Как узнать при каком темпе бега вы будете скидывать лишние килограммы интенсивнее? Ключевым моментом является определение “жиросжигающих” значений пульса, а затем мониторинг частоты сердечных сокращений во время тренировки.
Один из способов определить оптимальную скорость бега для похудения — контролировать частоту сердечных сокращений. Повышение пульса, до оптимальных цифр для сжигания жира, поможет вам достичь целей и поскорее увидеть на весах заветную цифру.
Частота сердечных сокращений в покое
Работа вашего сердце в состоянии покоя является эффективным показателем текущего физического состояния. Чтобы измерить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, фиксируйте частоту сердечных сокращений сразу после пробуждения в течение трех-четырех дней. Прощупайте пульс на лучевой или сонной артерии в течение одной минуты и подсчитайте количество ударов. Среднее значение этих измерений и есть ваша норма в состоянии покоя. Если ваш пульс в состоянии покоя превышает 90, обратитесь к врачу, прежде чем начинать интенсивные тренировки.
Максимальная частота сердечных сокращений
Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Во время тренировки следите за своим сердцем с помощью пульсометра или фитнес-браслета. Если ваш сердечный ритм приближается к вашему максимуму, замедлите темп или полностью остановитесь и дайте своему пульсу вернуться к нормальному уровню, прежде чем продолжить.
Оптимальная зона для сжигания жира
По результатам многочисленных исследований выявлено, что скорость бега для сжигания жира должна оставаться в пределах 55, 65 и 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Во время бега сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пульс оставался в этой зоне в течение как минимум 30–60 минут за тренировку.
Измените свои пробежки
Есть много способов бегать, чтобы поднять частоту сердечных сокращений в зону сжигания жира. Один из способов — найти устойчивый темп, при котором частота сердечных сокращений попадает в эту зону. Другой способ — интервальные тренировки. Американский совет по физической подготовке утверждает, что такое чередование нагрузок вызывает EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки — это явление, стимулирующее сжигание большего количества калорий после того, как вы закончили тренировку.
Интервальные тренировки — один из самых эффективных способов бега для похудения. Для высокоинтенсивной пробежки просто бегите на максимуме возможностей от 30 секунд до минуты, а затем замедлитесь до легкой пробежки в течение двух минут. Повторяйте тренировку 20 минут.
Когда вы регулярно бегаете, ваше тело приспосабливается к нагрузке, и вам становится труднее достичь необходимых показателей сердечных сокращений. Постоянное изменение пробежек для увеличения нагрузки поможет вам сбросить вес.
Скорость бега для сжигания жира
Ваша скорость бега и вес тела существенно влияют на общее количество сожженных калорий. По данным Harvard Health Publishing, легкая 30-минутная пробежка сжигает 180 калорий, если вы весите 56 кг, и 266 калорий при 83 кг . Поднимите темп до 9 км/час, и вы сожжете от 300 до 444 калорий за 30 минут. Бегуны, которые могут поддерживать темп в 16 км/ час, сжигают от 495 до 733 за тот же получасовой забег. Изменение скорости бега может повлиять на количество сжигаемых калорий и потерю веса за неделю.
Для того, чтобы не пропускать пробежки зимой или в плохую погоду рекомендуем вам купить беговую дорожку.
.
