Правильное питание и тщательное планирование приема пищи — основа продуктивной силовой тренировки. Они гарантируют, что вы получите все необходимые питательные вещества и максимизируете синтез мышц.
План питания для силовых тренировок не должен быть сложным или дорогим. Мы поделимся с вами советами, как более эффективно питаться, когда таскаешь железо.
Базовое питание для подъема тяжестей
Основные макроэлементы — углеводы, белки и жиры — необходимы для обеспечения энергии, наращивания мышц и поддержания здоровья клеток. Когда калории из основных питательных веществ сбалансированы, они помогают телу увеличивать мышечную ткань и уменьшать жир.
Спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, рекомендуется употреблять от 1,2 до 2 граммов протеина на килограмм веса тела в день.
Также стоит стремиться потреблять от 5 до 12 граммов углеводов на килограмм массы тела в день. Верхний предел должен составлять от 8 до 10 граммов углеводов для тех, кто тренируется около 12 часов в неделю.
Основополагающий шаг к получению максимальной отдачи от тренировок — это потребление достаточного количества калорий каждый день. Если ваше тело испытывает дефицит энергии (вы потребляете слишком мало калорий), ему труднее нарастить мышцы.
Имейте в виду, что спортсменам во время силовых тренировок потребуется бОльший запас калорий, чем спортсменам с другими видами физической активности. Поэтому прием пищи будет отличаться.
Тренировки для наращивания мышц, которые включают непрерывные аэробные упражнения в течение 2 часов или более, требуют большего количества углеводов, другого баланса пищи и жидкости.
До силовой тренировкой стоит распланировать:
- Прием жидкости во время тренировки.
- Питание и питье перед тренировкой.
- Пища и жидкости после тренировки.
Что съесть перед тренировкой
Предтренировочный прием пищи очень важен, так как силовые тренировки натощак вредят организму. Снабжение вашего тела углеводами и белками даст энергию, необходимую для хорошей работы во время тренировки.
Оптимально планировать прием пищи за 60–90 минут до тренировки и среднестатистически должен содержать 30–45 граммов углеводов и белков. Эта рекомендация может варьироваться в зависимости от того, как ваш желудок переваривает пищу во время физических упражнений.
Примеры блюд могут включать:
- один большой банан и один стакан творога;
- два ломтика тоста из цельной пшеницы, одно целое яйцо и три яичных белка;
- тортилья из цельнозерновой муки и один стакан нарезанной куриной грудки.
Не забудьте добавить полезные жиры, такие как семена авокадо или чиа, чтобы сбалансировать еду. Если вы не можете есть за 60–90 минут до тренировки, приготовьте более легкую еду ближе к тренировке, но уменьшите количество потребляемых углеводов и белков.
Что есть после тренировки
Существуют разные мнения о времени приема пищи после тренировки. Некоторые настаивают, что после тренировки должно быть 30-минутное окно, в которое следует потреблять высококачественный белок для максимального восстановления мышц.
Есть точка зрения, что окно должно быть открыто не менее 3 часов после тренировки. Также существуют специалисты, которые говорят, что окна вообще не существует. Что же делать в таких неопределенных условиях?
Специалисты советуют:
- Углеводы: употребляйте 50–100 граммов после тренировки.
- Жидкости: в течение первого часа или около того постарайтесь достаточно пить. Это необходимо для восстановления того, что вы потеряли. Плюс нужно выпить 50% сверх потерянного, чтобы компенсировать расход энергии после тренировки. Измерить потерю жидкости можно с помощью взвешивания до и после тренировки.
- Белок: потребляйте 10–20 граммов белка с углеводами в течение 30 минут после тренировки.
Один из самых популярных перекусов после тренировки — это большой стакан шоколадного молока. Он содержит 8–16 граммов белка и 26–50 граммов углеводов.
Другие идеи для перекуса после тренировки:
- греческий йогурт с овсом и семенами чиа;
- один банан со столовой ложкой арахисового масла;
- гренки из цельной пшеницы с нарезанной индейкой.
Помните, что данные советы — это лишь основа для вашего режима питания. Для каждого спортсмена норма индивидуальна, в зависимости от уровня физической подготовки и особенностей организма.
Желаем продуктивных силовых тренировок!
