Все мужчины, которые хоть раз посещали тренажерный зал, знают, как тяжело даются тренировки с большими весами. Чтобы на ваших руках прорисовывались бицепсы и трицепсы, достаточно выполнять упражнения без веса дома. Для этого вам понадобится немного свободного времени и желание. А перед началом выполнения упражнений – еще несколько минут для разминки. Когда вы почувствуете приток крови к вашим рукам, тело станет разогретым, можете приступать к тренировке на руки.
Отжимания, ноги на уровне головы
Исходное положение – в упоре лежа, руки выпрямлены, ладони – на уровне плеч. Поставьте ноги на стену либо на стул так, чтобы корпус образовал прямую линию, параллельную полу. Соедините лопатки, напрягите пресс и постарайтесь не прогибать поясницу. Смотрите прямо перед собой. Теперь выполните отжимание – согните руки в локтях, приближайте грудь к полу, после чего медленно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение. Старайтесь держать локти ближе к корпусу.
Количество повторов – 2 подхода по 10 повторений.
Совет. В начале упражнения сделайте вдох, а выдох – в момент выпрямления рук в исходную позицию.
Противопоказания. Боли в локтях и плечах, грыжи, гипертензия.
Отжимания с одной ногой на полу
Встаньте в планку на прямых руках, спина ровная, руки прямые. Теперь приподнимите левую ногу над полом, перенося вес тела на руки и правую ногу. Выполняйте классические отжимания, сгибая локти и опускаясь грудью к полу. Левая нога при этом должна оставаться в воздухе. Если сложно ее держать, опустите носок на пяточное сухожилие. Сделайте 10 повторений, после чего поменяйте ноги – левая стоит на полу, правая – поднята над полом. Повторите упражнение.
Количество повторов – 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Совет. Не спешите во время отжиманий, плавно сгибайте и разгибайте руки.
Противопоказания. Боли в плечах и локтях, грыжи, повышенное давление.
Обратные отжимания
Возьмите два стула. Примите исходное положение: сидя на стуле, пятками ног упритесь в стул, стоящий напротив. Поставьте руки на стул возле ягодиц, пальцы направлены вперед. Перенесите вес тела на ладони, отрывая корпус вверх. Теперь вес распределен между руками и ногами. Выполняйте отжимания – сгибайте локти, опускаясь как можно ниже между стульями. Оптимальный угол в согнутых локтях – 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.
Совет. Сводите лопатки, старайтесь держать спину ровно и не уводить плечи вперед.
Противопоказания. Травмы плеч, боли в пояснице.
Боковая планка на прямой руке
Исходное положение – лежа на правом боку. Теперь упритесь правой ладонью в пол, поставьте стопу на бок и встаньте в боковую планку. Упор приходится на руку и ногу, колени выпрямлены, левая нога лежит сверху правой. Ладонь – на уровне плеча, локоть выпрямлен. Левую руку можете поднять вниз или завести за голову. Спина должна быть ровной, а тело – образовывать прямую линию. Взгляд направлен прямо, не наклоняйте голову. В таком положении продержитесь от 30 до 60 секунд, после чего поменяйте позицию – повернитесь на другой бок.
Количество повторов – 2 подхода по 30-60 секунд на каждой руке.
Совет. Старайтесь свободно дышать во время упражнения, плавно опускайтесь.
Противопоказания. Боли в локтях и плечах, проблемы в пояснице.
Планка с подъемом на руках
Исходное положение – планка на предплечьях, колени опущены на пол, спина прямая, взгляд направлен прямо перед собой. Постарайтесь перенести вес тела на ладони и оторвать предплечья от пола, поднимая при этом корпус немного выше. Опуститесь в исходное положение.
Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.
Совет. Не забывайте сводить лопатки и держать пресс в напряжении, не прогибать поясницу.
Противопоказания. Травмы локтей, плеч, грыжи, проблемы в шейном отделе позвоночника.
Перед тем как отправиться отдыхать, сделайте небольшую заминку. Растяните мышцы рук, чтобы улучшить кровообращение. Так ваши руки будут быстрее восстанавливаться и вы не почувствуете сильной крепатуры. Также можете чередовать такие занятия и тренировки с гантелями.
