Чтобы стать обладательницей красивой и подтянутой шеи, не обязательно выполнять сложные упражнения – достаточно простой тренировки, которая затронет основные мышцы шеи. При выполнении упражнений нужно следить за техникой и не делать резких движений. Сделайте разминку, после чего приступайте к тренировке.
Вращение плеч
Сидя в позе лотоса (либо в другой удобной позиции), положите руки на колени и выполняйте вращения плечами, поднимая их вверх и опуская вниз. Когда плечи находятся в верхнем положении, нужно сделать вдох, во время опускания – выдох. Сначала вращайте плечами вперед, затем – назад, амплитуда движений постепенно увеличивается.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.
Совет. Постарайтесь не прогибать спину и не сутулиться.
Противопоказания. Травмы плеч и шейного отдела позвоночника.
Повороты головы в стороны
Исходное положение – сидя на полу в позе лотоса либо на стуле, опустив ноги вниз. Спина прямая, руки можно положить на колени. Взгляд направлен прямо, подбородок приподнят. Выполняйте плавные повороты головой в стороны, будет достаточно угла в 45 градусов. Взгляд остается перед собой, также старайтесь не менять положение подбородка.
Количество повторов – 2 подхода по 30 раз.
Совет. Дышите ровно, не наклоняйте спину.
Противопоказания. Проблемы в шейном отделе позвоночника.
Покачивание подбородком
Начальное положение не изменяется – сидя на стуле либо в позе лотоса. Теперь нужно поднимать и опускать подбородок с небольшой амплитудой, взгляд направлен вдаль. Постарайтесь не закидывать голову и не наклонять подбородок слишком близко к груди. Движение должно быть плавным, без рывков.
Количество повторов – 2 подхода по 30 раз.
Совет. Не изменяйте положение тела при выполнении упражнения.
Противопоказания. Боли в шее.
Наклоны головы в стороны
Исходная позиция такая же – сидя. Спина ровная, взгляд направлен прямо. Постарайтесь не прогибать поясницу и не сутулиться. В данном упражнении необходимо плавно наклонять голову по сторонам, сначала к левому плечу, потом к правому. Амплитуда движения небольшая, наклоны плавные.
Количество повторов – 2 подхода по 30 раз.
Совет. Голова не должна касаться плеча, движение выполняется медленно и осторожно, чтобы не травмировать шею.
Противопоказания. Травмы шейного отдела позвоночника.
Подъем и опускание плеч
Исходное положение не изменяется. Постарайтесь максимально поднять плечи вверх, к ушам, после чего опустите вниз, вытягивая шею наверх. Повторите упражнение.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.
Совет. Выполняйте все движения плавно.
Противопоказания. Травмы плеч и шеи.
Вытягивание шеи вперед
Начальная позиция все та же, в позе лотоса. Теперь нужно вытягивать шею вперед, корпус при этом не двигается. Постарайтесь напрячь лопатки и не уводить плечи вперед за головой. Движение плавное, без рывков. Во время упражнения не задерживайте дыхание. Верните голову в исходное положение и повторите движение.
Количество повторов – 2 подхода по 30 раз.
Совет. Не спешите, медленное выполнение упражнения позволит хорошо прочувствовать мышцы шеи.
Противопоказания. Проблемы в шейном отделе и плечах.
Сделайте заминку, плавно растягивая мышцы шеи, чтобы избежать перенапряжения и травматизма.
Вам нравится прокачивать шею дома? Пишите в комментариях, какое упражнение понравилось, а какое – вызвало трудности.
