Наверняка, вы сталкивались с таким понятием, как пульсовые зоны. Это важный аспект для тренировок. В статье рассказываем, что это такое, для чего считать зону и как это сделать.
Что такое пульсовая зона?
Пульсовая зона — это диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС), в котором работают сердце и организм во время физической активности. Всего есть 5 пульсовых зон.
Зона восстановления (50-60% от МЧСС)
Эта зона низкой интенсивности. Здесь стоит работать, когда нужно подготовить сердце к физической нагрузке. Работа в этой зоне улучшает общее состояние здоровья.
Фитнес-зона (60-70% от МЧСС)
Эта зона характеризуется умеренной активностью. Здесь уже начинается сжигание жира, улучшается общая выносливость и состояние сердечно-сосудистой системы. Подойдет для тех, кто хочет похудеть.
Аэробная зона (70-80% от МЧСС)
Зона средней интенсивности. Здесь к похудению добавляется улучшение аэробной выносливости. Сердце работает интенсивно, прокачиваются капилляры и растет объем легких.
Анаэробная зона (80-90% от МЧСС)
Здесь уже высокая интенсивность. При таком пульсе мышцы переходят в анаэробный режим работы, жиры почти не используются, и основным источником энергии становятся углеводы. В этой зоне повышается максимальное потребление кислорода, а также порог анаэробного обмена.
Зона максимальных усилий (90-100% от МЧСС)
Зона очень высокой интенсивности. Находится в этой зоне любителям нельзя больше 30-60 секунд, а входить в эту зону новичкам можно только под присмотром тренера. Мышцы здесь не в состоянии утилизировать молочную кислоту, которая образуется в больших объемах. Поэтому через пару минут держать заданный темп становится невозможно. Зато тренировки в этой зоне помогают расширить границы ваших возможностей.
Зачем считать пульсовую зону?
Важно считать не только свою пульсовую зону, но и частоту сердечных сокращений во время тренировки, так как в первую очередь это про безопасность. Максимальная частота сердечных сокращений — это то количество ударов, которое сердце способно сделать за одну минуту. Длительные тренировки на максимальных показателях увеличивают риск развития аритмий и более серьезных заболеваний сердца.
Кроме того, чтобы тренировка приносила желаемый результат, важно тренироваться в соответствующей пульсовой зоне. Хороший тому пример — пульсозависимые программы в беговых дорожка. В зависимости от выбранной программы беговая дорожка будет сама поддерживать нужный темп тренировки.
Определение пульсовых зон помогает регулировать интенсивность тренировок и достигать различных фитнес-целей, таких как сжигание жира, улучшение выносливости или повышение общей физической формы.
Как рассчитать пульсовую зону?
Пульсовые зоны рассчитываются от максимальной частоты сердечных сокращений, или МЧСС (ЧСС макс).
Как посчитать МЧСС?
Сделать это можно несколькими способами.
Первый вариант:
но этот способ очень субъективный, так как все люди индивидуальные.
Более точные данные можно получить с помощью теста Позднякова. Данный метод подсчета МЧСС учитывает индивидуальные физиологические особенности человека, поэтому помогает более эффективно планировать тренировки и достигать поставленных целей.
Как провести тест Позднякова?
Подготовка
- Убедитесь, что вы находитесь в хорошем физическом состоянии и не имеете противопоказаний для интенсивных физических нагрузок.
- Подготовьте кардиомонитор или другое устройство для измерения ЧСС (это может быть фитнес-браслет, например, или нагрудный кардиодатчик).
Тест
- Выполняйте непрерывную физическую нагрузку (например, бег или велосипед) с постепенным увеличением интенсивности.
- Сделайте 3 последовательных подхода по 20 секунд с перерывом на отдых 20-30 секунд. Каждый подход должен быть активнее, чем предыдущий. На последних секундах третьего подхода будет ваша МЧСС.
Теперь, когда вы знаете свою МЧСС, вы можете запросто посчитать пульсовую зону.
Приведем пример. Возьмем спортсмена в возрасте 30 лет. МЧСС по формуле для него будет 190 уд./мин. (220-30).
- Зона восстановления (50-60%): 95-114 уд/мин (190*0.5 до 190*0.6)
- Фитнес-зона (60-70%): 114-133 уд/мин (190*0.6 до 190*0.7)
- Аэробная зона (70-80%): 133-152 уд/мин (190*0.7 до 190*0.8)
- Анаэробная зона (80-90%): 152-171 уд/мин (190*0.8 до 190*0.9)
- Зона максимальных усилий (90-100%): 171-190 уд/мин (190*0.9 до 190*1)
Итог
- Определение пульсовых зон помогает регулировать интенсивность тренировок и достигать различных фитнес-целей: сжигание жира, улучшение выносливости или повышение общей физической формы.
- Всего есть 5 пульсозависимых зон: зона восстановления, фитнес-зона, аэробная зона, анаэробная зона и зона максимальных усилий.
- Чтобы рассчитать пульсовую зону, нужно определить свою максимальную частоту сердечных сокращений. Для этого может понадобиться фитнес-браслет.
- Определение максимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки важно для снижения риска развития аритмии и других заболеваний сердца.
