Сайклинг — вид спорта, набирающий все большую популярность в СНГ. Все самое важное о данных тренировках расскажем в статье.
Что такое сайклинг
Сайклинг — высокоинтенсивная велотренировка со спин-байком. Заниматься можно дома или в спортзале с тренером. Основная особенность сайклинга заключается в положении тела. Спортсмен может тренироваться сидя и стоя, прорабатывая все тело.
Польза
Сайклинг имеет множество плюсов для красоты и здоровья тела спортсмена. Среди них:
- улучшение дыхательной системы;
- развитие выносливости;
- проработка мышц всего тела;
- улучшение сердечно-сосудистой системы;
- ускорение метаболизма;
- похудение (сжигание от 500 ккал* за 30 мин).
* Число сожженных калорий индивидуально, указано среднестатистическое значение. Похудение зависит от веса, возраста, физической подготовки, заболеваний и много другого.
Преимущества
Спин-байк заставляет работать все тело. Во время кручения педалей тренируются мышцы икр, внутренней поверхности бедра, ягодиц, квадрицепсы и бицепс бедра. Смена положений и упражнений стимулирует работать мышцы поясницы, спины, груди, рук, пресса.
В отличие от других кардиотренировок, сайклинг имеет сниженную нагрузку на суставы и позвоночник. Так как тело во время занятия не получает ударную нагрузку. Сайкл-упражнения нацелены на быстрый результат за счет высокой интенсивности. Поэтому можно достичь целей тренировки за короткий срок.
Сайклинг подойдет под любой формат. Велотренировки можно посещать в фитнес-клубе или купить спин-байк и заниматься дома. Занятия в зале сопровождаются динамичной музыкой и интерактивными играми. Соревновательный дух и позитивная атмосфера дают заряд мотивации.
Недостатки
Из-за высокой интенсивности сайкл-тренировка имеет большую нагрузку на сердце. Поэтому упражнения не подойдут спортсменам с низким уровнем физической подготовки. Перед сайклингом советуем развить выносливость.
Противопоказания
Для сайкл-тренировок существуют противопоказания. Мы не рекомендуем занятия при:
- заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- заболеваниях дыхательной системы;
- заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
- варикозе;
- инфекциях или воспалениях;
- беременности или послеродовом периоде;
- повышенной температуре тела;
- травмах или послеоперационном периоде.
Перед сайклингом и любыми другими тренировками советуем проконсультироваться с врачом. Так вы не навредите собственному здоровью и будете уверены в положительном результате.
Виды
Разновидности сайклинга отличаются по интенсивности и плану упражнений. Стандартные виды сайкл-тренировок:
- Кручение педалей в ровном темпе. Напоминает езду на классическом велотренажере.
- Динамичное кручение педалей сидя. Упражнение имитирует спуск с горы сидя в ускоренном темпе.
- Динамичное кручение педалей стоя. Упражнение имитирует спуск с горы стоя и сидя в ускоренном темпе. Угол наклона туловища постоянно меняется. Интервалы с разными упражнениями сохраняют одинаковый темп (медленный с высоким сопротивлением или быстрый со средним/низким сопротивлением).
- Имитация подъема в гору. Тренировка включает изменение темпа в положениях стоя/сидя: от медленного к ускоренному.
- Спринт. Быстрое кручение педалей сидя или стоя. Интервалы обычного и максимального темпа чередуются.
- Кручение педалей с отягощением. Упражнения выполняются с утяжелителями или гантелями.
Отличие спин-байка от велотренажера
Для сайкл-тренировок используют спин-байки. Они значительно отличаются от стандартного стационарного велотренажера. Самое явное различие — посадка. Руль и сиденье спин-байка находятся на одном уровне. Поэтому его конструкция близка к спортивному велосипеду.
Маховик спин-байка компактный, но тяжелый. С ним тренажер одновременно устойчивый и занимает мало места. Для безопасности суставов спин-байки имеют кнопку экстренной остановки. Она нужна для плавного завершения кручения без вреда для коленей.
Одежда для сайкл-тренировок
Что надеть на сайкл-тренировку? Для занятий не нужно докупать специализированную форму. Подойдет спортивная футболка и шорты. Для полного комфорта советуем джерси и шорты с велопамперсом. Не надевайте на сайклинг широкие брюки. Штанины могут зацепиться и создать риск травм.
Отдавайте предпочтение одежде из синтетических материалов, а не натуральных. Последние легко впитывают влагу и долго высыхают. Влажная среда — рассадник вредных бактерий и микробов. Поэтому натуральные ткани могут вызывать раздражения и кожные заболевания.
Из обуви обратите внимание на кроссовки с твердой подошвой или велотуфли. Они обеспечат надежную фиксацию стопы и комфорт.
Советы к тренировкам
Высокая интенсивность сайклинга грозит риском травм при неправильной технике упражнений. Поделимся советами, как проводить сайкл-тренировки безопасно и эффективно.
Повышайте сложность тренировки постепенно. Не начинайте с максимальной нагрузки. Это может привести травмам и заболеваниям. Устанавливайте сопротивление, ориентируясь на личный уровень физической подготовки.
Не забывайте про разминку и заминку. Разминка помогает разогреть тело и избежать травм, заминка — остудить мышцы и стимулировать их восстановление.
Следите за пульсом. Сайклинг имеет большую нагрузку на сердце. Для здоровья организма и эффективности упражнений советуем держать пульс не выше 90% от максимального ЧСС и не ниже 60%.
Не ешьте перед тренировкой. Это может вызвать дискомфорт и снизить эффективность упражнений. Советуем принимать пищу минимум за 1-2 часа до занятия. Подробнее о рационе еды и воды до/после/во время тренировки можно узнать здесь.
Сайкл-тренировка дома
Домашние сайкл-тренировки можно проводить 3-5 раз в неделю по 30-50 минут. Оптимальное время для новичков — 30 минут. Длительность занятий можно постепенно увеличивать, ориентируясь на прогресс.
Программа для домашнего сайклинга:
- Разминка — 5-10 минут.
- Интервальное кручение педалей стоя — 15 минут. Чередовать короткие интенсивные ускорения с длинными фазами среднего или медленного темпа.
- Кручение педалей стоя и сидя — 5 минут. Чередовать положения тела в среднем темпе.
- Кручение педалей сидя с упражнениями на руки (отжиманиями, скручиваниями и т.д.) — 10 минут.
- Имитация езды по шоссе — 10 минут.
- Заминка и растяжка — 5-10 минут.
Начать заниматься сайкл-тренировками легко. Если вы хотите протестировать спин-байк лично, то мы всегда готовы помочь вам с выбором в нашем салоне. Ждем вас!
