Кубики пресса, рельефная спина, прокачанные ноги – таким хочется видеть свое отражение после упорных тренировок. Если ожидания не совпали с реальностью, то следует разочарование и поиск причин почему же не растут мышцы. Кто-то винит генетику, кто-то ссылается на гормональный фон и возраст. Эти моменты в определенной мере влияют на результат, но не это главное.
Расскажу о самых важных факторах, которые замедляют рост мышц.
-->Сон
О том, что мы растем во сне нам говорили еще в детстве. И в отношении мышечного роста, сон – ключевой момент. Мамы беспокойных малышей, те, кто работает посменно или просто спит недостаточно, зачастую отстают в спортивных результатах и снижении веса от тех, кто спит положенную 8-часовую норму.
В Департаменте физических упражнений университета Южной Каролины было проведено исследование влияния сна на похудение. Эксперимент растянулся на 8 недель. Участников с лишним весом рандомно разделили на две группы. Питание и физическая активность были идентичными, но одна группа 5 дней в неделю спала на час меньше нормы. Недосыпающие участники проекта потеряли ощутимо меньше жира.
А еще, по сведениям мета-анализа, проведенного в Королевском колледже Лондона, было выявлено, что дефицит сна способствует повышению тяги к сладкому и увеличению веса.
Программа тренировок
Программа тренировок должна быть правильной. Если вы тренируетесь интуитивно, без четкой программы и отслеживания результатов, то не стоит ждать прогресса.
Безусловно, любая физическая активность принесет пользу общему физическому состоянию и телу. Но если у вас цель не просто улучшить форму и скинуть пару килограммов, а добавить объем за счет мышц, то хаотичные тренировки успеха не принесут.Желательно, чтобы программа была разработана индивидуально, с учетом ожиданий от тренировок, уровня подготовки, антропометрических данных и других критериев.
Отсутствие результата часто имеет психологические корни: мы себя жалеем и не тренируемся до мышечного отказа. Первые признаки мышечной боли и жжения и мы заканчиваем упражнения. Или растягиваем интервалы между подходами на копание в телефоне.
Если ваш вариант тренировки по сплиту (например, 1-2 часа в неделю на тренировку ягодиц и по 1 часу на спину, грудь и руки, то рост будет долгим. В идеале каждая мышца должна работать 2+ раза в неделю с максимальными амплитудами.
Кратко, результаты мышечного роста пропорциональны серьезности подхода к тренировкам.
Техника выполнения упражнений
Если страдает техника, то из работы попросту могут выпасть целевые мышцы. К примеру, составили/купили программу, рассчитанную на рост ягодиц. Строго выполняли весь комплекс, но не следили за техникой. В итоге, накачали ноги, а не ягодицы. Это распространенный случай.
Не уверены в технике, обращайтесь за помощью к тренеру. И еще научитесь слушать свое тело. Чувствуете, что при приседе со штангой включаются квадрицепсы, а не ягодичные – экспериментируйте с постановкой ног, амплитудой, положением спины и таза.
Еще из опыта, при короткой амплитуде во время выполнения упражнений, рост мышц замедляется приблизительно на 30-50%. Так что, работать вполсилы – не лучшая идея.
Питание
Даже самая гениальная и продуманная тренировочная программа не даст результата без сбалансированного питания. В рационе недостаточно белка – не ждите роста мышц. Углеводы тоже должны быть в достаточном объеме. Жиры не стоит вычеркивать напрочь, без них нарушается нормальная работа организма. Важен правильный баланс.
Был проведен эксперимент, участники которого потребляли одинаковое количество калорий и тренировались по идентичной программе. Та группа, в рационе которой было много белка и жиров, показала результат по росту мышц в 3 раза хуже тех в чьем рационе акцент был на сложные углеводы и белки.
Стресс
Здесь я уже рассказывал о влиянии стресса на мышечный рост. Повторюсь, стресс – убивает ваши спортивные результаты. На фоне стресса, мозг просто не способен полностью активировать работу мышц на тренировке. Поругались с мужем, переживаете неудачу на работе поцарапали машину: тренировка для роста не будет эффективной, а вот переключиться и отвлечься скорее всего поможет.
Подведу итог: путь к накачанному, рельефному телу – это здоровый сон и спокойствие, сбалансированное питание с преобладанием белков и сложных углеводов и качественные тренировки с полной самоотдачей.
