Корзина пуста

Сайклинг: подробный гид

11 января 2022

Сайклинг — вид спорта, набирающий все большую популярность в СНГ. Все самое важное о данных тренировках расскажем в статье.

Что такое сайклинг

Сайклинг — высокоинтенсивная велотренировка со спин-байком. Заниматься можно дома или в спортзале с тренером. Основная особенность сайклинга заключается в положении тела. Спортсмен может тренироваться сидя и стоя, прорабатывая все тело.

Польза

Сайклинг имеет множество плюсов для красоты и здоровья тела спортсмена. Среди них:

  • улучшение дыхательной системы;
  • развитие выносливости;
  • проработка мышц всего тела;
  • улучшение сердечно-сосудистой системы;
  • ускорение метаболизма;
  • похудение (сжигание от 500 ккал* за 30 мин).

* Число сожженных калорий индивидуально, указано среднестатистическое значение. Похудение зависит от веса, возраста, физической подготовки, заболеваний и много другого.

Преимущества

Спин-байк заставляет работать все тело. Во время кручения педалей тренируются мышцы икр, внутренней поверхности бедра, ягодиц, квадрицепсы и бицепс бедра. Смена положений и упражнений стимулирует работать мышцы поясницы, спины, груди, рук, пресса.

В отличие от других кардиотренировок, сайклинг имеет сниженную нагрузку на суставы и позвоночник. Так как тело во время занятия не получает ударную нагрузку. Сайкл-упражнения нацелены на быстрый результат за счет высокой интенсивности. Поэтому можно достичь целей тренировки за короткий срок.

Сайклинг подойдет под любой формат. Велотренировки можно посещать в фитнес-клубе или купить спин-байк и заниматься дома. Занятия в зале сопровождаются динамичной музыкой и интерактивными играми. Соревновательный дух и позитивная атмосфера дают заряд мотивации.

Недостатки

Из-за высокой интенсивности сайкл-тренировка имеет большую нагрузку на сердце. Поэтому упражнения не подойдут спортсменам с низким уровнем физической подготовки. Перед сайклингом советуем развить выносливость.

Противопоказания

Для сайкл-тренировок существуют противопоказания. Мы не рекомендуем занятия при:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • заболеваниях дыхательной системы;
  • заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
  • варикозе;
  • инфекциях или воспалениях;
  • беременности или послеродовом периоде;
  • повышенной температуре тела;
  • травмах или послеоперационном периоде.

Перед сайклингом и любыми другими тренировками советуем проконсультироваться с врачом. Так вы не навредите собственному здоровью и будете уверены в положительном результате.

Виды

Разновидности сайклинга отличаются по интенсивности и плану упражнений. Стандартные виды сайкл-тренировок:

  1. Кручение педалей в ровном темпе. Напоминает езду на классическом велотренажере.
  2. Динамичное кручение педалей сидя. Упражнение имитирует спуск с горы сидя в ускоренном темпе.
  3. Динамичное кручение педалей стоя. Упражнение имитирует спуск с горы стоя и сидя в ускоренном темпе. Угол наклона туловища постоянно меняется. Интервалы с разными упражнениями сохраняют одинаковый темп (медленный с высоким сопротивлением или быстрый со средним/низким сопротивлением).
  4. Имитация подъема в гору. Тренировка включает изменение темпа в положениях стоя/сидя: от медленного к ускоренному.
  5. Спринт. Быстрое кручение педалей сидя или стоя. Интервалы обычного и максимального темпа чередуются.
  6. Кручение педалей с отягощением. Упражнения выполняются с утяжелителями или гантелями.

Отличие спин-байка от велотренажера

Для сайкл-тренировок используют спин-байки. Они значительно отличаются от стандартного стационарного велотренажера. Самое явное различие — посадка. Руль и сиденье спин-байка находятся на одном уровне. Поэтому его конструкция близка к спортивному велосипеду.

Маховик спин-байка компактный, но тяжелый. С ним тренажер одновременно устойчивый и занимает мало места. Для безопасности суставов спин-байки имеют кнопку экстренной остановки. Она нужна для плавного завершения кручения без вреда для коленей.

Одежда для сайкл-тренировок

Что надеть на сайкл-тренировку? Для занятий не нужно докупать специализированную форму. Подойдет спортивная футболка и шорты. Для полного комфорта советуем джерси и шорты с велопамперсом. Не надевайте на сайклинг широкие брюки. Штанины могут зацепиться и создать риск травм.

Отдавайте предпочтение одежде из синтетических материалов, а не натуральных. Последние легко впитывают влагу и долго высыхают. Влажная среда — рассадник вредных бактерий и микробов. Поэтому натуральные ткани могут вызывать раздражения и кожные заболевания.

Из обуви обратите внимание на кроссовки с твердой подошвой или велотуфли. Они обеспечат надежную фиксацию стопы и комфорт.

Советы к тренировкам

Высокая интенсивность сайклинга грозит риском травм при неправильной технике упражнений. Поделимся советами, как проводить сайкл-тренировки безопасно и эффективно.

Повышайте сложность тренировки постепенно. Не начинайте с максимальной нагрузки. Это может привести травмам и заболеваниям. Устанавливайте сопротивление, ориентируясь на личный уровень физической подготовки.

Не забывайте про разминку и заминку. Разминка помогает разогреть тело и избежать травм, заминка — остудить мышцы и стимулировать их восстановление.

Следите за пульсом. Сайклинг имеет большую нагрузку на сердце. Для здоровья организма и эффективности упражнений советуем держать пульс не выше 90% от максимального ЧСС и не ниже 60%.

Не ешьте перед тренировкой. Это может вызвать дискомфорт и снизить эффективность упражнений. Советуем принимать пищу минимум за 1-2 часа до занятия. Подробнее о рационе еды и воды до/после/во время тренировки можно узнать здесь.

Сайкл-тренировка дома

Домашние сайкл-тренировки можно проводить 3-5 раз в неделю по 30-50 минут. Оптимальное время для новичков — 30 минут. Длительность занятий можно постепенно увеличивать, ориентируясь на прогресс.

Программа для домашнего сайклинга:

  1. Разминка — 5-10 минут.
  2. Интервальное кручение педалей стоя — 15 минут. Чередовать короткие интенсивные ускорения с длинными фазами среднего или медленного темпа.
  3. Кручение педалей стоя и сидя — 5 минут. Чередовать положения тела в среднем темпе.
  4. Кручение педалей сидя с упражнениями на руки (отжиманиями, скручиваниями и т.д.) — 10 минут.
  5. Имитация езды по шоссе — 10 минут.
  6. Заминка и растяжка — 5-10 минут.

Начать заниматься сайкл-тренировками легко. Если вы хотите протестировать спин-байк лично, то мы всегда готовы помочь вам с выбором в нашем салоне. Ждем вас!

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.