением на соревнованияз. Это когда бодибилдер сокращает количество калорий и увеличивает кардиотренировки, чтобы сбросить жир. Потеря жира имеет решающее значение для прорисовки рельефа.
  • Поддержание Это этап осторожного питания, позволяющего поддерживать вес и мышечную массу без добавления жира.

Для настоящих конкурентов существует еще и четвертый этап, который длится неделю или две. Это предсоревновательный этап с очень конкретным планом питания и питья. Обычно это включает в себя сокращение калорий, увеличение, а затем уменьшение потребления белка, управление углеводами, отказ от соленого и контроль потребления воды. Результатом является экстремальное определение мускулов для соревнований.

Сколько калорий едят бодибилдеры, чтобы набрать мышечную массу?

Репутация бодибилдеров как людей, которые много едят, возникает на этапе набора массы. Вам нужно будет рассчитать правильное количество калорий для набора массы, исходя из вашего индивидуального количества калорий. Оно должно быть на 10–20 % больше, чем требуется для поддержания текущего веса. Например, если вам нужно 2000 калорий в день для поддержания веса, вы можете увеличить его до 2300 в день для набора массы.

Согласно исследованию бодибилдеров, на этапе набора массы женщины потребляли в среднем 3200 калорий в день. Мужчины - 3800 калорий. Эти цифры дают вам хорошее представление о том, что едят настоящие бодибилдеры, поскольку исследователи основывали эти цифры на данных почти 400 спортсменов.

Как выглядит потребление калорий на этапе сжигания жира?

То же исследование показало, что бодибилдеры потребляли значительно меньше калорий во время фазы сушки. Женщины в среднем съедали всего 1200 калорий в день, чтобы похудеть, тогда как мужчины потребляли 2400 калорий.

Как правило, на этапе сокращения корректировка калорий противоположна фазе набора массы. Потребление калорий примерно на 10–20 % ниже количества, необходимого для поддержания веса. Если ваш вес составляет 2000 калорий в день, вы можете снизить его до 1700 для сушки.

Как питаются бодибилдеры для поддержания здоровья?

Набор, потеря и поддержание веса — это все тщательные расчеты. По мере изменения вашего веса вам потребуется пересчитывать суточную норму. Ваши поддерживающие калории будут меняться по мере увеличения или уменьшения вашего веса. Например, вы можете начать свой путь в бодибилдинге с поддерживающим потреблением калорий в 2000 калорий, но к тому времени, когда вы достигнете фазы поддержания, оно может составить 2500 калорий. Проводите повторную оценку ежемесячно для достижения наилучших результатов.

Что едят бодибилдеры?

Помимо подсчета калорий, бодибилдеры уделяют пристальное внимание тому, что они едят, и соотношению макронутриентов в своем ежедневном рационе.

Белок

Белок необходим для наращивания мышечной массы и является основой рациона бодибилдеров. Большинству людей можно потреблять от 15% до 20% ежедневных калорий в виде белка, но бодибилдерам нужно больше.

Это особенно актуально на этапе набора массы. Бодибилдеры едят от 1,8 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Это составляет до 30% ежедневных калорий. Во время сушки действительно нужно больше белка, до 2,5 граммов на килограмм. Это помогает предотвратить потерю мышечной массы при дефиците калорий.

Употребление слишком большого количества белка за один раз может оказаться контрпродуктивным, поэтому многие бодибилдеры распределяют его, съедая шесть или семь небольших порций в день. Лучшими источниками белка для наращивания мышечной массы являются постные продукты. Выбирайте разнообразную рыбу и морепродукты, курицу, тофу, бобовые и нежирные молочные продукты.

Протеиновый порошок – еще один вариант. Протеиновый коктейль удобен, когда вы в пути и нуждаетесь в дополнительных калориях и белке. Кроме того, они доступны в различных вариантах белка, таких как сывороточный белок или казеиновый белок.

Учитывайте, что чрезмерное потребление белка может привести к нагрузке, в частности на почки, что опасно.

Углеводы

Во время фазы набора массы углеводы составляют наибольшую долю калорий – от 45% до 60%. Чтобы набрать вес и восстановиться после тренировок, вам нужны углеводы. Большинство бодибилдеров немного уменьшают это число на этапе сушки. Увеличение количества белка и уменьшение количества углеводов лучше способствует снижению веса без потери мышечной массы.

На любом этапе старайтесь потреблять в основном нерафинированные цельнозерновые продукты и продукты с низким гликемическим индексом. Некоторые хорошие варианты включают в себя:

  • Хлеб из цельной зерна
  • Коричневый рис
  • Овсяная каша
  • Лебеда
  • Сладкая картошка
  • Горох
  • Фасоль и чечевица

Жиры

Доля жиров в рационе бодибилдера – это остаток калорий после учета белков и углеводов. Если вы точно рассчитаете эти два значения, жиры должны встать на свои места. Ограничьте потребление насыщенных жиров и сосредоточьтесь на полезных жирах, таких как орехи и семена, оливковое масло, жирная рыба и некоторые высококачественные молочные продукты.

Искусство диеты и плана тренировок в бодибилдинге

Суть в том, что диеты бодибилдеров точны. Если вы или ваш клиент серьезно интересуетесь бодибилдингом, составьте тщательный план тренировок и диеты. Небрежный подход не принесет вам лучших результатов. Без точных расчетов вы можете набрать слишком много жира или даже потерять с трудом заработанную мышечную массу.

Вам нравится стратегия, используемая в бодибилдинге? Это не просто спорт – это форма искусства. Подход в питании достаточно индивидуальный. Мы привели общею информацию. Но если вы ставите для тебя цели серьезнее любительского фитнеса, то рекомендуем вам обратиться к профессиональным тренерам и фитнес-нутрициологам.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

GJ8VNwY3+VJqBqGQbWX59GVUbsNAyAlEtd6+5UuQjYocgjRyvhHP3pc0kLV/eu1QKKjRYhgCeErHPNxpmS+M6kza94DLJHjUpcpBi314SCDXae1SUQMIg9CsuoUxCoi+4WkzTe4zjLtF8vAmBncuQyxjBh5msI3k1DhYudrIGIZPmQdIkj5ygBI0ip1suTVTX37/3wzMHInci1A29VY+lr9wCaXZ+1mrQfGY8ihsIfPNiuW8Ik4PAe6t1dXxsI1TJf5Po98mk3ZcdCSBpBGbuI2olNqDnY+Tc3KmxQMiixgc9ALnetixXM+HMrBjbh7uKq3pIMDZF4Jkz9R306dR2A==