Контроль за размерами порций является важной частью похудения. Без весов определить порции правильных размеров, когда и чувство сытости появилось, и калорийность не превышена, это искусство и опыт.
Один из способов определить размер порции — это использование измерительных приборов: мерных чашек, ложек или пищевых весов. Другой вариант — просто использовать свою руку.
Почему порция размером с ладонь считается идеальной?
Избыточный вес чаще всего вызван перееданием. Человек потребляет калорий больше, чем тратит. Есть все, но в умеренном количестве – наиболее рациональный путь к стройности (в противовес диетам для похудения). “Ручная диета” основана как раз на вычислении правильного объема порций с помощью ладони. Такая диета универсальна. У вас остается привычный рацион, только размер порций взят под ненавязчивый контроль.
Какие правила у такого принципа питания?
Ладонь
Вы не должны за один прием пищи есть больше мяса, чем размер вашей ладони, количество углеводов не должно превышать объем сжатого кулака.
Объем сжатого кулака
Этот "размер" применяется при измерении количества продуктов с высоким содержанием углеводов:
- макаронные изделия
- рис
- картофель
- хлеб
Горсть
Столько нужно ежедневно употреблять фруктов.
Сложенные вместе руки в пригоршню
Это идеальный размер для овощей на каждый день.
Указательный и средний палец вместе
Общий размер указательного и среднего пальца
Определяет, сколько сыра вы можете потреблять за один день.
Размер первой фаланги большого пальца
Количество, соответствующее этому размеру, рекомендуется для жиров и сахара.
Оба эти продукта должны быть "растянуты" на весь день в небольших количествах.
Самое замечательное в использовании руки для определения размера порций то, что она всегда с вами Сравнив порцию еды на тарелке со своей ладонью, вы сможете понять, что размер порции для вас идеальный.
Использование руки для измерения еды имеет еще одно преимущество – индивидуальный подход.
Крупному человеку обычно требуется более высокое потребление калорий. Поскольку их руки также часто больше, они могут легко определить правильное количество пищи. Тот же подход работает для миниатюрного человека, которому нужна меньшая порция.
Размер порции и калорийность
Важно понимать, что есть разница между порцией еды и количеством калорий. Когда вы оцениваете пищевую ценности продуктов, эти данные основаны на точных измерениях. Например, 100 грамм отварного риса содержит 130 калорий.
В зависимости от размера вашей руки, ваша порция может быть немного больше или меньше. Хотя разница может быть минимальной, когда дело доходит до похудения, каждая калория на счету.
Как быть? Порцию, которая умещается в ладонь взвесьте на весах и, с помощью калькулятора калорийности, рассчитайте количество калорий. Это достаточно сделать всего один раз, чтобы ориентироваться в количестве калорий в вашей тарелке.
Другие советы для лучшего контроля порций
Контролировать прием пищи — это больше, чем просто обращать внимание на размер порции. Вот несколько советов, которые помогут вашим клиентам контролировать свои порции:
Соблюдайте водный баланс
Когда вы испытываете жажду, легко переесть. Ваше тело знает, что ему что-то нужно. Однако может не осознавать, что ему нужна жидкость, а не пища. Несколько глотков воды перед едой помогут организму не принять сигналы жажды за голод. Поддержание водного баланса между приемами пищи также может уменьшить потребность в перекусах, наполняя желудок напитками вместо еды.
Практикуйте осознанное питание
Если вы занимаетесь чем-нибудь отвлекающим во время еды, одна порция может легко превратиться в две. Каждый раз, когда вы едите, внимание должно быть сосредоточено на еде и ни на чем др, сервируйте стол, выкладывайте еду на тарелку.
Не ешьте на бегу
Как и в предыдущем пункте, если есть такие продукты, как попкорн, орехи, чипсы, слишком легко потерять счет того, сколько вы едите. Всегда лучше положить соответствующее количество на тарелку, в миску или просто в руку, а остальное отложить на другой день.
Выбирайте здоровую пищу
Например, авокадо имеет меньшую калорийность и большую пользу, чем такой же по весу кусок торта. Приверженность здоровому питанию помогает удовлетворить потребности организма без добавления лишних калорий и жира.
Еще один пример выбора здоровой пищи: съесть кусочек фрукта лучше, чем выпить стакан фруктового сока. Кусочек фрукта включает клетчатку, которой не хватает в соке. Не говоря уже о том, что сок часто содержит больше сахара и других веществ, которые не вписываются в здоровую диету.
Корректируйте размеры порций и состав продуктов.
Не наедаетесь одной порцией. Увеличьте объем за счет некрахмалистых овощей и зелени. Так вы наполняете желудок, утоляете голод, не получая сотен лишних калорий.
Если вы не видите результата диеты, корректируйте размер порции или состав на менее калорийные компоненты.
